三角肌怎么练

锻炼三角肌可以手握哑铃置于胸前，将哑铃水平向前推拉。或将身体重心压低，呈半蹲状态，手握哑铃不断向两侧神展开手臂。还可以双腿跨开，保持马步姿势，肘关节处呈90°，双手各持哑铃不断向上推举，背部保持挺直状态即可。

三角肌的锻炼方法

1、平举哑铃

平举哑铃的方法对于锻炼三角肌前束效果是非常好的，训练时需要紧握哑铃并将哑铃置于胸前，依靠手臂的力量将哑铃水平向前推拉，肩部保持不动即可。在这个过程中不要耸肩，否则锻炼的效果会减少很多。

2、俯立平举哑铃

俯立平举哑铃这个动作主要锻炼的是三角肌后束部位，锻炼时需要将身体重心下压，呈半蹲状态，背部保持挺直，膝盖略微弯曲，双手紧握哑铃分别向两侧做出伸展手臂的动作即可。

3、哑铃向上推举

哑铃向上推举的方法需要将双腿跨开，保持马步姿势，背部保持停止的状态。双手各握一只哑铃，小臂与上臂保持90°，将哑铃不断向上推举，推举时不要耸肩或驼背，这样能够更好的锻炼到三角肌每一个部位。

健身，你练肩了吗？6个动作全方位锻炼三角肌，成为衣架子

原创内容，擅自搬运者必究！

健身，你练肩了吗？肩部是身体的小肌群，连接着手臂跟背部肌群，肩部肌群的发展情况会影响背肌、手臂的发展。健身不练肩，很容易出圆肩问题，穿衣服也会显得很难看。

健身期间，注重肩部肌群的训练，会有什么收益？

1、加强肩部三角肌的训练，可以增强肩部宽度，帮您打造好看的倒三角身材，成为行走的衣架子，让你的男友力绝对爆表，提升自身的魅力指数。

2、加强肩部三角肌的训练，可以改善含胸驼背、脖子前倾等形象问题，有助于塑造挺拔的身姿，不知不觉中提升自身的气质跟体态。

3、加强肩部三角肌的训练，可以让你在进行上肢训练的过程中，减少受伤几率，避免关节扭伤或者肌肉拉伤的情况出现，有助于突破健身瓶颈期，让你健身表现更出色。

4、加强肩部三角肌锻炼的过程中，可以提升自身的意志力跟耐性，毕竟发达的三角肌并不是说练就能练出来的，而需要足够的耐心跟时间，才能让你的身材变得出色起来。

如何科学安排肩部肌群的训练？牢记这几个要点：

1、肩部肌群主要是由三角肌前束、中束、后束组成的，我们要针对这些肌群进行全方位的训练。

2、肩部三角肌属于小肌群，每次训练后休息2-3天时间，给肌肉足够的修复时间，然后再进行下一轮训练。

3、正式训练之前，我们要针对目标肌群进行热身，活动肩袖肌群，提升关节灵活性，再进行负重训练，这样才能降低受伤几率，提升训练效果。

最后，分享一组科学的肩部训练，强化三角肌，成为行走的衣架子，无论男生女生都可以练起来。

动作1、站姿哑铃前平举 (主要锻炼：三角肌前束)

进行10-15次，重复4组

动作2、站姿哑铃单臂侧平举 (主要锻炼三角肌前束)

进行10-15次，重复4组

动作3、哑铃直臂上提 (目标肌群：三角肌中束)

进行10-15次，重复4组

动作4、哑铃侧平举 (主要锻炼三角肌中束)

进行10-15次，重复4组

动作5、绳索面拉 (主要锻炼三角肌后束)

进行10-15次，重复4组

动作6、蝴蝶机反向飞鸟 (主要锻炼三角肌后束)

进行10-15次，重复4组

学习这6个动作的标准轨迹，放慢动作速度，避免其他肌群借力，才能提升健身效果！

强化三角肌最简单的办法这个动作就可以！（附肩膀变宽训练秘籍）

小伙伴们开工大吉呀~~新的一年开始啦，身材也该继续雕刻啦！但是

练哪里更能提升气质？让男生男友力爆表，让女生提升气质，拥有能轻松驾驭各种衣服的“衣架子身材”呢？

肩部训练必须上榜！而肩部三角肌分为前中后三束，今天教大家学习练肩前束的经典动作——坐姿杠铃推肩。

坐姿杠铃推肩主要是以三角肌前束为主的训练动作，同时由于身体倾斜角度不同，对三角肌中束和三角肌前束与胸部肌肉衔接处都有一定比例的刺激锻炼，更能体现肌肉的分离度，强化三角肌前束整体维度。

图源网络，侵删

但是如果训练时动作不标准，可能会导致肩关节疼痛。还是那句话动作标准是基础中的基础。

那么坐姿杠铃推肩的动作要领和注意事项有哪些呢？常见问题又该如何解决？来，跟赛普大神练起来！

坐姿杠铃推肩动作要领

调整坐姿中立位，双手全握杠铃，握距肩宽1.5倍，杠铃放置面部前方，小臂垂直地面呼气三角肌发力将杠铃沿面部推至头部上方吸气三角肌控制杠铃回到初始位置每组完成8-12次

坐姿杠铃推肩注意事项

坐姿杠铃推肩使用器械是一个直角凳、一个杠铃臀部要贴实靠背，坐姿不动（臀部移动、挺胸、过度挺胸、挺腹，三角肌前束受力下降，其他肌肉会参与进来，腰椎的压力会加大）小臂始终垂直地面（这里划重点~所有推肩类、自由类的动作，阻力都是垂直向下的，为了更好的使目标肌肉参与，要迎合着阻力、对抗阻力）在操作的过程中，如果有难度，可以及时呼气上推，吸气缓慢下放

常见问题&解决办法

坐姿杠铃推肩，很多同学出现小臂无法垂直于地面（肩关节过于僵硬，活动度不足），小臂酸（手腕不在中立位、双手抓握过紧）等问题，其实在训练的时候注意一下就可以避免。

解决办法

松解胸大肌（用泡沫轴、筋膜枪、筋膜球）、背阔肌（肩身内旋功能，会影响肩关节外旋的活动度），激活外旋（肩袖肌群：岗上肌、岗下肌、小圆肌以及肩胛下肌，岗下肌和小圆肌是外旋肌群，保证肩关节既灵活又稳定）腕关节保持中立，不要握太紧（抓握太紧，前臂属于等长收缩的状态，过长时间也会疲劳、充血）

关于坐姿杠铃推肩的动作要领和注意事项就分享到这里，照着练吧！另外，这里给大家安利一下把肩膀练得更宽厚的三个王牌动作~