减肚子的健身方法

常见的减肚子方法有仰卧起坐、俄罗斯转体、反向举腿、哑铃侧腹等，这些健身动作都通过不断刺激腰腹部的肌肉，消耗腰腹部的脂肪，达到减肚子的作用。运动时需要提前热身将关节活动开，并按照标准动作进行，避免对身体造成损伤。

减肚子健身的方法

1、仰卧起坐

仰卧起坐是最常见的健身方式之一，它锻炼的地方主要集中在腰腹部肌肉，坚持做仰卧起坐运动对于腰腹部的赘肉有很好的瘦身作用。运动时保持身体平躺，双手半握放在耳朵旁，双腿并拢绷直，利用腰部力量将上半身重复立起即可。

2、俄罗斯转体

俄罗斯转体动作需要让身体仰卧，双腿并拢，双臂前伸，双手相扣，背部与地面成30°角，利用腹部力量将双手分别向左右摆动15次，每次训练重复3次以上动作，坚持训练便能达到减肚子的作用。

3、反向举腿

反向举腿动作需要先让身体仰卧保持腹部绷紧状态，双腿并拢，双手掌心朝下放在身体两侧支撑住身体，再将双腿弯曲向上抬起伸直后缓慢放下，双腿放下时双脚不能接触地面，重复以上动作15次即可。

4、哑铃侧腹

哑铃侧腹动作需要让身体保持站立姿势，两脚分开与肩同宽，右手拿哑铃，左手放于脑后，不断向左边侧弯腹部，腰部侧弯角度最好达到身体极限。在这个过程中下身保持不动，每侧弯15次换另一只手即可。

减肚子不等于虐腹！一组燃脂塑形训练减掉肚子，练出腹部线条

原创内容，擅自搬运者必究！

为了减掉肚子，你还在进行腹肌训练吗？别傻了。减肚子跟练腹肌并不是一回事，不能混为一谈。

很多人坚持卷腹或者仰卧起坐一段时间后，发现小腹依旧突出，并没有瘦下来，更看不到腹肌线条的痕迹。这主要是你的方法错了。

健身过来人告诉你：减肚子要靠有氧运动，练腹肌要靠力量训练。

如果你的腰围突出，有腰腹赘肉，想要练出腹肌线条，那么只做力量训练是远远不够的，你要先减脂再虐腹，才能练出腹肌马甲线身材。

脂肪层在肌肉组织之上，过量的脂肪会覆盖住肌肉线条，你再努力进行腹肌训练都无法让肌肉线条凸显出来。

男生的体脂率要控制在20%以下，女生的体脂率要控制在24%以下，才能保证脂肪不会覆盖住肌肉组织。

也就是说：腰围突出的人想要减掉腰腹赘肉，你要进行减脂，比如：通过饮食管理跟有氧运动双管齐下，才能提升身体的热量缺口，促进脂肪的分解，慢慢缩小腰围，恢复平坦小腹。

如果你想要瘦下来后，腹部有清晰的肌肉线条，那么还可以加入腹肌训练，一周安排3次左右的腹肌训练锻炼腹部肌群，这样瘦下来后肌肉线条也会凸显出来。

虐腹训练属于无氧运动，不需要每天锻炼，保持隔天训练一次的频率即可，劳逸结合，肌肉才能更加高效地生长。

不过，对于平时比较忙碌，没有太多时间安排有氧运动跟虐腹训练的人来说，我们可以选择在家进行自重训练，选择有氧运动结合力量训练的动作，可以帮您燃脂的同时有效虐腹，燃脂塑形效率也不错。

下面这一组燃脂塑形+虐腹训练的动作，隔天训练一次，坚持2个月让你身材瘦下来，腹部线条逐渐凸显出来。

动作一：开合跳（坚持30秒，重复4组）

动作二：左右直拳（坚持30秒，重复4组）

动作三：前后交叉跳（坚持20秒，重复4组）

动作四：深蹲（坚持15次，重复4组）

动作五：保加利亚深蹲（左右各15次，重复2组）

动作六：仰卧抬腿手碰脚（坚持20秒，重复2-3组）

动作七：坐姿屈膝收腹（坚持20秒，重复2-3组）

动作八：坐姿自行车（坚持20秒，重复2-3组）

动作九：侧向支撑（坚持20秒，重复2-3组）