一般男生练腹肌要多久

一般男生练腹肌要3～6个月

一个正常体重的男生炼腹肌通常需要坚持训练3～6个月，才能让腹部的肌肉线条比较明显。但锻炼的时间、体脂率、锻炼强度都会对练出腹肌的时间有影响，体脂率偏高的人需要进行减脂运动，才能进行腹肌训练，练出腹肌的时间就会更长。

腹肌有必要单独训练吗？2个计划每周练1次，拥有迷人腹肌身材

大家好，我是悠米爱健身。

很多男生都想练出6块、8块腹肌，但是你的每周计划中，并没有给腹肌留出独立的训练时间。

因为全身肌肉都很重要，训练1个部位就需要60分钟，此时已经接近力竭了，此时练腹肌已经无力了。

还有一些训练者，在力量训练之后，往往会去跑步、骑单车，他们认为减脂之后就能看见腹肌。

那么问题来了：腹肌有没有必要单独训练呢？

很多人脑海中有一种潜意识：腹肌是瘦出来的，只要体脂下降，就能看到腹肌！

这种想法延伸出两种不同的训练思路：

第一种：腹肌根本不需要练

在力量训练之后，做一些有氧运动，目的是为了增加热量消耗，以此来消除多余的腹部脂肪。

当你做有氧运动时，如果采用了腹式呼吸方法，就会带动核心肌**力，这样就能锻炼到腹横肌。

第二种：腹肌带着练练就行

在力量训练之后，做几组腹肌动作，时间不会超过5分钟，可能是每天练1次，也可能是间隔1-2天练1次。

做大肌肉群训练时，尤其是杠铃动作，本身就需要收紧核心肌群，同样也能练到深层腹横肌，之后再做几组腹肌动作，便能达到锻炼效果。

可以说两种训练思路都没有问题，因为腹肌需要在较低的体脂下才能显现，经常在末尾做几组动作也算锻炼腹肌了，只不过训练强度不高。

答案是：腹肌有必要单独训练。

如果经常不练腹肌，只做有氧运动，在消耗热量的同时，也会让肌肉量下降。

只能看到马甲线，棱角分明的块状腹肌线条不够明显，如果继续减脂，体重、脂肪含量都在降低，最终会越来越瘦，这就变成了女生的骨感身材。

如果经常带着练练腹肌，而且只做几组动作，腹肌刚刚有一些收缩和拉伸感，突然就停止了，达不到泵感效果。

在低体脂的前提下，可以看见部分腹肌线条，可能会出现：腹肌只有一半，下腹部和腹部两侧还有少量的脂肪，而且会持续很长的一段时间。

将腹肌单独训练，那么腹部正面的腹直肌、腹部两侧的腹斜肌以及腹部深层的腹横肌，三个部位都能同时得到锻炼，而且训练结束后感受到泵感效果。

这样的一次训练，后面的2-4天内，整个腹部都有持续的酸胀感，你会发觉腹肌线条明显了，厚度也在增加。

每周只需要单独训练1次腹肌，这里推荐2个训练计划：

计划1：纯徒手

仰卧卷腹：5组*15次

斜板举腿：5组*12次

仰卧两头起：4组*12次

登山跑：4组*60秒

悬垂侧向卷腹：左右各3组*15次

俄罗斯转体：4组*20次

侧向支撑：左右各4组*30秒

平板支撑：4组*50秒

计划2：徒手+负重

跪姿健腹轮：6组*8次

悬垂举腿：5组*10次

杠铃片卷腹：5组*12次

绳索卷腹：4组*15次

坐姿收腿：4组*16次

杠铃片转体：5组*18次

侧卧卷腹：左右各做4组*12次

绳索伐木：左右各4组*15次

注意：计划1的动作，按照腹直肌、腹斜肌和腹横肌的顺序操作，动作相对简单。

计划2的动作，按照腹横肌、腹直肌和腹斜肌的顺序操作，有一定的动作难度。

两个计划都是8个动作，能够达到中等训练强度，根据你目前的训练能力选择，最好每周更换1种计划操作，这样训练效果更好一些。

通过有氧运动和带着练练的方法，都有相应的缺点，前者容易掉肌肉，而且线条不明显；后者只能练出一半腹肌，多余的脂肪很难消除。

最好还是单独训练腹肌，每周练1次，只需要8个动作就能达到泵感效果。

当然平时还可以做一些肌肉耐力训练，用小重量做高次数，这样也能消耗热量，还能提升肺活量，配合独立腹肌训练效果更好。

你平时会不会单独训练腹肌，每次练几个动作呢？欢迎各位留言评论——悠米爱健身

怎么练出六块腹肌？先减脂再虐腹！6个动作练出清晰的腹肌线条

#怎样正确地练出腹肌#

男人的腹肌跟女生的翘臀一样，极具魅力！但是，六块腹肌并不是你想练就能练出来的。很多人坚持进行虐腹训练，但是腹肌线条却没有凸显的痕迹，这是为什么呢？

有可能是你的虐腹方法错了，也有可能是你的腰腹脂肪过多，阻碍了肌肉线条的凸显。针对这2种不同的情况，我们需要选对方法，才能提升虐腹效率，更快练出腹肌身材。

怎么正确地练出腹肌？男人的六块腹肌，前提条件是体脂率要足够低。脂肪层在肌肉组织上面，过量的脂肪会覆盖住肌肉。因此，体脂率超过18%的男生，首要任务是进行减脂，而不是虐腹。

而减脂不能靠局部训练，而需要靠全身性运动，你应该选择慢跑、跳绳、开合跳、打球、游泳、爬山之类的方法提升身体的卡路里消耗，从而带动体脂率的下降，腰腹脂肪也会逐渐分解，腰围就会慢慢下降。

为了提升燃脂效率，我们一定要控制卡路里摄入，避免热量摄入超标，否则你的健身努力就会白费。

我们可以以平时每天的热量摄入值为标准，减肥期间，热量摄入降为平时的80%，选择低热量、天然的食物代替各种高热量、过度加工的食物，可以保证身体的热量缺口，平时多喝水促进身体代谢循环，抑制饥饿感，促进体脂率的下降。

当你的体脂率下降到18%以下的时候，我们可以加入虐腹训练，以此强化腹部肌群，让腹肌线条凸显出来。

而进行虐腹训练的时候，我们要劳逸结合，不要每天锻炼同一肌群。腹肌属于小肌群，保持隔天锻炼一次的频率即可。我们需要全方位锻炼腹部肌群，包括腹斜肌，腹直肌、腹横肌，这些都要锻炼到，才能雕刻出清晰的腹肌线条。

下面分享一组科学的虐腹训练，每次只需花费10分钟，坚持2个月时间，让你练出迷人的六块腹肌。

动作一、半程仰卧起坐 锻炼腹横肌、腹直肌 15次，重复3组

动作二、坐姿负重侧卷腹 锻炼腹斜肌 每侧15次，重复3组

动作三、剪刀腿 锻炼下腹肌、腹横肌 15次，重复3组

动作四、俄罗斯转体 锻炼腹斜肌 15次，重复3组

动作五、空中蹬车 锻炼腹斜肌、腹横肌 15次，重复3组

动作六、登山跑 锻炼下腹部、腹直肌 15次，重复3组