卷腹怎么避免后腰发力

卷腹时避免后腰发力的方法

想要避免进行卷腹运动时后腰发力，需要让下背部一直紧贴地面。如果卷腹时背部离地，后腰就会自然而然参与到卷腹的动作当中并给卷腹提供发力点，长期保持这样的姿势训练，不仅会降低训练的效果，还会对腰部造成一定损伤。

伤腰的错误姿势，看看你中了没？

据国家卫健委的数据统计，我国已有超2亿人的#腰椎间盘#出现问题，其中20~40岁的年轻人占到了60%以上。

为什么有的人年纪轻轻，腰就不好了？

大概率是平时做了太多伤腰的事，却浑然不觉。我们为大家准备了8道有关#护腰#、伤腰的考题，一起来看看你能答对多少。

答案：AB

平躺时，在膝盖下方垫枕头，有利于腰椎维持正常生理前凸，避免腰椎被过度牵拉；侧躺时在两腿之间夹枕头，有利于腰椎维持中立位置，预防腰痛的发生。

答案：AB

搬重物时，如果只弯腰不弯腿，腰部会承担很大一部分重量。而单手提重物会使身体整体倾斜、腰椎受力不均匀，使得一侧的肌肉受力过度增加，导致腰间盘出现问题。

无论是搬重物，还是捡起地上的东西，最好在蹲下的同时，保持腰部呈直立状态。

答案：BC

仰卧起坐和站立体前屈都会加重腰椎的负担，容易过分拉伸腰部的肌肉韧带，腰部力量薄弱或长期腰痛的人最好避免这两个动作。

而在卷腹过程中，因为仅仅是上背部离地，腰部贴地相对稳定，因此不容易影响到腰椎。

答案：ABC

跑步时含胸驼背和身体过度前倾都会导致人体重心前倾，给腰椎增加压力，时间久了容易引发腰部损伤。

而手臂摆动过大，会使我们的胸椎不自然地产生一个扭转应力，当稳定的腰椎被扭转应力反复拉动时，就会引起腰部的疼痛。

答案：C

太软的床垫对腰部的支撑不够，无论是仰卧还是侧卧，脊柱都会过度弯曲；而太硬的床垫会压迫背部神经、影响血液循环，对腰部肌肉和脊椎造成负担，容易出现腰背疼痛、腰肌劳损等情况。

选择床垫的时候，避开海绵、沙发垫或硬床板这两个极端，软硬适中即可。

答案：ABC

国内外多项研究显示，吸烟人群腰痛的发生率会显著升高。如果本身就患有腰肌劳损或腰椎间盘突出，尼古丁的刺激则可能导致腰部血管痉挛、局部炎性渗出，加剧腰部疼痛。

久坐对腰的危害，主要是由于不良坐姿导致，例如瘫坐、跷二郎腿、斜靠椅背等不良坐姿都可能增大腰部的压力，使腰部肌肉紧绷，提升腰痛的概率。

在了解久坐的危害后，也有些人选择站着办公，实际上长时间站立会使得肌肉、筋膜长期紧绷，导致腰椎负荷大，容易造成腰肌劳损。

答案：BC

有的人习惯只坐一半的椅子，斜靠着椅背，这时腰部悬空、失去支撑，容易引发腰背酸痛。

建议大家工作时将身体与桌面垂直，让整个背部紧贴椅背，保持腰部处于自然挺直的状态，可以有效减轻腰部压力。如果在腰后加一个枕垫，还可以帮助腰椎维持正常生理姿势，缓解腰肌的过度拉伸，也是护腰的好方法。

答案：ABC

长时间盘腿坐着，可能引起腿部左右两侧肌肉失衡，进而影响到腰部肌肉。

而瘫在懒人沙发上，对腰可谓是“双重打击”。一方面，懒人沙发材质过软，无法起到支撑脊柱的作用。另一方面，瘫坐时会增大脊柱的压力，而为了维持其稳定，肌肉和韧带只能“卖力干活”，长此以往就可能造成腰痛。

想放松腰部的紧张肌肉，可以选择左、右侧腰腹部拉伸动作，帮助你缓解腰部疼痛。

想加强腰部力量，则可以选择超人飞，有效预防腰肌劳损。

不清楚动作细节的朋友，可以在#华为运动健康#APP，找到底部菜单栏中的运动，在健身页点击底部的动作库，即可练习更多的实用护腰动作。

健康是身体革命的本钱，没有了健康什么东西都没了，健康问题要掌握在自己手中，保持良好的运动习惯，健康也会与你撞个满怀，大家还有什么#日常与健康#嘛？分享在评论区，一起守护我们自己的健康吧！

练腹腰部酸痛，问题到底出现在哪里？

你是否有过在‬卷腹训练时腰部不适的经历‬？明明是在练腹腰却首先难以承受压力，酸痛感‬拉满‬，甚至‬出现‬疼痛‬导致‬无法‬再‬重复‬完成‬腹部训练‬，那么造成这一切的根本原因到底是什么呢？

常规的正确‬的‬卷腹相对来说问题不大，我们这里主要以大家习惯性去加强下腹部时常做的举腿动作去举例。

以最常见到的垫上举腿为例，完成动作时平躺于垫子上，腹部微微收紧预先把腰紧紧贴实垫子，上身微微抬离垫子，微收下颌，上腹部进一步预先收紧，在以上动作完成的基础上，双腿并拢并微微屈膝，直腿从最低点以腹部发力主导抬高至双腿基本垂直垫子，然后重复相同的动作完成至力竭到力竭状态。如‬下图‬动作‬

同理就是双腿并拢完成此动作

在保证动作完成度很高的情况下为什么还会出现腰部酸涨甚至疼痛的现象呢？

除了自己本身腰腹部的力量薄弱以外，最根本的原因是这两‬块肌肉在搞鬼。它就在我们腹部深层的两块强有力的肌肉——腰大肌和髂肌。这两位具体位于哪里呢 如下图所示

两块粗壮的肌肉大体连接腰椎、骨盆，止点于股骨（大腿）内侧。

首先腰大肌向上通过粗纤维束附着于T12和全部腰椎体及相应椎间盘，通过薄纤维束附着于腰椎横突前表面和下缘，在骶髂关节前方，向下位于股骨后方附着于股骨小转子（可以简单理解为这块肌肉从腰椎开始长到大腿根内侧位置）如下图所示为单侧腰大肌图示。

剥离出来的单侧腰大肌

另外一块重要的肌肉髂肌的走向为——髂肌向上附着于髂窝上2/3内侧面及髂嵴内唇覆盖在大骨盆的外侧壁上，其部分纤维向下附着于腰大肌肌腱，部分纤维直接附着于股骨小转子前方和邻近的股骨。

（可以简单理解为从骨盆内侧生长到大腿根内侧位置）如下图所示

髂肌图示

所以在简单的了解过这两块肌肉的生长位置以后大家是否能够明白在举腿练腹的屈髋类动作时为什么会有腰部酸痛的感觉了呢？

肌肉在收缩过程中肌肉起点和止点会相互靠拢从而完成收缩过程，在我们举腿下放时股骨逐步远离腹部，在此时如果我们的腹部力量相对较弱或者髂肌和腰大肌紧张度较高时，髂肌和腰大肌的起点腰椎和骨盆位置会被拉动呈现出腰椎上抬和骨盆抬离垫面的趋势。

包括在举腿上抬，两块肌肉由于收缩发力相互靠拢也会呈现出相同的结果。在反复的举腿和下放过程中，腰椎会产生累积的压力出现疼痛甚至受伤。

红色部分为腹直肌

在腹部力量相对较弱的阶段，举腿类的动作要量力而行，可以选择完成幅度较小的举腿练习或者先以加强腹部的卷腹类动作去做，逐步加强自己的腹部力量，举腿类腹部训练过程中时刻关注自己腰部感受，灵活安排调整自己的训练计划。

任何的训练都有其底层结构原理而不是模仿动作，照猫画虎，真正透彻的了解原理才能够使我们的训练更加高效！希望能够和大家共勉，正确训练高效进步！