体育训练动作都有哪些

体育训练动作都有跳绳、跑步和深蹲等，跳绳属于基本的体育训练动作，可以锻炼平衡力和协调性。跑步能带动全身的肌肉运动，可以增强身体素质。深蹲动作能锻炼腿部的肌肉，增加肌肉的围度和强度，但不能过度训练，以免拉伤肌肉。

1、跳绳

体育训练最典型的动作是跳绳，跳绳可以锻炼身体的协调性和平衡能力，使身体处于较佳的状态。跳绳时需要双手发力，将绳子高高甩起，带绳子到脚下时发挥弹跳能力将身体跃起。

2、跑步

跑步也是最基本的体育训练动作，跑步可以锻炼全身的肌肉，使身体处于较佳的状态，跑步运动后还可以放松身心，使睡眠较好。每次跑步的时间最好不要低于半小时，否则起不到锻炼的效果。

3、深蹲

深蹲也是较佳的体育训练动作，深蹲可以锻炼腿部及臀部的肌肉，使肌肉更加紧实饱满。深蹲对腿关节及髋关节的磨损较大，最好在自己能承受的范围内进行深蹲训练。

新手小白想要运动了？给没接触过运动的你，介绍3种类型的运动

运动能带给人类很多不同的益处，所以日益增多的人们开始了参加运动。眼下是夏季，外面这么温暖，风景这么美丽，所以更多人愿意跑到户外去运动。但是很多人不知道做什么运动才好，没关系，本文给你介绍3种类型的运动，新手小白就根据看完后再选择吧。

第一种类型：速度性运动

速度性的运动特点是运动过程中大量缺氧，所以，速度性运动大都是无氧运动。速度性运动的代表运动是：短跑、短道速滑、篮球等。我们平常可以用冲刺跑、上坡跑来锻炼自己的速度和反应能力。

第二种类型：耐力性运动

耐力型运动大多是考验我们的耐力和身体的素质。耐力性运动几乎没有无氧运动，几乎都是有氧运动，其代表运动是：耐力跑、游泳、竞走、足球等。我们平常可以用慢跑来锻炼自己的耐力和体力，一点一点慢慢增加长度和力度。

第三种运动：力量性运动

力量性运动对我们的身体素质有着极大的考验，属于无氧运动的一种。小到健身房的重器械，大到奥林匹克竞赛中的举重项目，力量性运动无处不在。我们从小重量开始锻炼自己，记住锻炼的技巧，慢动作、长位移、高组数。除了锻炼以外，我们平常可以多多补充一些蛋白质各种维生素，为锻炼做好准备才可以。

这些就是关于本文介绍的3种类型的运动啦，相信你已经完全了解了。那么就选择一种出去锻炼吧。你知道自己要选择什么项目了吗？选择运动第一要看兴趣爱好，第二要看自己的锻炼目标。

如果你想要帮助自己的身体变得健康，就可以选择一些耐力性的，但是不要一下子给自己一个超级大的目标，而是要慢慢来，一点点增加自己能接受的长度。如果你不是专业运动员，可以不做那么长的距离。适合自己的长度即可，毕竟每个人的身体的素质都有长有短，不要用同一标准。

如果你想要练出一身腱子肉，让自己的体型更加漂亮、更具有魅力。那么，你可以针对局部肌肉做一些力量训练。想要的腱子肉的，注意及时补充蛋白质。运动后20分钟左右补充作为合适哦。

如果你想要突破自己的界限，享受运动的快感，那么就尝试一下速度性运动吧。短跑、短道速滑、篮球都是可以的。但是要记住，热身运动，正确的姿势，运动结束后的冷身，一样也不可以缺少的。

【运动科普】健身必练的10个动作，每一个都无可替代！

一般一个部位可以有很多个动作训练到，但以下挑选的10个黄金动作，建议你一定要安排到你的日常训练计划中，因为它们真的无可替代！

1、深蹲

锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。

2、硬拉

3、卧推

可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。

4、推举

三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。

练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

5、俯身划船

杠铃俯身划船这个动作一般都采用宽握距，也就是比肩宽略微宽一点，主要锻炼背阔肌上部，同时会练到大圆肌，还有三角肌后束，以及斜方肌。

练习时双手略比肩宽持杠铃，俯身保持腰背部挺直，杠铃自然下垂至膝盖以下，肩胛完全放松，保持膝盖微微弯曲。动作过程中集中背部肌群的力量，将杠铃沿着大腿提拉至下腹，动作终点稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

6、引体向上

背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

7、弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8、三头臂屈伸

双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

9、直腿硬拉

直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

10、负重提踵

这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。