硬拉练背吗

硬拉可以练背

硬拉能够起到锻炼背部的作用，背部是硬拉运动最主要的锻炼部位之一。在硬拉运动过程中，腿部和臀肌相当于发动机，而背部肌肉群的作用是保持身体平衡，帮助传达力量，能对背部的肌肉群起到很好的锻炼作用。

傻傻分不清：又爱又怕的硬拉是练腿还是练背？

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做好硬拉的准备没有？

你会跟身边的小伙伴们比硬拉吗？有些小伙伴在做150kg硬拉，羡慕他们轻松拉起又放下吗？相信他们背后肯定付出了不少的努力。我们都知道硬拉一定不是越重越好，却很烦恼究竟硬拉是用在练背日，还是练腿日？

你知道硬拉的作用吗？

增强后链（后半身的力量）

核心加强、握力提高、综合水平提高

提高心肺能力，甚至达到减脂的效果

硬拉最大的困惑

小伙伴们最常遇到的问题就是：究竟硬拉应该是放在练背日练，还是练腿日练呢？

的确，硬拉不像很多训练动作一样，硬拉在练背日也好，练腿日也好，都可以进行训练，为什么这么说？下面就是方法。

把硬拉放在练背日

通常练背日，训练的第一个动作应该是硬拉，而且硬拉需要用大重量来完成，这样可以提高身体的整体水平和核心。

因为硬拉选择使用大重量，那么每组设定的次数就不能太高，是因为在大重量的情况下还要保证训练动作能不让身体受伤，而且大重量硬拉也可以达到增肌的效果。

此外，组间休息也要有技巧，与其他训练不一样，大重量硬拉组间休息的时间要跟随自己身体的情况。

练背计划可以按照下面来安排，硬拉可以根据自己的实际情况进行增减，但要确保训练中不受伤。

训练动作 组数 次数 组间休息

传统/架上硬拉 4 5/3/2/5 根据实际情况

T杆划船 5 8 120秒

正握引体向上 3 8-10 120秒

绳索面拉 3 15 60秒

哑铃耸肩 3 12/10/8 90秒

把硬拉放到练腿日

也许很少小伙伴会把硬拉放到练腿日，但为了提高训练效果，建议把硬拉放在比较靠后的训练动作，负重不一定使用较大的重量，专注于做次数。

把硬拉放到比较后的位置，是因为可以让身体达到力竭。但因为练腿已经很辛苦，如果提高训练负重的话，训练效果未必能够保证，同时也会提高了训练的危险度。

练腿日的硬拉，选择的负重是身体是最大负重的65-75%，这个重量可以让你练到力竭，也不会导致你因意外受伤，为了达到身体的完全力竭，建议可以在计划的次数上可以增加1到2个硬拉。

训练动作 组数 次数 组间休息

深蹲 4 8/8/10/12 120-150秒

腿举 3 8-10 120秒

坐姿腿屈伸 3 8-12 90秒

杠铃箭步蹲 3 8/10/12 120秒

传统硬拉 3 8-12 120秒

硬拉训练，你都可以加在练背日和练腿日中，但不要在同一周的练背日和练腿日都练硬拉。根据你的习惯，改变你的训练计划。

同时，无论是组间休息，还是训练后休息，都要有足够的时间保证。练背日使用大重量，肌肉破坏的量比较大，更需要得到恢复。

同样，有些小伙伴并不一定把他们放在练背日或者练腿日，他们喜欢单独用一天来练硬拉，把它定位硬拉日，就像一些喜欢力量举方式训练的健身爱好者，理由是这样可以给自己最大的训练刺激。

无论是练背日，还是练腿日，我们都有方法可以挑战自己，硬拉的技巧还有很多，通过反复的练习，大重量和中等重量相结合，一点能练爆你的腿和背！

硬拉练背又练腿，另外加入3种动作辅助，帮你增肌

在训练的时候，我们常常会有一些疑惑，对于硬拉，我们到底是来练背还是练腿呢？而这里就给你解答你的这个疑惑。我们应该知道的是硬拉是既可以在练背日进行，也可以在练腿日进行训练。但有些人还是感觉肌肉增长不够明显，那么该如何快速增肌呢？

只要你用对了方法就可以将硬拉来发挥最大的功能，也让我们的肌肉得到一些充分的拉伸刺激，首先我们应该了解一下硬拉的主要作用，硬拉可以让我们达到减脂的效果。对于我们塑造完美身材有着非常重要的作用，并且硬拉还可以提高我们的下半身力量，可以帮助我们来加强核心，也会使我们的身体综合的水平进行有着一个很大的提高。

如果把硬拉动作放在我们练背日时练习，我们可以把硬拉动作放在第一位，因为如果通过大重量的硬拉来提高身体的核心，是可以促进我们的整体水平提高的，也可以为接下来的训练打一个好的基础，使我们的肌肉得到一个充分的热身。由于我们还需要进行一些别的训练，所以，在选择大重量的硬拉时，就不需要将每组的动作的次数做得太多，这样因为消耗太多的力量也是不利于我们的训练的，所以在我们这的组间休息也是非常重要的一件事情。

在我们做硬拉的时候，给大家推荐一下这几个动作。

第1个动作：正握引体向上

正握引体向上，大家可以详情搜索一下这个具体的做法，我们做这个正握引体向上是要进行三组的，每组需要做10次左右，在组间休息需要休息两分钟。

第2个动作：哑铃绳索

哑铃绳索是每次要做三组的，而每组的次数是一次递减的，可以大家可以选择10、8、6的顺序，在组间休息一分半钟左右就可以了。

第3个动作：绳索面拉

绳索面拉也是需要进行三组的，每组15次就好，组间休息的时间是一分钟。