卷腹和仰卧起坐的区别

卷腹与仰卧起坐的区别

卷腹和仰卧起坐的区别在于运动过程中，仰卧起坐的会将髋关节活动，而卷腹动作的髋关节是固定的。进行卷腹运动时，主要是依靠腹直肌发力，让身体抬离地面，而仰卧起坐发力的部位在髋腰肌，并且胸椎、腰椎、髋关节都参与了仰卧起坐动作。

经典腹部训练动作中，仰卧起坐和卷腹训练，了解两者的区别

导语:相信有很多人愿意健身，更多的是看不惯自己肚子上一坨又一坨的肥肉。如何减掉肚子上多余的脂肪呢？这个时候大家就会将重心放在腹部的训练动作当中。在腹部训练动作当中，相对经典的就是仰卧起坐和卷腹了。卷腹在当下的健身圈当中是比较流行的仰卧起坐，知名度更高一些。很多人不知道如何去选择，也不知道这两者动作哪个会更好一些。我们想要锻炼出腹肌，仅仅做这两个动作，能否做到这两者训练动作之间又有什么区别呢？在锻炼马甲线的道路上，我们应该采取怎样的方法？接下来小编就从这几个方面给大家详细地说一下腹部的相关内容，希望加强大家对相关训练的认知。

一、了解仰卧起坐和卷腹训练之间的区别，让你清楚地知道如何去选择

1、仰卧起坐

首先，两者最大的区别就是姿势的不同。仰卧起坐几乎是大多数人童年体育课上都了解过的动作。在仰卧起坐训练的过程当中，将我们身体拉起来的其实并不是腹肌，而是髋部。腹肌在训练时所起的作用，也只不过是保证我们的上半只处于伸直的状态。

所以单纯的从腹肌效果方面来看的话，他起的作用并不是很大，达不到大家想要的训练效果。在做仰卧起坐时，很多人会习惯性地爆头发力，这种训练姿势是会给颈椎带来一定压迫造成一定伤害的。所以该动作现在在健身圈当中，已经被广大专业健身大神加入了黑名单。

2、卷腹

卷腹训练动作在当下的腹部健身动作当中，知名度和流行度还是比较高的，该动作主要是用来锻炼腹直肌。训练过程当中通过腹直肌的收缩，从而完成训练动作。

然而在腹部肌肉当中，并不仅仅只有腹直肌，还有腹斜肌，腹内外斜肌，所以单纯的通过一个卷腹动作也无法达到理想的效果，但是整体而言会比仰卧起坐要好一些。

二、马甲线究竟怎样练习？帮你解决腹部训练的疑难问题

1、摸膝卷腹

首先我们要清楚，想要锻炼出腹肌或者锻炼出马甲线，我们不能仅仅靠单一的动作去完成。但是如果我们缺乏运动或者缺乏腰腹部力量，想要对腹部力量进行提升，那么可以先从基础的摸膝卷腹开始。训练的时候需要平躺在垫子上，两个膝盖之间的角度大概是90度，双脚平放在垫子上，此时双手放在大腿的前侧。

当我们将身体卷起的时候，需要缓慢的呼气，这个时候用心去感受腹部肌肉的挤压，同时双手是需要沿着大腿抓住膝盖的。

下落的时候需要缓慢的吸气，并且要对肌肉有控制。此时双手也需要松开膝盖跟随着身体按照原来的轨迹返回到起始的动作。这就是整个摸膝卷腹训练动作的教程，重复地进行训练，直到自己的计划完成。

2、训练容量

这与摸膝卷腹训练动作来说，训练过程当中的阻力大多数来自双腿，整体而言，该训练动作的强度并不是很大，所以建议大家在训练的时候每组可以做15次左右。

每天我们可以完成十组左右的摸膝卷腹。训练大概两个月到三个月的时间，会发现腹部的力量明显提升了。

提升腹部力量只是锻炼马甲线的基础，坚持两三个月之后还要跟进其他的锻炼，并且需要及时控制好你的饮食。

结语:希望大家不要认为通过一两个腹部训练动作就可以锻炼出腹肌或者马甲线。腹部肌肉是有众多个小肌肉群的，要保证每一个小肌肉群都被锻炼。仰卧起坐和卷腹训练动作相比较，更推荐大家了解卷腹训练，不仅会整体训练更加安全一些，而且在训练效果方面也会更好一些，从任何一个角度去观察无疑都是最好的选择。

卷腹和仰卧起坐有什么区别？怎样正确做卷腹，虐腹效果更好？

如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

仰卧起坐的标准动作

由平躺至坐起，下背部会整个离开地面，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉，但由于完全坐起，所以主要力量都分担在髋关节附近的肌肉，如髋腰肌。

参与关节：躯干，髋关节

参与肌肉：腹直肌，髂腰肌

优势#简单易学，适用人群广

局限性：髂腰肌紧张，骨盆前倾！

常见的错误：但仰卧起坐常因错误的姿势、用力位置或速度容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部压迫。所以如果以练腹为目的，那么不推荐再使用仰卧起坐。

卷腹的标准动作

只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面，起身幅度较仰卧起坐小，

也被称作仰卧半坐。所以它只针对腹肌训练，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

参与关节：躯干

参与肌肉：腹直肌

优势：训练有效性提高

局限性：单一强化腹直肌，腹肌力量减弱者练习困难

常见错误：双手抱头发力，对颈椎有压力造成伤害！

卷腹运动的做法

1.不能在过软的床上实行

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。

平躺状态，膝关节弯曲呈90度，双手可以交叉放到胸前位置，也可以放在两腿上面或两侧。

2.双手不应该抱头

不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧环抱于胸前手平放于地。

3.上身应“卷起”而非“抬起”

卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。

利用腹部慢慢向上弯起身体上半身躯干，使其靠近你的膝盖方向，当然，注意，一定是上半身躯干离开地面，背部弯曲，不要抬起整个背部使其完全离开地面。

4.调节速度更有效

在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺慢”。

在抬起的状态，稍微停滞2秒后，慢慢重新回归平躺状态。

起身的时候吐气，下趟回归平躺状态的时候吸气，根据这个节奏，反复快速快速进行即可。

想要用卷腹虐出腹肌马甲线的朋友，可以坚持训练一下哦，体脂也要控制好，降到可以显现出腹肌马甲线的体脂！相信今天的讲解会让你对卷腹有更多认识，赶快转给身边朋友一起看看吧！

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