使用哑铃健身的方法

使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式，卧推是锻炼我们胸前的肌肉，平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，手拿哑铃与胸部齐平，向上举起哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，然后放回哑铃。

1、卧推

平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，双手分别拿一个哑铃，哑铃与胸部平齐，双掌对立，向上举行哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，放回哑铃，重复此动作，每组做15个，每次做3组。

2、宽行运动

宽行运动可以锻炼背部的肌肉，弯曲臀部以及膝盖蹲下，双手拿哑铃掌心朝内，哑铃位于膝盖的下方，向上举起哑铃，手臂成直角，保持10秒钟的时间慢慢的放下至原来的位置。

3、肩压

肩压运动可以锻炼自己的肩膀，保持直立的状态，双手拿哑铃，将哑铃举至肩膀的高度，手心保持对立的状态，最大限度的延展手肘，将哑铃举起来并保持15秒的时间，慢慢放下手臂使哑铃处于肩膀的高度。

无需去健身房，一组哑铃训练锻炼全身肌肉，提升身材比例

原创内容，擅自搬运者必究！

真正的健身达人知道：力量训练是健身锻炼不可缺少的一环，无论减脂还是增肌，都应该重视力量训练。

坚持力量训练的人，至少会收获这些好处：

1、坚持力量训练可以有效预防肌肉流失，提升身材线条，加强身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，降低发胖几率，拥有一副好身材。

2、坚持力量训练肌肉的生长可以提升力量水平，让你保持充沛的体能，身体状态也会更年轻，看起来也会更有活力。

3、坚持力量训练可以帮您提升抗压力，减缓皱纹出现，避免皮肤松弛问题，保持紧致的肌肤状态，颜值状态也会显得更加冻龄。

4、坚持力量训练可以预防骨质疏松，提升骨质密度，可以促进血液循环，提升血管弹性，改善高血脂、胆固醇过高的问题，减少疾病入侵，免疫力也会有所提升。

力量训练并不一定要去健身房，我们可以从自重训练开始，也可以购买一副哑铃在家进行负重训练，哑铃器械的体积比较小，锻炼方式灵活，可以帮您锻炼全身肌群，达到增肌减脂的目的。

只需一副哑铃，你就可以把家变成健身房，利用琐碎时间就能开启锻炼，长期坚持下来，就能收获健身的多个好处。

新手开启抗阻力训练的时候，可以从复合动作入手，选择低负重水平进行训练，学习每个动作的标准，这样可以降低受伤几率，更加高效的锻炼。

下面分享一组适合新手训练的哑铃训练，每个动作10-15次，重复4组，2-3天锻炼一次，可以激活并且强化身体肌群，提升身材比例。

动作一：站姿哑铃交替锤式弯举

锻炼手臂肌群

动作二：站姿哑铃侧上举

锻炼肩部三角肌

动作三：俯身哑铃划船

锻炼背肌

动作四：哑铃直腿硬拉

锻炼背肌

动作5、哑铃（平板、上斜、下斜）卧推

锻炼胸肌、手臂

动作6、哑铃划船

锻炼背肌

动作7、哑铃举腿起身

锻炼核心肌群

动作8、哑铃深蹲

锻炼臀腿肌群

PS：刚开始训练后第二天会出现目标肌群酸疼的情况，这是正常的，肌肉受到外力的刺激会产生撕裂，休息2-3天时间肌肉进行重组后酸痛感就会消除。

提醒：体脂率超标的人，在健身的同时也要管理好饮食，戒掉各种高热量、高脂肪食物，多吃一些天然、低卡食物，这样才能控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口，提升燃脂塑形效率。

健身是一件需要坚持的事情，不能急于求成，这一组哑铃训练坚持2个月以上，你会发现体脂率下降了，肌肉线条变得明显了起来。

6个哑铃动作教学，在家备用一对哑铃，足不出户在家塑造完美身材

唐朝以胖为美，如今则以瘦为美！但这个“瘦”字可不是指干瘦，而是指“穿衣显瘦，脱衣有肉”！

**肌、倒三角、蝴蝶肩.....拥有漂亮的肌肉线条是现代社会青年梦寐以求的。但是，由于工作时长期久坐不动，导致身材越加臃肿，肥肉堆积。若是再有长期加班的状况，那就更没有时间在健身房中进行训练了。

其实，在家也能练出好身材！

—“如何在家练出好身材呢？”

—“拥有这个小道具，就能达到同在健身房一样的效果！”

这个道具就是——哑铃！

哑铃是健身时十分常见的一种健身器材。各种人群都可以使用哑铃来实现增强肌肉力量和运动表现的目标。

哑铃不受场地限制，并且能够在所有运动平面内进行练习，完成日常生活或健身时会遇到的各种幅度和活动范围的动作。

使用哑铃可以有针对性地对某个肌肉群或多个目标肌肉群进行练习，提高肌肉力量，同时还能加强核心稳定性和动态关节稳定性

但需要注意的是，使用哑铃进行训练有一定的难度，对于初期进行哑铃训练的人群来说可能会因为哑铃选择过重发生动作变形，从而可能导致代偿，因此，请根据自身情况选择适合自己重量的哑铃。

下面就为大家推荐一组在家就能练习的哑铃训练动作！帮助你有效地提升肌肉力量，拥有漂亮的肌肉线条！一起来学习吧~

1.双脚与肩同宽站立，两手持哑铃于肩部高度。

2.像做肩上推举那样快速将哑铃上举，同时，双腿呈前后错开的站立姿势。后腿应保持三关节伸展，前腿略微弯曲。

1.双脚与肩同宽站立，两手持哑铃于胸前。

2.弓步向前，到达稳定姿势时确保前脚脚尖朝向正前方，双膝应屈曲90度，前脚应平放在地面上，后脚脚跟离地

3.从这个姿势开始，前脚蹬离地面，回到站立姿势，将哑铃上举过头，直至双臂完全伸展。

弯举至肩上推举

1.双脚与肩同宽站立在矮椅前面。

2.一条腿踏上矮椅，脚和膝保持朝向正前方，脚跟下压，站直，单腿站立并保持平衡

3.另一条腿屈髋屈膝，平衡后，屈肘并将哑铃上举过头直至双臂完全伸展

4.慢慢让哑铃回到起始位置，对侧腿回到地面，踏下矮椅。

1.双脚与肩同宽站立，脚尖朝向正前方。

2.在安全可控的情况下，下蹲尽可能低，保持下肢关节排列正确。

3.在任何代偿发生之前，激活臀肌，并站起来至完全直立姿势。

4.稳定后，屈肘并将哑铃上举过头，直至双臂完全伸展，掌心朝外。

1.坐在平板凳上，双手各握一个哑铃，双脚平放在地面上，脚尖朝向正前方。

2.伸展肘部，直接将双臂举过头顶。避免头部前伸或塌腰。

3.慢慢回到起始姿势并重复上述动作。

1.单腿站立，双臂伸展，垂在身体两侧，双手各持一个哑铃。

2.双肘屈曲并旋后，进行肱二头肌弯举。

3.慢慢回到起始姿势并重复上述动作。

以上内容来自《NASM-CPT美国国家运动医学学会私人教练认证指南（第6版）》

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