冬天怎么跑步

冬天跑步之前可以做好热身运动，以免跑步的时候突然变热导致温度差而感冒;冬天跑步要做好保暖措施，首先要穿吸汗的跑步衣，还可以适当佩戴帽子、防风眼镜等装备;跑步时用舌头顶着上颚，让冷空气从舌尖两边吸入，避免冷空气刺激肺部。

1、提前热身

冬天跑步非常容易感冒，因此在跑步之前一定要提前热身，将身体暖热之后再进行激烈运动，这样就不会导致身体忽冷忽热而感冒。热身的时候先不要脱衣服，将身体慢慢暖热了之后可以脱一件衣服，进行跑步之后也不要再脱衣服了。

2、保暖措施

不要穿棉质的衣服，冬天跑步容易流汗，因此要穿吸汗、透气的衣服。一般穿吸汗的跑步衣是最适合的，如果外边风大还可以戴上帽子，避免耳朵冻伤。除此之外，冬天还可以带上防风眼镜、手套等其他保暖护具，保护身体同时，还能跑步。

3、呼吸方式

冬天的冷空气被大量吸入会刺激肺部，因此呼吸的时候，将舌头往上颚顶，让冷空气从舌尖两边吸入，这样就可以对冷空气稍微加温;呼气的时候就可以放松呼气了。热身时可以用口鼻共用的方式呼吸，但是也要注意冷空气的吸入。

冬季跑步指南

如果让你在乌漆嘛黑、寒冷的早晨出去跑步，听起来是不是一点动力都没有。如果有了合适的装备、一点点动力和以下的建议，你就可以学会在整个冬天享受跑步的乐趣。

总结了一些相当实用的冬季跑步建议，以便在您出门进行冬季跑步之前为你提供帮助。将帮助您了解如何在冬季开始跑步。

冬季跑步的充分理由

给冬天跑步找理由，列举几个：

首先，冬天跑步是很多人不想去做的事，很多人开始窝冬了。作为冬季跑者，您可以感到自豪。冬季跑步的最大好处之一是它可以让你成为更好的跑步者。全年跑步将帮助您保持良好的体能水平。然后，当需要开始春季或秋季比赛的训练时，您不用从头开始。冬季跑步可以提升心理健康。事实上，越来越多的研究表明跑步对心理健康有积极影响。冬季跑步更容易减脂，简单道理，热量消耗是运动消耗+保持体温的能量消耗最后，想想你最喜欢的操场和公园，夏天挤满了跑步的、散步的和骑自行车的人。冬天就不那么拥挤，因为许多跑步者选择休息赛季或去跑步机上，或许你还可以包场。冬季跑步与春夏跑步有何不同

相比夏天跑步，冬季跑步，有些习惯要改一改。

不要忽略热身和拉伸

如果您通常不会在春季和夏季花时间进行跑步前热身，请确保在每次冬季跑步之前将其作为优先事项。它将有助于激活你的肌肉，并放松可能因寒冷而感到僵硬的关节，预防伤痛。跑步伤痛往往发生在冬季。

热身不需要太多太复杂的动作。——只需原地小步跑、后踢腿、高抬腿或开合跳，或者按照咕咚、KEEP等APP的热身动作做一遍，如果你会马克操，那是很好的热身操。这样就能让你的身体运动起来、血液流动和心率加快。然后，当您开始跑步时，在前 5-10 分钟内慢跑甚至快走。

拉伸同样重要，如果在室外拉伸时，注意保暖。

调整您的配速和距离

在温暖的季节，大家通常专注于比赛训练。除非您计划参加冬季比赛，否则寒冷的月份是专注于跑步状态而不是追求速度或长距离的最佳时机。

由于冬季跑步需要在保温和出汗之间取得平衡，因此跑步者在冬季的训练方式通常与夏季不同。他们可以将速度训练留到温暖的月份，并在寒冷的月份专注于轻松跑。

关注心率是个不错的选择。

不要忘记补水

在夏天跑步时很容易记住喝水或电解质，但在冬天，您可能不会感到口渴。即使您放慢了速度，您仍然需要在锻炼期间补充水分。如果您发现很难记住喝水，请考虑按时间定时补水，有的智能手表有补水提醒功能。

建议补热水或温水，不建议喝常温水（冬天常温就是冰水）。

跑步时间选择

夏天跑步，一般选择清晨或晚上，可以避开一天中最热的时间，冬天的跑步时间选择可根据天气安排冬季跑步时间。如果温度特别冷，如果可能的话，在一天中最温暖的时候跑步，尤其是在太阳出来的时候。或者，考虑将跑步分成两段较短的跑步，以限制您在寒冷温度下的时间。

及时更换衣服

在冬天跑步，请带上换洗衣服，包括女士干运动文胸。跑步结束后，尽量脱掉内层汗湿的跑步服，以免感冒。

如果可能的话，喝一些热的东西，如汤、热茶或咖啡，以帮助保持体温升高。比如肯跑补给雪姐牌姜糖水。

穿戴设备使用

冬季经常发生运动手表光电心率飘的情况，解决办法是对腕部保温。心率带使用也需要在使用前对电极沾水，否则很可能出现以下跑步开始阶段心率突然增高的情况。

冬天坚持跑步实用小妙招

加入跑团

加入跑步团体一起跑步，可能会激励您在寒冷的日子里走出门。同样地，如果你和朋友约好了去跑步计划，你不太可能放鸽子，因为有人指望你一起跑。

用奖励激励自己

寒冷天气跑步最困难的部分是让自己出门。在跑步后用咖啡或与朋友一起享用早午餐等美食来奖励自己。

一旦你出门开始在寒冷中跑步，你就会继续前进。

趣味跑

跑各种各样的图案，和大家一起跑，会更有趣，如果你有创意，可以自己设计图形去跑。

冬季跑步穿衣指南

冬季跑步的着装确实比夏天麻烦，好几层，介绍一下冬天跑步非常经典的三层穿衣法。

内层：贴身层

要让汗水很快通过衣服挥发出去，所以这一层一般选择速干型衣物，能够吸附汗水，防止身体水分流失，保持体温。不建议穿纯棉的，纯棉的虽然穿着舒适，但是却不利于排汗，相反出汗后纯棉衣物还会吸汗，凉下来以后很容易感冒。

中层：保暖层

选择保暖性好的外套，一般材质是涤纶即可。如果不够，可再搭配一件马甲。在有风的环境下可以保持热量不会过度流失。

外层：隔离层

以选择跑步夹克或者是冲锋衣，这一层主要是为了抵御雨天等极其恶劣的环境，起到绝对隔离作用。　

容易被忽略的部位

手：在零下的温度下，您需要覆盖任何暴露的皮肤，戴手套或连指手套可以保护您的双手。

头部：头部也是冬季跑步热量流失的地方，一顶透气保温的帽子必不可少，还可以同时护耳朵。

脸部：魔术头巾是个不错的选择

太阳镜：如果在雪地里跑步，运动太阳镜不仅可以防风，还可以防止雪盲。

按温度建议穿衣法

摄氏10度及以上

下身：可考虑比夏天短裤长一点的短裤，或者穿七分裤。

上身：长袖的运动体恤或者短袖体恤加保暖长手套。薄背心。

其他：一顶轻便的棒球帽。

摄氏2——10度

下身：七分裤或者九分的紧身裤。另一种方案：长款紧身裤或者长裤。

上身：两件长袖体恤，或者在只有微风的情况下穿一件长袖体恤，或者防水外套、厚背心，或者一件薄的中衣。

其他：一顶吸汗的编织帽，薄手套。

摄氏-7——2度

下身：带绒的紧身裤或者长裤，可考虑穿羊毛的内衣。穿上能够覆盖裸露皮肤的长袜。

上身：两件长袖体恤，或者一件长袖体恤加薄的中衣和薄外套，或者更厚一点。

其他：编织帽、厚的手套。墨镜可以用来抵挡寒冷的阵风，阴天则戴遮光度较小的眼镜。

摄氏-7—— -18度

下身：防水防风面料的带绒保温的紧身裤或者长裤

上身：扎进裤子的长袖体恤，或者扎进裤子且能护住脖子的中衣（或者两者都穿上）。保温外套和长袜。

其他：围巾或者围脖，能用来遮住脸颊和嘴。盖住耳朵的保暖编织帽。贴合双手的厚手套、墨镜。

摄氏-18度以下

你疯了吗？去跑步机上跑吧。

冬季跑鞋

夏天跑鞋可以收起来了，鞋面很薄且网眼多的跑鞋会让冷空气和水分进入。包裹性好的慢跑鞋是冬季跑步不错的选择，最近穿的远征者4.0兼服了保暖和舒适，值得推荐一下

在寒冷的天气里跑步时，每个人都有自己的舒适度，所以你做的越多，你就越能弄清楚什么对你有用。

冬季跑步安全

出门前记得查看天气预报。如果在跑步过程中预计会有恶劣天气，您可能需要多穿一层。如果道路或人行道上有冰或雪泥，您可能需要增加跑鞋的牵引力以避免滑倒，特别是对于冬季跑山的朋友，备个冰爪很有必要。

另外，请记住，冬天会更早变黑，如果去没有路灯的地方或者跑山，确保你有一个头灯，喜欢跑马路的，别忘了穿反光衣服。

冬天跑起来吧

准备好在冬天开始跑步了吗？您会发现冬季跑步非常愉快，只要有合适的装备、良好的热身和积极的心态。在温暖的天气里跑步一样，你在寒冷中跑得越多，它就会变得越容易。

所以来吧 ， 让今年成为你开始冬季跑步的一年！

冬天跑步做好这3点，别把自己跑伤了

众所周知，冬天跑步的人少，那是比夏天少多了。毕竟寒冷是大敌，有勇气在冷天迎着寒风跑步的都是真跑者。冬天跑步的好处也挺多：

1、消耗更多热量

气温低，人体为了维持体温，就会提高基础代谢，再加上跑步运动，会消耗更多的热量。相同的运动强度，冬季多消耗3-5%的热量，所以冬天减脂更划算。如果在冬天能坚持跑步，那么来年开春，你的身材也不会“发福”。

2、增加抵抗力

冬天跑步可以促进血液循环，提高新陈代谢，增加身体产生的热量，放松筋骨，提高抵抗力和抗寒能力。冬天坚持跑步的人，抗寒能力也强些，对气温的变化适应能力也会更强，一般不容易感冒。

3、磨练毅力

“与天斗其乐无穷”，冬天就是这样一个季节，你不但需要和寒冷做斗争，也需要和自己“战斗”，这些都是磨练自己意志力的最好时机。当你跑过这个冬季，不会发现原来“寒冷”也就那么回事，你的身体和心理都成长了。

但是冬天跑步，低温会让肌肉、韧带乃至关节都会相对不灵活，在跑步的时候也就比温暖的天气更容易受伤。所以冬天的时候更要做好以下三个方面，不可忽视。

跑前热身

冬季人体的基础代谢本来就比春夏等气温较高的天气低。对于心血管系统来说，如果没有准备运动，突然开跑，心率突然增加，会对身体造成更大的压力。

另外，冬季肌肉、韧带、关节等部位相对迟缓，比春夏更容易劳损。所以冬季跑步前的热身是必不可少的。

但是，有必要了解一个基本概念，就是不要把拉伸当成热身。这是两种方法，不能混为一谈。

如果跑前拉伸，跑前的肌肉是冷的，缺乏一些弹性，但拉伸比跑步更使肌肉收缩和放松，容易拉伤。所以跑前是热身，跑后才是拉伸。

热身的方式有很多种，开合跳、原地高抬腿、后踢腿(脚跟尽量到臀部)、向前弓步、向前跨步等等。如果实在不知道怎么热身，也可以慢慢起跑，比走路的速度快一点，来代替热身，等身体热了再进入正常配速。

只要热身10分钟左右，让身体微微出汗，就可以开始正常的跑步训练了。

跑结束后，先冷身

跑步结束后，不要马上停止不动，因为虽然你的脚步停了，但是你的心脏和身体各个器官还在高负荷运转的过程中。此时，如果一下子停止运动，血管压力会骤然升高。很多人在跑完后，出现头晕、眼发黑，甚至晕倒，都是因为突然从运动状态转变为静止状态。

就像我们开始跑步要慢慢开始一样，当你结束跑步，也是要慢慢结束，这两个过程都不是一下子开始，一下结束。两种状态的突然切换，就是最容易发生意外的时候。

所以，冬季跑步后的冷身过程也是非常重要，正确方法是：跑步后不要一下子坐下、蹲下、躺下，而是逐渐把速度降低到行走的速度。走3-5分钟，降低心率，放松全身紧张的肌肉、韧带和关节，同时让身体逐渐降温，再过渡到完全停止。

同样的，有的人在跑步机上跑步，跑完马上下跑步机，突然头晕，也是类似的情况。在跑步机上跑完，也不是马上跳下跑台，而是慢慢走几分钟，然后再下跑步机。

在冷身的过程中，需要注意保暖，因为在冬季体温与环境温度往往相差较大，停止运动后体温会急剧下降，容易导致感冒和失温。

跑后拉伸

每一次跑步后，肌肉会很容易紧张，有效的拉伸可以放松紧张的肌肉，增加肌肉的延展性，防止肌肉停滞，从而防止受伤，有助于加快恢复。

跑完后拉伸是最佳时机，这个时候肌肉还是会保持一定的热量，会更柔软，更适合被拉伸，效果也好。

但有些跑友说，早上跑完步时间本身就很紧张，在拉伸根本来不及。那老王教你一个方法，你可以在办公室放个筋膜枪，上班的时候用筋膜枪打一下，也是有效果的。可以节省下，跑后拉伸的时间。

最后，说一点，冬天跑步可能没有像夏天那样大量出汗，但依然需要重视补水，短距离可以跑步前后补水，长距离每5公里补水。切不可按照口渴不口渴为标准来任性补水，等你感到渴的时候，其实身体已经大量缺水了。

你冬天跑步还有什么经验和大家分享，欢迎聊聊。