夹腿锻炼的什么肌肉

夹腿锻炼的是大腿部位的肌肉，包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌等。可以使用专业的夹腿机进行夹腿训练。使用夹腿机时要让身体先预热，以正确的方式使用夹腿机，在身体承受范围内逐渐增加训练强度，才能让锻炼效果更佳明显。

夹腿锻炼大腿部位肌肉

夹腿锻炼的肌肉主要是大腿部位的肌肉，包括大收肌、长收肌、短收肌、耻骨肌等。平时可以使用专业的夹腿机进行夹腿训练，这种器械在健身房比较常见，使用前最好先了解并掌握正确的使用方法。

使用前夹腿机前需要进行一些强度较低的运动，让身体得到预热，才能避免在使用夹腿机时出现肌肉拉伤的现象。且使用这种器械时，需要让速度和呼吸频率保持一致，能够提高锻炼的效率。

在身体承受范围之内的情况下，逐渐增加训练的强度，让腿部肌肉强度快速提升。但是对于新手来说，最好是每个月调整一次训练的强度，让腿部肌肉有一个适应的过程。

大腿赘肉多？坚持6个练腿塑形动作，让双腿更加修长紧致

原创内容，擅自搬运者必究！

你是否羡慕女生拥有一双细长的美腿，无论穿什么裤子还是裙子都特别好看，人显得高挑还有气质？而你的一双大长腿，穿什么衣服都不够好看。

女生总是希望自己身材迷人，拥有好看的马甲线、紧致修长的双腿，但是，长期久坐、缺乏的你会发现身材走形，双腿赘肉堆积，拥有一副令人讨厌的大象腿。

明明上半身不胖，下半身却很粗壮，这该怎么办呢？

想要减掉腿侧多余的赘肉，我们首先要控制体脂率，将自身的体脂率控制在20%以下，才能减掉身上多余赘肉。

如果你的体脂率超标，那么要加强有氧运动，比如慢跑、跳绳、开合跳、有氧操之类的方法提升活动代谢，每周至少坚持4次以上，每次40-60分钟可以促进脂肪的分解。

与此同时，我们要进行饮食管理来降低卡路里摄入，比如用低热量、饱腹感强的食物代替高热量、饱腹感差的加工食物，这样可以给身体创造足够的热量缺口，以此促进体脂率的下降。随着体脂率的下降，你的双腿赘肉也会减少，双腿慢慢会变细。

而对于本身就不胖，但是双腿比较粗壮的人来说，我们需要加入腿部力量动作来强化腿部肌群，肌肉的发展可以抑制脂肪的堆积，比如深蹲、弓步蹲等动作可以提升臀腿肌群含量，改善大腿脂肪堆积的问题，让你双腿变得紧实起来。

下面分享6个针对腿部的力量动作，帮你有效紧致双腿，解决大腿内侧赘肉问题。

动作一：侧卧抬腿20次，换边

动作二：蛙式深蹲15次

动作三：侧卧夹腿20次，换边

动作四：交替侧弓步20次

动作五：站姿侧抬腿20次，换边

动作六：移动深蹲20次

隔天训练一次，每个动作进行4组，每组15次即可，结合科学的饮食管理，坚持2个月以上，你的双腿会变得细长迷人哦！

经典腿部训练，促进全身肌肉生长，刺激睾酮素分泌，练出强壮下肢

在健身过程中，练腿是不可回避的话题，因为作为全身最大的肌群，要对腿部形成足够且完整的刺激就一定不会是一个太舒服的事情，所以我们总是对练腿有很多话去说。比如以健身不练腿怎么怎么样等类似的话题去鼓励大家练腿，比如去炫耀或者是调侃练腿第二天奇怪的走路姿势等等。

因为练腿不仅可以促进全身肌肉的生长，可以增加整个身体的稳定性从而提高整体运动表现，可以促进睾酮素的分泌而有利于增肌和减脂，可以刺激骨骼生长而预防骨质疏松，可以提高基础代谢而加速减脂进程，可以磨练意志让自己变得强大，等等的好处。

除此之外，练腿也并非男士才做的事情，女性朋友们照样应该练腿，同时规律的腿部训练也同样会起到练腿本该起到的效果。另外，适当的腿部训练并不会让女士朋友们把腿练粗，只要让双腿变得紧致修长，因为女士朋友们想要长点肌肉是很困难的事情，并且，腿粗的主要原因并不在于腿部的肌肉，而是在于腿部的脂肪较多，所以女士朋友们想要瘦腿的话就应该减脂不是拒绝练腿，相反，规律的腿部训练会让双腿变紧致，并且会通过这样的方式让腿围变细。

所以，无论男女都要练腿，而在练腿动作的选择上也没有男女之分，只要根据自己的训练目的来选择重量与组数即可。鉴于此，下面分享一组健身房腿部训练动作，我们可以通过这样的方式来达到自己的练腿目的。

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动作一：颈后深蹲

锻炼目标：臀腿

双腿打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃置于颈后保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低后起身还原注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：行走箭步蹲

锻炼目标：臀腿

双脚并拢站立，背部挺直，挺胸收腹，双手握住杠铃置于肩部保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地屈膝下蹲，至双腿膝关节呈90度后起身，后侧腿前移跟上与前侧腿并拢站稳后再将后侧腿向前迈出并下蹲，如果双腿交替向前行走注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作三：仰卧单腿腿举

锻炼目标：股四头肌，臀大肌

靠坐在腿举器上，后背部贴紧垫子，一条腿屈膝踩实，另一条腿伸直（膝关节微屈），脚踩在脚台上双手抓住手柄以保持上肢稳定，控制速度慢慢屈膝至大小腿垂直然后用力将踏板蹬起至腿部伸直，但膝关节微屈

动作四：站姿单腿腿弯举

锻炼目标：腘绳肌

单腿站立支撑身体，双手握住前方把手支撑身体，非支撑腿脚跟置于挡板下方保持身体稳定，保持身体其他部位固定不动，慢慢向上弯曲小腿动作顶点稍停，收缩腘绳肌，然后控制速度慢慢还原

动作五：坐姿夹腿

锻炼目标：内收肌

坐正，背部挺直，核心收紧，双手握住两侧把手，双腿屈膝向外打开，内侧贴住挡板保持身体稳定，慢慢用力合拢双腿，至两个挡板几乎的接触顶点稍停收缩大腿内侧肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原

动作六：坐姿腿弯举

锻炼目标：腘绳肌

坐在腿部弯举器械上，背部挺直，腹部收紧，双手握住把手保持身体稳定，双脚置于下侧档板上方，慢慢弯曲小腿至腘绳肌收紧稍停后主动控制速度慢慢还原注意动作过程中臀部不要离开坐垫，以免产生借力现象

对于全身最大的腿部肌肉来讲，相比其他部位的训练来讲，在训练开始之前的热身更好充分，最好是先进行10分钟左右的常规热身，然后再进行几组小重量的腿部训练来激活腿部肌群，热身以后休息3-5分钟的时间，然后再开始接下来的正式训练。对于男士以增肌为目的，选择自己能力范围内的大重量，每个动作8-12次，每次3-5组，对于女士以塑形为目的，选择小重量，每个动作12-20次，每次2-3组。在训练结束整理放松也不能省略。

作者：十月知行

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