哑铃深蹲的好处和坏处

哑铃深蹲的好处是可以锻炼腿部和臀部的肌肉，还可以改善体态，经常深蹲可以让腿部和臀部变的更加紧实，人的气质也会得到改善。哑铃深蹲的坏处是很容易受伤，虽然动作比较简单，但是很容易对膝盖造成伤害。

哑铃深蹲的好处

哑铃深蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，在进行哑铃深蹲的运动时，双腿和臀部一直要进行上下蹲起的运动，对腿部肌肉和臀部肌肉的考验很大。深蹲可以使腿部和臀部的肌肉更加的紧实，肌肉线条更好看。

哑铃深蹲可以改善体态，在深蹲的过程中，人体一直处于挺胸收腹的状态，可以有效的改善驼背、高低肩的状态。哑铃深蹲不仅可以锻炼身体，人的身体气质同时也得到了提升。

哑铃深蹲的坏处

哑铃深蹲的动作虽然很简单，但是很容易受伤。如果没有选择好合适的重量的哑铃，太重的哑铃会对膝盖造成很大的伤害。如果以前膝盖受过伤，建议不要进行这个动作，不然旧伤很容易复发。

无需去健身房，一组哑铃训练锻炼全身肌肉，提升身材比例

原创内容，擅自搬运者必究！

真正的健身达人知道：力量训练是健身锻炼不可缺少的一环，无论减脂还是增肌，都应该重视力量训练。

坚持力量训练的人，至少会收获这些好处：

1、坚持力量训练可以有效预防肌肉流失，提升身材线条，加强身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，降低发胖几率，拥有一副好身材。

2、坚持力量训练肌肉的生长可以提升力量水平，让你保持充沛的体能，身体状态也会更年轻，看起来也会更有活力。

3、坚持力量训练可以帮您提升抗压力，减缓皱纹出现，避免皮肤松弛问题，保持紧致的肌肤状态，颜值状态也会显得更加冻龄。

4、坚持力量训练可以预防骨质疏松，提升骨质密度，可以促进血液循环，提升血管弹性，改善高血脂、胆固醇过高的问题，减少疾病入侵，免疫力也会有所提升。

力量训练并不一定要去健身房，我们可以从自重训练开始，也可以购买一副哑铃在家进行负重训练，哑铃器械的体积比较小，锻炼方式灵活，可以帮您锻炼全身肌群，达到增肌减脂的目的。

只需一副哑铃，你就可以把家变成健身房，利用琐碎时间就能开启锻炼，长期坚持下来，就能收获健身的多个好处。

新手开启抗阻力训练的时候，可以从复合动作入手，选择低负重水平进行训练，学习每个动作的标准，这样可以降低受伤几率，更加高效的锻炼。

下面分享一组适合新手训练的哑铃训练，每个动作10-15次，重复4组，2-3天锻炼一次，可以激活并且强化身体肌群，提升身材比例。

动作一：站姿哑铃交替锤式弯举

锻炼手臂肌群

动作二：站姿哑铃侧上举

锻炼肩部三角肌

动作三：俯身哑铃划船

锻炼背肌

动作四：哑铃直腿硬拉

锻炼背肌

动作5、哑铃（平板、上斜、下斜）卧推

锻炼胸肌、手臂

动作6、哑铃划船

锻炼背肌

动作7、哑铃举腿起身

锻炼核心肌群

动作8、哑铃深蹲

锻炼臀腿肌群

PS：刚开始训练后第二天会出现目标肌群酸疼的情况，这是正常的，肌肉受到外力的刺激会产生撕裂，休息2-3天时间肌肉进行重组后酸痛感就会消除。

提醒：体脂率超标的人，在健身的同时也要管理好饮食，戒掉各种高热量、高脂肪食物，多吃一些天然、低卡食物，这样才能控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口，提升燃脂塑形效率。

健身是一件需要坚持的事情，不能急于求成，这一组哑铃训练坚持2个月以上，你会发现体脂率下降了，肌肉线条变得明显了起来。

想要训练腿部，却没有杠铃。三个哑铃动作，辅助你更好深蹲

大家好，我是悠米。

健身练腿，是比较困难的一件事。

徒手深蹲练了一段时间后，你要进阶升级加重量，做负重的杠铃深蹲。

能去练习杠铃深蹲是很好的一件事，但你现在没时间去健身房，该怎么办呢？

这时你身边只需要一副哑铃，就可以练负重深蹲，一起来看看吧。

做好徒手深蹲后，需要强化深蹲动作技术。

新手如果直接用杠铃做深蹲，会出现一系列的问题，比如：弓背，前倾过度，深蹲幅度不够等等。

而用哑铃做高脚杯深蹲，更容易帮助你保持脊柱中立，让你蹲的更深，更容易发力。

步骤：

选择一个重量始终的哑铃，将哑铃立起，双手手掌拖着哑铃。

双脚站立，与肩同宽，将哑铃靠于胸前。

双手内收，腰背挺直，保持住。

吸气，开始屈膝下蹲，直到大腿与地面平行时停止。

保持3秒后，再回位重复动作。

注意：整个过程中，哑铃始终贴于身体，如果发现哑铃离开身体，上半身会前倾过多。

眼睛目视前方，不要低头或仰头，保持背部躯干为直线，不能驼背。

整体运动轨迹是直线向上，多感受用髋部力量带动起身。

你可以把动作准备，想象成投篮，不过球是收回来，不用往外投。

强烈建议新人反复练习这个动作，坚持练习一段时间后，再去练杠铃深蹲。

做完高脚杯深蹲，就该进阶双手自然版的哑铃深蹲了。

步骤：

身体站立，双手各持一只哑铃，自然放于身体两侧，自然下垂。

双脚站立，站距与肩同宽，可略微站宽一些。

抬头挺胸收腹，腰背挺直。

开始屈膝，身体缓慢下蹲，臀部向后，直到大腿与地面平行时停止。

停留3秒后，再起身重复动作。

注意：重量不要太大，不然会踮起脚尖，身体前倾的情况。

背部躯干始终保持直线，不要把哑铃完全放到地面，那样在底部达不到肌肉持续紧张的效果。

这个动作更进阶一步，更能帮助你稳定身体核心和平衡。

步骤：

身体站立，双手各持一只哑铃，利用身体惯性，将哑铃快速翻起。

此时哑铃的一端立于肩上，双手掌心相对。

双脚站立与肩同宽，抬头挺胸、腰背挺直，保持住这个姿势。

开始屈膝，身体缓慢下蹲，到低位后，快速起身，然后再下蹲，再起身，如此重复。

注意：这个动作可以稍微快一些，毕竟哑铃抗在肩上，手臂还处于上举的姿势，如果有了一定重量，太慢可能会支撑不住。下蹲时可以慢，在起身时快一些，可以反复训练爆发力。

你能蹲低一些最好，如果只能蹲一半，需要反复练习，增加深蹲的幅度。

以上就是用哑铃训练深蹲的三个动作。

如果你的基础动作，还是做的不标准，建议还是先从底部姿势开始做起。

先做好徒手深蹲，跟着做高脚杯深蹲，然后再进阶哑铃深蹲和肩上哑铃深蹲。

用哑铃做深蹲，是为了辅助你的深蹲动作质量，帮助你寻找负重时在底部起身的感觉。

因为没有压在背部，手肘压力不大，你的动作会更容易完成。

但是，不建议你使用太大的重量，那样动作还是会变形。

哑铃深蹲，也能解决一部分没有杠铃的难题，重量再少，也比全徒手更好一些。

另外，我们也可以在杠铃深蹲之前，把高脚杯深蹲作为热身动作。

今天杠铃深蹲人太多，你不可能干等，那么就可以用哑铃深蹲作为替代动作。

好了，以上就是今天的内容。

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