平板支撑可以瘦哪里

平板支撑可以瘦的位置

平板支撑可以瘦的位置有腰部、腹部、臀部等部位，它主要是起到收紧皮脂、塑造肌肉线条的作用，让肌肉变得更加紧致且有力量，具有很好的美感，从而达到瘦身的效果，但体重并不会有太大变化。想要真正达到消脂减肥的效果，还需要结合一定的有氧运动。

平板支撑，网传是“大肚子杀手”，它真的可以帮助我们减肚子吗

网络上流传着一种说法，说平板支撑是“大肚子杀手”，是减肚子的利器，经常做平板支撑可以让我们的小腹变得平坦，让我们拥有迷人马甲线，但是效果真的是这样吗？

首先我们先了解何为平板支撑

1.如何做一个标准的平板支撑

首先身体成俯卧姿势，双臂弯曲，以小臂撑地，大臂与小臂保持垂直，然后双脚脚尖位为另一个支点，使身体腾空，腰腹绷紧，背部挺直，是身体保持一条直线，不要塌腰弓背！

2.平板支撑的主要作用

平板支撑是一种静态的力量训练，它主要锻炼我们的腰腹核心肌肉群，可以有效的锻炼到我们的腹横肌，可以有效的提高我们的腰腹核心力量！经常做平板支撑可以提高我们腰腹力量，可以让我们的脊椎保持稳定；也可以改善我们的下背部疼痛；还可以美化我们的下背部，腰部，臀部的肌肉线条等

3.平板支撑对减肚子的效果

通过第二条我们知道平板支撑属于力量训练的一种。而在进行力量训练时，我们身体消耗的主要是身体的糖原！而引起我们的肚子变大是因为脂肪堆积过多，我们要消耗肚子上的脂肪才能让肚子变小！而平板支撑对消耗脂肪效果并不大，所以想通过平板支撑减肚子效果微乎其微，可以说根本减不了肚子！小结

通过以上分享，我们知道平板支撑是锻炼我们腰腹核心力量的动作，对增强我们腰腹核心力量很有效果，但是它消耗的身体能源物质，是身体的糖原，并不是脂肪！所以想通过平板支撑减肚子，并不会有好的效果！这就是所谓的“方向不对，努力白费”！所以我们想要减掉大肚子，还得选择对减脂效果的运动！

那我们想要减掉大肚子该如何选择运动呢？我们首先要知道减大肚子就是要减肥，因为没有局部减肥，所以想要减掉大肚子，我们就必须全身瘦下来！等我们整体瘦下来的时候，肚子自然也会变小！对减脂效果好的运动，我们一般选择有氧运动为主，这个有氧运动分为中低强度的有氧运动和高强度间歇训练

中低强度有氧运动

中低强度的有氧运动，是运动强度不大的运动，它就是我们常见的一些有氧运动，例如慢跑，游泳，快走，骑车，跳绳等运动这类运动运动强度不高，减脂效果好，能减掉我们身体大部分脂肪，特别适合我们没有运动基础，或者想要选择一个运动进行强身健体的人！选择适合自己的一种运动，如果是要进行减肥，每周运动4到5次，每次运动不低于40分钟；如果是进行强身健体，每周运动3到5次，每次运动30到40分钟即可！

高强度间歇训练

高强度间歇训练是运动强度更高的运动，由于他的运动强度高，所以一般人接受不了，有一定运动基础的人接受起来更容易些！但是为什么我还推荐高强度间歇训练呢，因为我们肚子上的脂肪属于顽固脂肪，越往后面减，越难减，所以很多通过中低强度有氧减肥的朋友，会发现自己的一圈赘肉怎么都减不掉！所以为了减掉肚子一圈的赘肉，就推荐高强度间歇训练！由于高强度间歇训练的高强度特性所决定，它可以提高我们腹部脂肪的分解效率，让我们的腹部脂肪更容易减掉！所以想要更加平坦的腹部的朋友，在后期可以加上高强度间歇训练！狭义高强度间歇训练都是由一些高强度动作组成的，我们通过合理安排这些动作，就可以组成一个高强度间歇训练！下面给大家分享六个动作，每个动作做20秒，中间休息10秒，6个动作为一组！每次坐上4到5组！

1.波比跳

2.开合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲开合跳

6.胯下击掌

饮食

想要减掉大肚子，选择正确的运动，只是选择对了运动方向！但是如果就想凭运动就把肚子减掉，那还是远远不够的！

因为在我们减肥当中，运动并不是决定我们减肥成功主要因素，可以说他只起一个辅助的作用，起一个锦上添花的作用！不是我运动了就可以瘦的！决定减肥成败的关键因素，是我们的饮食，因为饮食才是一切肥胖的根源！所以想要减肥减脂，首先要把源头控制好，而这个源头就是饮食！

饮食我们尽量采用清淡饮食，多吃五谷杂粮，多吃蔬菜和富含蛋白质的食物，少吃高热量高脂肪的垃圾食品等！

总结网传平板支撑是大肚子杀手，这个是错误的，大家不要再深信不疑了！平板支撑只能锻炼腰腹肌肉，并不能减掉大肚子！想要减掉大肚子，选择正确的有氧运动更有效果，同时控制自己的饮食，养成一个良好的饮食习惯！

我是KeepRunningMen，专注家庭健身，每天分享健身故事，带大家欣赏励志的健身人物，同时快乐的学习居家健身的知识！

被称为“下腹克星”的3种「平板支撑」变式，快速消灭小肚子

要问“练腹”过程中最头疼、难搞的问题，估计10个人中有9个半都会看向自己的下腹——相较于腹部中-上区域，之所以下腹肌肉的形态、线条较难雕塑显现出来，一方面确实是因为这一区域容易堆积脂肪；须得大家更严格自律地控制饮食、降低体脂。

但同时，也归咎于“没有掌握高效训练下腹的要领”，由此往往错误地调动髋屈肌、后腰肌肉代偿，不光下腹毫无反应变化，很多时候还会练得腰部酸痛不适…

那么要想切实、强烈地调动起下腹部肌肉发力，达到显著训练效果，必须强调“翻转后倾骨盆”这一关键元素。下面小编就将分享3种实用高效、基础易上手的「平板支撑」变式，帮你真正掌握“如何翻转后倾骨盆”，针对强烈地调动并感受到下腹发力，由此去克服搞定这一顽固区域！

01

海豚式平板支撑

练习「海豚式平板支撑」时，首先以手肘、双脚撑地的“常规平板”姿势预备，并确保肘关节垂直于肩膀支撑，上背部积极发力，避免耸肩向上的错误。同时臀部核心、大腿股四头肌收紧，以维持从头到脚一条线。

对于新手而言，还可适度打开双脚（大约与肩同宽）来降低支撑难度，提高姿态稳定性。

接着翻转骨盆、往肋骨方向内收的同时，适度弯屈脊椎、使上身呈一定程度的上弓姿态；但千万不要错误地去大幅屈髋、上抬臀部——在整个动作过程中，肩膀不应该出现特别明显的后移。

略微弓背有助于更好地内收、后倾骨盆，同时收紧臀肌，并在顶峰处强调“将肚脐往内拉”的发力感，去进一步调动下腹发力。

最后下放到平板支撑后，略微再往下走一点，用髋部去靠近地面；此时仍要牢记维持腹肌、尤其是下腹紧收，千万不能出现后腰反弓的错误姿态。

如果常规练法难度过大，还可通过长椅（或高度适合的平台）来垫高双手，以上斜角度练习来降低难度，循序渐进。

02

反向平板支撑

相较于常规俯卧支撑的方式，仰卧地面的「反向平板支撑」不仅能更针对地调动下腹部肌肉静力收缩，而且对于那些肩关节有问题，或练习常规平板支撑时肩膀不适的小伙伴来说，这同样是一种特别不错的替代变式。

练习时，首先双腿弯曲仰躺在地面上，双臂则放松置于两侧；然后伸直上抬双腿，去翻转后倾骨盆，确保腰部平贴地面。接着在维持骨盆后倾的基础上，尽可能大幅地下放到离地3-5公分左右。最后用力收紧下腹、臀肌，稳定维持这个姿态。

如果感觉腰部会不受控制地反弓离地，则建议通过“上抬双腿”或“一腿伸直下放、一腿弯曲在上”的方式逐一练习。

相反的，如果想进一步加大难度，则可双手抱头、略微弯曲脊椎向上，由此让上半身呈静态卷腹状态，能更强烈地带动腹肌中上区域发力。

03

锯式平板支撑

在平板支撑过程中，后移双脚、拉大手脚间距，不仅能加大整体动作难度；对下腹的刺激效果更是尤为显著！

相较于单纯的静态支撑，练习动态的「锯式平板支撑」则是更理想的选择——练习时，首先以常规平板姿态预备，确保腰腹核心收紧，接着小步往后移动到能力范围内的最大程度，牢记全程维持身体从头到脚在一条直线上；最后前移回到预备姿态，如此来回走步练习。

切忌大幅屈髋、上抬臀部，同时也要避免耸肩向上、或是髋部下沉的错误。

同样的，如果难度太大的话，也可以垫高双手、以上斜角度练习。