弹力绳能代替哑铃吗

通常来说在使用弹力绳动作合理规范的话，是可以代替大部分的哑铃训练的，但并不能达到完全代替的效果，主要根据个人的情况而定，可将其固定在双脚处，双手握住绳柄后向前抬，到最高处落下，这样能对肩部肌肉有很好的锻炼效果。

弹力绳能代替哑铃

弹力绳是健身房里常见的一种简单器械，它主要是锻炼臀部、手臂和肩部等肌肉群，通常来说，如果使用弹力绳的动作合理规范的话，是可以代替大部分的哑铃训练的，主要根据个人在锻炼时候选择的动作有关。

而锻炼不同动作起到的效果是不同的，但哑铃的有些动作是弹力绳做不到的，所以主要视情况而定，若是训练肩部的话，可将人呈为站立的姿态，用脚去固定住弹力绳的中间为主，双手握住绳柄后向前抬起，到最高处缓慢落下。

或者将弹力绳向两侧抬起，到最高处慢慢控制落下来，但要保持手肘不要弯曲状态，这样会影响锻炼的效果，或者坐在凳子上，上身保持平直状态，将弹力绳中间固定住，双手握绳柄后向后拉伸，之后回到原处。

疫情来袭，更年期女性如何居家提高免疫力？

更年期是每一位妇女都会经历的生理过渡时期，这一时期的女性由于一系列生理和心理变化而引起各种不适。

当居家防疫遇上更年期，如何消除她们焦虑不安，吃不好、睡不好，免疫功能下降等情况？

西安交大第一附属医院妇产科更年期专科李芬教授专为提高更年期妇女的健康水平开处方了，一起来学习！

一、放松心态

学会放下，

放松精神，

保持良好心态

与免疫力有很大关系。

二、均衡营养

对抗病毒需要提高自身免疫力；要想增强免疫力，要保证优质蛋白的充足摄入，还要做到饮食多样、均衡。 中国营养学会推荐50岁以上妇女蛋白质的日需求量均为65g。

优质蛋白质来源于蛋、奶、肉类，肉类包括鱼虾、鸡鸭、瘦肉，还有大豆及其制品也是优质蛋白质的来源。每天一个鸡蛋、300毫升牛奶或酸奶、2两到3两的鱼虾鸡鸭瘦肉等，1两豆干或2两豆腐，可基本保证一个成人一天优质蛋白的摄入。奶制品还是天然良好的钙源，可预防骨质疏松。

蛋白质虽好但切勿过量，蛋白质经过代谢会产生一些有毒物质，老年人及肝、肾功能较弱的人，如果蛋白质的摄入过量，有毒的代谢产物不能及时排出，也会增加肝肾负担，反而影响身体健康。

除了蛋白质，免疫力还和许多微量营养素有关。而微量营养素的良好来源是蔬菜和水果，进食蔬菜和水果具有饱腹作用，降低能量摄入，利于维持健康体重；各种蔬菜各有营养特点，不能替代或长期缺乏，推荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2，如韭菜、菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等。

另外，菌藻类，木耳、香菇、海带等也要适量摄入一些。水果是维生素的很好的来源，每天摄入新鲜水果 200~350g（1～2个拳头大小的水果），果汁不能代替鲜果。

谷薯类食物是提供能量的主要来源，除了要摄入米、面等精细粮食外，还要注意摄入全谷物（五谷杂粮），以及摄入一些薯类（比如红薯、紫薯、土豆等）或者杂豆类食物（比如绿豆、红豆、芸豆等），建议每天食物的种类达到3种以上，且必须保证和坚持每天摄入一定数量的主食。

全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险，增加薯类的摄入可改善便秘。推荐每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。

适量吃坚果是膳食的有益补充。坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等，适量摄入有益健康，但是不宜摄入过多，推荐每日可以保证10g左右，即带壳葵花籽20~25g（约一把半），或者带壳花生15~25g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个，如果当天不小心坚果摄入过多，应注意适当减少总能量。

比如晚上的炒菜可以换成汤菜，减少用油量。更年期妇女胆汁酸的分泌减少，脂酶的活性降低，对脂肪的消化能力减弱，过多地摄入脂肪会增加消化系统的负担。

更年期妇女应该注意各种维生素的摄入。维生素E是抗氧化剂，缺乏时可使体内的抗氧化功能发生障碍，引起细胞损伤。维生素E还具有抗动脉粥样硬化预防心血管疾病抗衰老等的作用。推荐摄入量，维生素 E 14mg/d，及其他维生素 B1、B2、B6、B12分别为 1.2mg/d、1.2mg/d、1.4mg/d、2.4µg/d。

维生素C既能预防缺乏病，又能减少慢性病的发生，推荐量为每天100mg/d。

维生素D也是参与免疫的重要营养素，食物中主要来源是海水鱼、蛋黄和肝脏等，晒太阳是很好的补充维生素D的方式。

不过冬天日照较少，可以考虑适当补充维生素D滴剂，以减少骨质的丢失，降低骨折的发生率。

疫情期间，如果因为客观原因，进食食物种类或数量不足，可以适量补充复方维生素矿物质制剂等，以提高免疫力，但不要过度依赖补充剂，新鲜卫生的食物还是最好的选择。食物多样，谷类为主。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

三、定时饮水

水是生命之源，随着年龄增加，对缺水的耐受性下降，饮水不足对人的健康造成明显影响，因此要养成定时和主动饮水的习惯。

少量多次、每次50~100ml，如在清晨一杯温开水，睡前1~2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。建议每天7～8杯（1500～1700ml）为宜。

饮水首选温热的白开水、淡茶水，也可选择饮用矿泉水，不喝或少喝含糖饮料。

四、适量运动

提高免疫力与坚持运动也有很大关系。

疫情期间，居家静态生活时间较长，运动量大幅减少，看屏幕时间显著增多，而且更年期妇女代谢率降低，各系统和器官的生理功能开始减退，特别是胃肠功能及机体的调节适应能力的减弱，适当增加日常身体活动量，久坐会损伤膝关节，每小时要起来动一动。不要长时间低头看手机，善待你的颈椎。

居家可以做有氧操、做家务也是运动，还可以进行拉弹力绳、举哑铃等抗阻运动20～30分钟，每周3次以上。

进行活动时应注意量力而行，动作舒缓。有氧运动和抗阻运动有助于增加更年期女性的血清雌二醇水平。

运动还可以改善人体心理状态，有助于缓解焦虑、抑郁等症状，运动可以调节神经内分泌，促进钙的吸收利用，预防骨质疏松的发生。

合理的运动持续时间最少要在30分钟以上，才能发挥积极作用。

对于静坐少动的更老年期女性，开始运动时间安排不应过长，应从低限度开始，缓慢并有规律的进行，以确保安全有效。

适当的吃和动是保持健康体重的关键。

五、睡眠充足

“健康的体魄来自睡眠”，更年期女性由于自主神经功能紊乱、抑郁等，睡眠障碍的发生率明显增加。

更年期妇女需要7-8小时/天睡眠时间，午睡不要太长，15-20分钟即可，白天不要打盹太长。

长期睡眠不足、失眠可引起免疫功能低下，睡眠不好胰岛素分泌量减少、肥胖、思考能力减退等，从而最终导致疾病的发生。

可以根据病情给予适当的镇静剂、谷维素、维生素等药物治疗。

熬夜会使女性激素分泌紊乱，影响卵巢功能，调节好作息时间，建议晚上11点之前睡觉。

通过提供健康生活方式的指导，以提高广大更年期女性的抗病能力和生活质量。

健美女生！适合女生居家锻炼身体的力量动作

#头条创作挑战赛#

女生在家做力量训练，要因地制宜、循序渐进，不能操之过急，有四种健身方式适合于居家：1.静力性抗阻力量训练；2.徒手力量训练；3.弹力带力量训练；4.轻哑铃力量训练。

由于女生天生的肌肉力量素质较低，不同于男生，所以女生普遍在做发力动作方面是生理上的劣势，一般女生在做力量训练时，要选择符合女性生理特点的动作，不能太猛，强度可以低一些，以免身体意外受伤。

下面是女生可以在家做的力量训练动作，各人可以根据不同的年龄、力量基础及体能来选择合适的锻炼方式。

1.静力性抗阻力量训练

静力性动作属于肌肉等长力量运动，强度不高，是较缓和的渐进式力量耗时锻炼方式，比较适合女性做。刚开始做可以先以30~60秒为一次（组），多做几次，以后逐渐延长时间。

平板支撑——

俯身在瑜伽垫上，用两前臂肘和双脚支撑全身重量为耗时静态姿势，能锻炼肩臂和腰腹区域的核心力量。

侧身平板撑——

同样在瑜伽垫，以单侧前臂肘和同侧脚作支撑，为耗时静态姿势，能锻炼腹斜肌及核心力量，具有塑身作用。

靠墙手倒立——

以背部对着墙，双腿靠墙，双手支撑身体倒立，进行耗时静态锻炼，能锻炼肩臂和腰腹力量以及平衡能力。

靠墙马步蹲——

以背靠墙，挺胸、收腹、屈膝（大、小腿间呈90°）作马步蹲耗时静态锻炼，能锻炼膝部及股四头肌力量。

2.徒手力量训练

徒手力量锻炼就是不用任何器械、器材，依靠自身体重进行动力性抗阻力锻炼，动作虽简单，但也能锻炼到四肢及腰腹力量。

俯卧撑——

俯身在瑜伽垫上，双腿伸直、腰腹收紧，依靠双臂反复作推起屈伸动作，全身呈一直线随着上下起落，能锻炼肩臂、胸部及腹肌力量。

如果刚开始无法完成标准俯卧撑动作，可以降低难度先做跪姿或上斜式变式俯卧撑动作，作为过渡。

仰卧卷腹——

仰卧在瑜伽垫上，双手抱头或扶于耳侧，双腿微屈支撑；然后收紧腹肌，反复作上身仰起动作，能锻炼腹直肌力量。

仰卧抬腿——

仰卧在瑜伽垫上，全身躺平；然后收紧腹肌，双腿伸直慢慢上举至90°，再慢慢还原放下，重复动作。能侧重锻炼下腹肌力量。

俄罗斯转体——

坐姿在瑜伽垫上，上身稍后仰，双腿屈膝离地腾空；然后反复作腰部左右扭转动作，能锻炼腹直肌和腹斜肌力量。

仰卧拱桥——

仰卧在瑜伽垫上，以头、双肩臂以及双脚做支撑，腰背收紧；然后反复作腹部向上拱起的动作，主要锻炼腰椎（竖脊肌）和臀部的力量。

小燕飞——

全身俯卧在瑜伽垫上，以腹部为支点，上身挺身反复向上作上翘动作。能锻炼腰椎和竖脊肌力量。

徒手深蹲——

两腿与肩同宽站立，然后空手反复作身体上下起落的深蹲动作，以锻炼股四头肌和臀大肌。

前跨箭步蹲——

以两腿交换向前跨步、反复作箭步蹲动作，能锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌以及平衡控制力。

台阶提踵——

利用楼梯台阶作上下踮脚尖动作，能锻炼小腿肌肉和跟腱力量。

3.弹力带力量训练

弹力带力量的训练，是借助带**性的伸缩拉力，做抗阻力肌肉锻炼，是增加压力来提升对肌肉的刺激作用。

弹力带提肩——

站姿，双腿与肩同宽，腰背挺直，双脚踩紧弹力带；然后两手握紧弹力带，双臂向两侧提起至与肩平行，再还原放下，重复动作。能锻炼肱二头肌及肩三角肌力量。

弹力带硬拉——

站姿，双腿与肩同宽，双脚踩紧弹力带并保持腹部收紧；然后俯身屈膝，两手握紧弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，再还原放下，重复动作。能锻炼下背竖脊肌和臀大肌力量。

弹力带仰卧侧提拉——

仰卧在瑜伽垫上，背部贴紧地面，以双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带；然后双臂向两侧打开、向上拉起至头顶上方，与肩平行，再还原放下，重复动作。能锻炼肩三角肌力量。

弹力带跪姿提臀——

以跪姿在瑜伽垫上，保持腹部收紧，腰背挺直，以其中一条腿的脚弓踩稳弹力带；然后双手握紧弹力带，单腿向后将腿蹬直，再屈腿还原放下，再换腿重复动作。能锻炼臀大肌和竖脊肌力量。

4.轻哑铃力量训练

以轻哑铃做力量训练，类似哑铃操动作，能锻炼相关部位的肌肉力量，使肢体变得更结实，肌肉富于弹性和线条。

哑铃臂弯举——

站姿，双手反握哑铃下垂于体前大腿处，上臂夹紧身体两侧；然后以肘为支点，两臂同时向上作弯举至胸前，再还原放下，重复动作。能锻炼肱二头肌力量。

哑铃托举扩胸——

站姿，两臂向两侧张开，双手托举起哑铃（上臂与前臂约成90°）；然后以肩部为轴多次作前后扩胸动作，能锻炼肩部和胸部肌肉。

哑铃俯身侧平举——

站姿，上身前俯（约45°），两手紧握哑铃从下向两侧上，反复作直臂平举动作，能锻炼肩部肌肉力量。

哑铃仰卧推举——

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈收支撑，两手各握哑铃于身体两侧（靠近胸旁）；然后反复向上推举哑铃，以伸直臂为最高点。能锻炼上臂及胸部肌肉力量。

哑铃宽距深蹲——

约以一个半肩宽的间距站位，然后双手捧握一竖向哑铃与胸前，反复作深蹲动作，能锻炼臀大肌和股四头肌力量。

以上是女生的居家训练推荐，可以多做徒手抗阻力训练，再以弹力绳和轻哑铃作辅助训练，对增强肌肉力量、增强骨密度、消耗体内脂肪、提高心血管功能等，都能起到较好的锻炼效果。