大腿内侧群肌肉训练动作

大腿内侧群肌肉的训练动作有相扑深蹲，动作时需要将腿向尽量两边分开，能使大腿内侧肌肉紧实。也可以借助内收器械锻炼大腿内侧群肌肉，使肌肉紧致。夹瑜伽球静蹲也是较好的锻炼大腿内侧肌肉群的方法，能使肌肉饱满。

1、相扑深蹲

大腿内侧肌肉群最常见的动作时相扑深蹲，这个动作可以有效的拉伸以及锻炼大腿内侧的肌肉，使肌肉紧实，线条美观。将两腿尽可能的分开，蹲下时能感受到大腿内侧的肌肉被拉长，注意膝盖不可内弯。

2、内收器械

一般的健身房内有锻炼大腿内侧的内收器械，在操作时需要将拉力器固定在脚踝处，稳定身体，发力时大腿向身体靠近，收力时大腿远离身体，可以锻炼大腿内侧的内收肌。

3、夹瑜伽球静蹲

夹瑜伽球静蹲属于静态的动作，这个动作需要将瑜伽球夹在膝盖之间，后背靠墙，不但可以锻炼大腿内侧的肌肉，还可以锻炼大腿前侧的肌肉，使肌肉饱满紧实。

我总结了这么多练大腿内侧肌肉的方法，总有几个能让你找到感觉吧

前几天和大家聊了瑜伽练习对消除手臂拜拜肉的作用，其实也可以看作是大手臂内侧的激活和发力。今天和大家来聊一聊瑜伽练习中腿内侧的发力。

废话不多说，我们到具体的体式中来看。

1、山式

如果借助瑜伽砖山式是很容易找到腿内侧启动的，如果不借助辅助物，山式想找到腿内侧启动的感觉其实蛮难的。

借助瑜伽砖的方式：大腿根部夹一块瑜伽砖，然后双腿向内推瑜伽砖。如果你能配合大腿前侧向后推，盆底肌向上提就更好了。

如果你不用瑜伽砖，可以试试下面的方法去激活大腿内侧：穿上普通的袜子站到地板上；把双脚分开到双角式的距离，脚外侧缘平行，脚掌稍微内扣一点，骨盆端正；先把双脚外侧缘切入地板，踩实；你很快就会发现脚下很滑，这时努力控制住不让脚向外滑动；能控制住，就算是成功找到了腿内侧肌肉的启动，不信你可以摸一摸腿内侧就知道了。

在地板上试过几次以后，就可以到垫子上去练习了，想象垫子很滑，找到双脚不向外滑动的力量就可以了。

其实初学者我更建议以双脚分开的这种方式去找腿内侧的启动。原因很简单，很多初学者在山式中用大腿夹砖的方式虽然能找到腿内侧的发力，但同时也容易夹臀。双脚分开脚掌微内扣就可以轻松避免夹臀的问题。

2、三角式

三角式和上面瑜伽山式和双角式又发生了变化，不再是脚掌向前。而是一只脚掌外旋90度，另一只脚掌微微内扣，上半身还加入了侧弯。脚掌外旋90度的腿内侧主要是延展，所以我们来看一下另外一侧。

在三角式中如果再用上面的方法，对很多人来说，很容易让重心向前腿倾斜，导致重心不稳。而且我们说过收紧肌肉，可以简单粗暴的理解让肌肉贴向骨骼。上面双角式的方法，其实并没有运用到这一点，而是借助其他的方法找感觉，到了三角式中，我们可以稍微进阶一点，尝试主动让腿内侧去找大腿骨，找到大腿内侧启动的力。

也提供二个方法供大家找到觉知：

1、后脚踩墙。

在所有框架结构，发力情况不变的情况下，尝试让后脚外侧缘去推墙。感觉像要把墙挤走一样。以前也说过，这类体式腿外侧向下延展越多，踩得越多，足弓上提越多，腿内侧启动就越多。

2、腿内侧主动向外推。

比上面后脚踩墙，稍微要难找一点，但是也有方法：想象一个人正从侧面抱住你的大腿根部向外拉。你顺着她拉你的力主动从内侧向外推大腿。但是有个注意点，不要把同侧髋向外飞出去。也就是你大腿内侧向外推的同时髋是向内收进来的，也可以算是一组对抗的力。稍微有一点点难度，更适合有一定基础的人。

3、战一

再来说一说以战一为代表的双脚一前一后分开，面朝垫子短边的这一类体式。

在这一类体式中让大腿内侧发力，最有效又最形象的比喻是“像剪刀一样，让大腿向内侧收”。同时后面的大腿要充分地做内旋，大腿前侧还需要向后推。要让这三个力配合起来：大腿前侧向后推向内旋，大腿内侧向上贴向大腿骨的同时向后推。说起来比较多，但是经过上面两类体式的训练，后面战一找起来会容易很多。关键是要多练习。

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