跑步能练腹肌吗

跑步能练腹肌

跑步能锻炼出腹肌，但需坚持，并配合合理的膳食。锻炼腹肌期间，需补充大量的优质蛋白质，如冲服蛋**等，可起到加快减脂增肌的过程。每天跑步需30分钟以上，并配合腹部的锻炼，如仰卧起坐，平板支撑等。

为什么说臀肌是跑步发动机？如何测试和训练你的臀肌

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对于跑者而言，臀肌的练习至关重要，不光为翘臀，也为跑得更快更稳。

因为臀肌不仅仅是跑步发动机，还是跑步稳定器，为什么这么说呢？

臀肌是跑步的“发动机+稳定器”

我们把臀部所有肌肉统称为臀肌，其实臀部肌肉是由好几块构成的，最为明显的那块大肌肉是臀大肌。

还有两块不大明显，功能却不能忽视的肌肉，分别是臀中肌和臀小肌。

这两块肌肉大部分被臀大肌遮盖，它们虽然不如臀大肌发达，但却能够上维持躯干稳定，使得跑步时骨盆不会上下晃动，下维持膝盖的稳定，减少跑步导致的膝痛。

为什么臀大肌是发动机

臀肌是公认的跑步的重要“发动机”，大家解析一下跑步动作就会发现，其实膝盖的屈伸幅度相对还是比较小的，这就意味着大腿前侧，也就是俗称的腿部其实发力并没有想象中那里多，大腿前侧股四头肌其最主要功能是帮助落地时的缓冲；

跑步蹬伸的整个过程，用力的肌肉主要有三块，一个是小腿肌肉，一个是大腿后群肌肉，还有就是臀大肌（其实小腿蹬地和大腿后摆也靠臀大肌带动）。

蹬地发力的过程中我们可以看到明显的大腿后摆动作，而且往往速度越快，后伸的动作也更明显。

所以说，跑步过程中蹬地动作离不开臀大肌，因此，臀肌是“跑步发动机”，好好练习臀大肌可以直接提高跑步效率，加快速度。

为什么臀中臀小肌是跑步稳定器

大家都知道，作为跑步中最容易受伤的关节是膝关节，跑步过程中膝关节的稳定是十分重要的。那么这与臀中臀小肌又有什么关系呢？

臀中臀小肌的重要功能是腿外展外旋，当着两块肌肉力量不够时，就会导致腿内收内旋，什么是腿的内收内旋——就是俗称的“X型腿”、“膝内扣”。

有些跑友，特别是女性跑友，跑起步来，骨盆不稳，膝内扣，脚外翻，这样的跑姿将会对膝关节产生极大压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，从而诱发髌股关节面过度磨损。

有研究表明膝痛患者与健康组相比，臀中肌力量明显减弱，大约相差20%—35%。

此外，跑步常见伤痛之一——膝外侧痛，专业术语称为髂胫束摩擦综合征，它的重要成因就是髂胫束的过度紧张。

其实髂胫束也有使腿外展的功能，所以它也可以与臀中肌一起起到维持膝关节稳定。

但是由于大多数跑友臀中肌较为薄弱、力量不足，髂胫束“独木难支”，导致髂胫束疲劳性紧张，而且髂胫束的过度紧张，也会对髌骨产生向外的拉力，导致髌骨运动轨迹的异常，加剧膝前痛！

臀肌还参与跑步中躯干的稳定

前面说的是臀肌与跑步下肢运动的关系，其实，臀肌还和躯干稳定有着极大关联。

臀肌特别是臀大肌力量较差的，很容易产生一种学名叫做“下交叉综合征”的不良身体姿势，通俗点说也就是挺着肚子、撅屁股，这种异常体态容易造成下背部疼痛。如果跑完步后腰酸背痛，往往也提示臀肌力量存在不足。

还一些跑友在跑步过程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下摆动，被跑步大神们嘲笑核心力量不足，深究起来，跑步时的骨盆晃动很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。为什么这么说？

跑步是双腿轮番交替向前的运动，比如当右腿蹬地，左腿就前摆，这时就意味着整个身体左侧就处于悬空状态，由于没有支撑加之重力关系，身体尤其是骨盆就会向左侧倾，这时右侧的臀中肌就会发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时就不会出现骨盆上下晃动。

但是，当臀中肌无力或者未被充分激活时，骨盆就会伴随跑步而出现上下来回晃动。由于下肢都是起自骨盆，骨盆可以被认为是下肢发力之源，没有稳定的骨盆，下肢发力效果当然大打折扣，尽管已经拼命用力了，但由于骨盆不稳，好不容易产生的力量又被人体自身松懈掉了，事倍功半。

跑步也是一样，如果臀中肌力量过于薄弱的话，往往会习惯于用躯干向一侧侧倾这样的动作来代偿，这样就容易造成跑步过程中躯干的左右晃动。

这样不仅会消耗能量、妨碍跑步成绩的提高，也容易造成下背部的疼痛。

测试一下你的臀肌力量

臀肌非常重要，那么我们如何知道自己臀肌是否有足够的力量或者说是否能够充分激活动员呢？

跑者可以通过一下测试来评估一下自己的臀肌力量。

动作1：手膝四点支撑

将一侧腿在屈膝情况下抬起，看看自己能否充分上抬整个大腿，要求膝关节要明显高于髋关节，说明臀肌动员较好;

如果在完成动作过程中，大腿无法充分上抬，或者大腿后侧腘绳肌有抽筋的感觉，说明臀肌激活不充分，整个动作动员腘绳肌太多，而臀肌参与不足。

臀大肌的主要作用是伸髋，腘绳肌也具有伸髋作用，通过屈膝缩短了腘绳肌，因此该动作完成过程中，腘绳肌就参与不多了，这时就能充分考验臀大肌的力量和动员能力了。

动作2：单腿臀桥

臀桥是一个大家都能做的基础臀肌训练动作，该测试要求单腿支撑，观察还能否保持髋膝肩在一条直线上，是否出现臀部下落，或者骨盆偏转的情况。臀肌除了伸髋作用，还有稳定骨盆的重要作用，通过单腿臀肌支撑整个身体，可以更好地评估臀肌力量。

动作3：单侧负重弓箭步

弓箭步也是一个典型的臀肌训练动作，通过单手拿一个20-30公斤的哑铃或者重物，产生身体不平衡，这时再做弓箭步，观察能否完成动作，在完成动作过程中是否出现身体不稳、失去重心，无法完成的情况。

动作4：单侧直腿后摆

该动作要求一侧腿盘腿俯卧位，另一侧腿伸直，观察能否将一侧腿抬起后摆并保持几秒钟时间。

动作5：龙旗动作

整个动作难度很大，要求仰卧手抓住一个固定物，然后将下腹肌用力将身体置于垂直倒立位，身体成一条线，缓慢放下，如果出现身体快速下落，或者臀部快速着地，则说明臀肌力量不足，该动作可以很好地评估臀肌力量，当然跟腹肌等核心力量也有关系。

全面的、贴近专项的臀肌练习怎么做？

综上所述，臀肌不仅与跑步成绩的提高有关，跟跑步膝痛也息息相关。

再加上，翘翘的臀部也很好看啊~有没有坚定大家好好练习臀部的决心！臀部肌肉的练习需要全面、贴近跑步专项。那么应该怎么做呢？

1、臀大肌训练

就臀大肌训练而言，跑步都是单腿发力，很少像下蹲、硬拉那样双腿同时发力。

如果能让臀肌力量训练动作模拟这一跑步过程，那么这样的动作才是完美的跑者臀肌训练。

我们为您精选了如下针对跑者的臀肌训练动作。

单腿硬拉

单腿臀桥

仰卧挺髋摆腿

跪姿后摆腿

单腿硬拉摆腿

弓步摆腿

上台阶摆腿

2、臀中臀小肌训练

臀中臀小肌训练以腿外展动作为主。

单腿提臀

单腿站立外展

侧卧直腿上摆

贝壳式

肘膝位侧桥支撑加单腿外摆

侧桥位单腿外展

小狗式

总结

臀肌训练既要针对臀大肌，也有针对臀中臀小肌，这样才能既练到发动机，也练到稳定器，跑得快，跑得稳，充分和全面的臀肌训练是关键。

# 话题讨论

你注重臀肌训练吗?

说说一周你是如何安排力量训练的

✔ 关于跑步专项力量训练如何练？

✔ 不同人群应该选择怎样强度/方式的力量训练？

✔ 跑者专项力量训练适合做哪些训练动作？

✔ 如何做正确，做标准？

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卡住心率慢跑练耐力 让身体跟上脚步

◎美好的美

敲黑板

1.卡住（180-年龄）心率，每次慢跑40分钟到1个小时

2.为了以后能更快，现在要能慢下来

3.每次跑完，做几组核心训练事半功倍

怎样跑步，才能既不累，又能达到锻炼的目的？今天我们说说耐力训练。

不要以心肺、核心、四肢力量不行给自己设限

《陈情令》中的几大仙首——无论是逢乱必出的蓝忘机，还是“读弟机”泽芜君、赤峰尊聂明玦、脾气差的舅舅江澄，或是明月清风晓星尘、傲雪凌霜宋子琛，之所以能成仙首、名士，无不是灵力修为极高，再加上勤学苦练，除魔歼邪，战无不胜。仙首们的耐力是灵力，跑者的耐力是包括心肺、核心和四肢在内的肌肉力量能力。跑步强度与耐力匹配，身体能跟上脚步，便不会累。

耐力不匹配，最常见的表现是跑快了。有一个小伙伴，每次跑步都竭力跑进6分以内配速，因为 “晒朋友圈好看”，但每次三四公里后，都呼哧带喘，越跑越累，跑步成了一件辛苦的事情，一段时间后，膝盖等部位还出现了不适。

另一种不匹配则是跑多了，常见的是不少初跑者恨不得每天都跑，跑得太多，身体处在疲劳中而不自知；或是每次跑步都过量，跑5公里正合适的却要跑8公里甚至10公里。结果不仅累，借用《陈情令》中蓝湛劝诫魏婴放弃诡道时说的，还“此道损身，更损心性”：超出身体耐力，膝盖、脚踝等部位时间长了可能会出现不适，而“损身”带来的焦虑、挫败感等负面情绪，会“更损心性”，与跑步是为了锻炼身体的初衷完全背离了。

需要强调的是，耐力只有“不匹配”没有“差”这一说，即任何人都可以跑起来，不要以心肺、核心、四肢力量不行给自己设限。只要按下面说的方法，循序渐进练耐力，任何人都可以轻松地跑个10公里。

心肺是人体“发动机”练心肺比练速度更重要

我的跑步老师之一、国内前马拉松冠军何平一直强调：“心肺是人体‘发动机’，练心肺比练速度更重要，是本末问题。”那么，如何练心肺，提高心肺能力？怎样跑，速度和距离以及身体耐力是匹配的？

心脏于人相当发动机于汽车，直接决定身体性能。跑步的这些年，我和身边的小伙伴对此深有体会。心脏供血有两个路径，一是通过“泵”，一个是通过毛细血管。慢跑训练的意义就是让“泵”循序渐进更有力量，让毛细血管更加发达，从而提高“发动机”整体性能。而和“外”在的四肢、核心力量一样，心肺功能的加强也是需要通过内在肌肉组织力量的增强来实现。身体“内”、“外”力量的训练其实是一样的，具体到心肺功能的训练，就是卡住“耐力心率”，通过坚持慢跑来实现。

那么，耐力心率是多少？简单可行的找准方法是：有运动手表的，自始至终卡着“180-年龄”的心率（可根据身体健康程度，上下浮动百分之五到十）慢跑；没运动手表的，自始至终按能连贯说整话的速度慢跑。举例：小A今年40岁，耐力心率即为（180-40）=140，若平时爱运动、身体健康良好，可上浮百分之十左右即为150上下；若平时锻炼少、处于亚健康状态，就需下调百分之十即卡住130左右的心率慢跑。而用以“连贯说话”的方法找耐力心率就更简单，就是跑步的过程中，你能连贯地说出一句整话，这个速度基本就在耐力心率范畴。

慢跑和循序渐进是两**宝

卡住心率练心肺，每次跑够40分钟到1个小时，慢跑和循序渐进是两**宝。一般会经历两个阶段。第一个阶段，由“慢”到“更慢”的过程，非常考验耐心和心性，要能耐心穿过这个过程。

第一个阶段，越跑越慢阶段：卡住“耐力心率”跑40分钟或1个小时，看似简单其实不易。比如刚开始跑时，140的心率配速是7分，30分钟后配速需降到8分，而此时你往往并没有觉得累，天高，地远，有风吹过，阳光正好，你正心情愉悦……要慢下来，尽管你没觉得累，但开始升高的心率说明心肺系统和外在的核心、四肢力量已与配速不匹配，这正是我们需要训练的。慢下来，为了以后能快起来，这很考验心性。身边不少能“慢”下来的小伙伴，几个月甚至半年后，同样的心率，配速出现了不同程度的提高。反之“慢不下来”的一些人，就没穿过这个阶段得到提高。

第二个阶段，是匀速慢跑阶段：心率越来越平稳，耐力越来越强后，就可以转换练匀速慢跑，即5公里、10公里甚至半马，练习全程始终卡着心率匀速跑完。一年半载后，同样的心率，配速会提高。

需要注意的是，速度是耐力提高带来的“附赠品”，耐力提高才是“本”。

卡住心率循序渐进慢跑的过程，包括腹背、胯臀、四肢在内的外部力量也会得到加强。但还应有意识地通过平板撑、侧板撑、肘板撑、卷腹、深蹲、高抬腿、弓箭步等动作专门训练核心和四肢力量。此处透露一个偷懒**：每次跑完，趁身体还“热”做两组核心训练可取得“事半功倍”的训练效果，省去健身房通常要做的 “热身”动作。总之，在慢跑和训练中，慢慢强大自己，让身体跟上脚步。

来源： 北京青年报