5kg哑铃能练肌肉吗

5kg的哑铃可以锻炼出肌肉，但是需要很长的时间并加强锻炼的频率。使用5kg重量的哑铃，锻练的强度至少要是入门重量的2倍之多。锻炼时，需要遵循发力呼气，收力吸气的原则，提高锻炼的效率和效果。

5kg哑铃能练肌肉

5kg的哑铃可以练出肌肉，但是想要锻炼出肌肉，需要花很长的时间。一名正常男性在初期使用哑铃的重量在10～20千克之间，如果太轻，就会导致训练的效果大打折扣。

用5kg的哑铃进行锻炼时，还需要加强锻炼的频率和每次锻炼的量。标准哑铃重量内的训练频率通常是10～15次为一组，但使用5kg哑铃锻炼时，需要增加至30个动作/组，且每个动作需要做10～15组左右。

在锻炼前，还需要了解相关姿势的基础要点，可以提高锻炼的效率和效果。锻炼时要保持均匀的呼吸，可以遵循发力呼气，收力吸气的原则。

“5kg的哑铃40分钟练成大肌霸”，小重量增肌你信吗？

大家好我是赛普君。经常在留言区和赛普君皮的小伙伴们都知道，赛普君建了几个干货群（直接进群文末扫码），群里一个朋友的分享，让我大跌金丝框眼镜。

5KG哑铃，40分钟变大肌霸

本想求证大家观点，竟然引发了轩然大波：

@半儒

小重量肯定用，用了也很有效，不过大重量增肌更加好。

@只卖五节课的私人教练

我肩部是一周两次，一次大重量一次小重量，赶巧不巧的是，我每次赶上小重量那天，总会冒出来一个人对我说:“你得用大重量啊，大重量才增肌呢”……

@就喷就完了

自然健美不上重量就是扯淡。

@八级一狂风

一瓶水的重量都可以，做几千次就和5公斤的一样了。

@黄天霸32

我想骂人，循序渐进这是基础，每次小重量能长成大肌霸我吃屎！就这么简单！

@小叔发威了

小重量要连翻轰炸才有效果。

@张浩112451946

我从来不用大重量。硬拉都是中低重量。长得还行……饮食结构好一些。

@取啥名字好呢0

一个星期两次，一次大重量5-6一次中等重量8个。小重量除非侧平举二头弯举才会用小重量多次数，大肌群不上大重量有点扯淡。

观点不一，谁对谁错？

这个问题，赛普君也有请教过一些前辈，但他们的回答让我也很崩溃。当我问他们大重量好还是小重量好的时候，他们说：尽量用大重量。

当我拿一些大pro的健身视频给他们看，问他们为什么这些人练这么轻也这么厉害的时候，他们说：增肌就是要用中重量的啊？然后我不敢说话了。

没有贬低前辈的意思，其实他们的回答有点自相矛盾了。而问题的根源在于他们可能忽略了“训练目标”。而我就是因为忽略了这一点才会去提出上面那么无知的问题。相当于有人问你“怎么减肚子”无异。

本文讨论的是增肌，所以我的训练目的是肌肥大。如果我的哑铃弯举练一辈子都是5kg一边，手臂还会再大吗？不可能。因为我的手臂已经适应这个重量了，不加重，就破坏不了原有的肌纤维。

但是如果不加重，增加强度呢？比如调整我的训练节奏：一般来说我们的器械类运动都有这样一个规律，那就是向心收缩、顶峰收缩、离心收缩、动作还原，或者压缩间歇休息。我通过调整这些部分，就会增加强度，从而进一步刺激到肌纤维，达到破坏它的目的。

到这里，我们还是高兴不起来，因为即便不断提升强度因素，不去提升重量，最后又会陷入手臂适应训练强度的困局，肌肉生长再次停滞。

所以，答案就很明显了：不管是大重量还是小重量。最关键的是：这个重量你一直练6~12次；或者这个强度，一直维持，后面还有没有效果？

如果没有效果，那么我们就需要去变化决定肌肉撕裂的训练变量。除了重量不增大之外其他变量（间歇、训练节奏...）全部增强，强度就会变大。当考虑到这些的时候，文章开头的5kg哑铃增肌训练，也就没有听起来那么荒谬了。

如何利用小重量增肌

增肌期，大重量训练中穿插小重量训练，并非不可。（这里大家要看清，不是说只做小重量，而是说“穿插”）

赛普君个人的训练习惯是这样的：

1.增加离心收缩的时间。一般增肌型的无氧器械训练，每个动作以完成8~12个为基准，采用长离心的方式，可以让我在训练中更好的找到肌肉的发力感，让每个动作更佳标准到位，为我之后的增肌训练打下非常坚实的基础。例如卧推的时候，下落这个动作可以尽量的放慢速度，感受胸部肌肉的拉伸感，对于肌肉的刺激会更到位。

2.增加顶峰收缩的时间。顶峰收缩是抗阻力训练中很关键的一个环节，当动作达到最顶端时保持动作不变停顿几秒钟，更好的感受发力部位的肌肉反馈，可以对相应部位的肌肉塑形更有效。

3.底部停顿。像深蹲这类训练，动作的稳定性对于训练效果和安全性都是非常重要的，很多人训练的动作都非常快，虽然也算是完成了一个动作，但其实效果却不一样。

最好的方式是，当蹲至最低点时不要放上起来，而是在这个部位稍微停留2~3秒钟，然后在起身，这样就不是靠惯性的力量起来，而是单纯的依靠肌肉的收缩来完成动作，这样的训练效果会更好。

赛普君说过，训练方式不能偏废。小重量可以玩，但不代表增肌只能用小重量。可以跟大重量训练轮流使用，偶尔更换下训练方式，训练节奏，会让你的肌肉充满新鲜感。

遇到瓶颈时也可以试着采用一下，也许会得到意想不到的效果呢。并且这种方式可以让你的动作更标准更到位。

但是！赛普君是一个普通人，并非大神，所以，自己也不相信自己的观点是最完美的。好在我们有留言区啊！

留言区里的大神，请你们出来，说说小重量增肌你们怎么玩的？不要吝啬你的文字，欢迎论文一样长度、科研报告一样充满数据的留言、欢迎啪啪打脸，只要你的观点够给力，就送你上墙！

如果你觉得这篇文章还不错，请分享给好友，你的分享就是我们的动力！

健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的练好身材，就必须学习专业科学的健身知识。健身行业在中国正在快速发展，学好健身不仅自己受用，还可以作为一份非常不错的职业去做，赛普毕业学员在一线城市发展的平均薪资在1.5万左右。

如果你也喜欢健身，想学习健身教练，赛普是你最好的选择。