在我们身边，有非常多的人在跑步中受益，他们要么是通过跑步从200斤减肥到100斤的马拉松达人，要么是通过跑步治好了三高等病症的商界大咖和社会名流，还有一些人，他们通过跑步变得越来越积极、阳光，在生活工作中变得越来越优秀。

但是，跑步，并不是万能的，在大家受益于跑步的同时，千万不要忘了有很多人因为跑步而伤残甚至走不了路。

下面我们来看看这些人到底是怎么越跑越伤的。

跑友A：坚持立志减肥的念头，跑了一个月，一周跑五次，每次五公里，现在已经休息半个多月了，膝盖还是不利索，出去散步，走路都不敢快走，一站起来膝盖疼，有时候躺着，翻身膝盖都疼。

跑友B：身高183，体重178，跑了10天左右了，每天5km，但是最近小腿肌肉那里超级痛，不是肌肉酸痛的感觉，现在跑了1km小腿骨头就像被针插的刺痛感，坚持跑了2km后就只有一瘸一拐的走回去了，上厕所蹲的时候都有痛感。

跑友C：7月25日，一位坚持夜跑15年的跑者，再也忍受不住疼痛，到医院检查，发现髋关节被磨没了。

跑友D：杭州的一位刘先生想通过暴走减肥，每天走的步数都在15000以上，但是不到一星期，就患上了膝关节滑膜炎，医生说，刘先生是走得太多，属于过度运动。

看到上面的情况，我们会发现，这些跑步受伤的跑者大部分都是初跑者，由于跑步经验不足和自身的蛮干导致身体很快承受不了跑步带来的持续压力了。

而产生这些伤病的原因有很多，下面我们就来说一下，跑友们有则改之无则加勉，千万不要用以下这几种模式跑步，不然跑步永远都不会给你带来健康，最终只剩下伤害。

1、不打基础，一上来就瞎跑

不管是任何一项运动，打基础都是非常重要的。

在我们周围，普通跑友基本都是只做跑步运动从来不做其他运动的，尤其对于初跑者和普通跑者来说，这样的运动最容易导致受伤，之前有运动基础的人可能会觉得无所谓，但是没有运动基础的跑者就非常有可能直接因为跑步而产生伤病，最后导致谈跑步而色变，谈跑步就说伤膝盖了。

就像上面说到的杭州跑友的例子，每天暴走15000步，直接导致了关节滑膜炎。按常理来说，常人走15000步也就是10公里多的路程，每天10公里，对于常年跑步的人来说并不算什么，并且他是走路，为什么就会产生这种严重损伤呢？

首先举一个例子，在贫苦年代，有很多人吃不饱饭，一年当中也只有过年才能吃上鸡鸭鱼肉，据小编的长辈们讲，那时候一到过年，家里孩子肯定得有人生病，这是为什么？和我们初跑者跑步受伤的道理是一样的。

时间太长吃不上好的，偶尔吃一顿会造成消化系统和整个身体的紊乱；长时间不运动，仅凭着一时兴起短短的连续一周出门猛跑根本无法达到减脂目的，只能起到损害身体的作用，饭是要一口一口吃的，跑步也要一步一步跑。

如果一个人长时间没有过运动，那么就要从基本做起，从腿部力量到腰腹力量都要夹杂在跑步之中，也只有这样的跑步，才能避免伤病。

在平时，如果跑友有去健身房的习惯的话，那么健身房的腰腹训练器械（训练核心）和简单的背部、腿部器械（练习支撑能力）就能起到很好的作用。

如果没有去健身房习惯的话，可以利用健腹轮等简单的器械练习，在这样的情况下再结合跑步才能起到应有的效果且不容易导致受伤。

2、不适合自己的跑姿

纽约市跑步中心的创始人和主教练Mindy Solkin曾说过：“如果你的跑姿做得对，那么跑步是不会伤害你的膝盖的。”

对于跑步新手和不跑步的人来讲，这可能是难以理解的，但是在2013年7月对75000名选手的研究表明，跑步也不会增加关节伤病的影响，而且，有专家解释说，跑步虽然看起来要比步行压力大，而实际上由于跑步脚对与地面的接触时间要远远小于步行，所以膝盖的压力比步行几乎是半斤八两。

那为什么跑步会引发那么多的膝盖伤病呢？Solkin说道：“我相信大多数伤病都是由于跑步技术不佳造成的，其中一些问题可以受指导来矫正，而还有一些问题与身体结构有关。比如，扁平足、长短腿等等。”

最伤膝盖的跑姿有两种，一种是走路式跑姿（脚跟着地），还有一种是踮脚式跑姿（脚尖着地）。

这也就能解释为什么有人说脚跟着地伤膝盖，而有人却说脚掌着地伤膝盖了。其实，很多人是没有掌握这其中的技巧而只顾着表面的形式了。

正确的脚跟着地方式：小步快频，让双脚在自己的重心下方落地，尽快让脚过渡到前脚掌然后离地，整个过程越轻松越好。

错误的脚跟着地方式：脚迈出了重心范围以外，过分向前摆腿、跳着走、重心后坐的方式。

正确的脚掌着地方式：当跑者达到一定水平之后，会越来越追求腿部放松的技巧，随着腿部肌肉的不断强化，这时候，很多跑者就会自然而然的学会更省力的脚掌先着地跑法。

第一，保证脚在身体正下方着地（这也脚掌先着地的正确方式，长时间注意自己的着地脚是否在重心下方便可以自然而然的学会脚掌先着地的跑法。）；

第二，保证核心力量推动身体（决定步幅的关键）。

错误的脚掌着地跑法：有很多跑者都觉得脚掌跑法非常累，那是因为还没有掌握真正的脚掌跑法的精髓，小编相信大部分跑者所理解和所做的都是脚掌铲地（踮地）跑法，那样不仅伤退，而且还会起到刹车效果，造成刹车效果的原因就是着地点在中心前方的缘故。

虽然跑姿各不相同，每个人的能力也不一样，但一定要保证两个原则，那就是保证脚在身体正下方着地和保证核心力量推动身体。

3、装备不专业、路面原因、不做恢复训练

可能大家小时候都有这样的经历，那就是穿一双薄底白球鞋跑学校运动会，从来没有受过腿伤，但是时隔多年重新再跑就伤了。

除了本身对于跑步的理解和方法不妥之外，伤病的原因还有装备不专业的因素，而说起装备，最重要的当然就是跑鞋了。腿部会因为穿的鞋合适与否而减小加大伤病发作概率。

对于初跑者而言，不建议穿轻跑鞋，因为大家不是像东非肯尼亚选手从小就开始赤脚跑步的人，而是不怎么运动的学生或上班族，所以鞋子的缓冲非常重要，如果一上来就穿薄地跑鞋瞎跑，那不受伤倒是奇迹了。

除此之外，锅中不同的路面我们都要考虑穿不同的鞋，是砖路、柏油路或者土路、山丘，在平时，要多像周围经常跑步的人吸取经验，不在自己一味地瞎跑。

跑步恢复，是避免受伤的一个重要环节，通常也最容易被泡着忽视，如果连续跑步几天，就应该考虑利用一天做专门的恢复或者停跑，停跑当天，我们可以做很多恢复动作保证身体的活力。

任何事情都贵在张弛有度，即便是专业运动员也不是每天都安排高强度且单一的训练模式，而我们普通跑友很多人正是在犯这样的错误。

每天同样的速度同样的距离，跑完了从来也不做恢复训练，嫌浪费时间，等时间一长就会尝到偷懒带来的痛苦了。

不做恢复训练会带来哪些危害？

一个刚开始跑步的人，如果在没有教练指导的情况下，一般是不会给自己制定跑步计划的，并且，在一周时间甚至一个月的时间里，也并不会有太大的感觉，但是从这时开始，如果长时间保持同一种强度，身体的肌肉已经开始有变紧的趋势了。

当跑者连续跑步3个月没有休整期，肌肉弹性就会开始下降，肌肉可能会更加紧绷，跑步时感觉不太明显，很可能每天的跑步都非常累，并且经常出现膝关节有劳累或者感觉略有疼痛，这是早期伤病的征兆。

当跑者连续半年跑步不做恢复训练，肌肉就会有明显的僵硬状态，同时，跑起步来也没有了原来的轻松感，觉得自己跑的每一步都很沉重，肌肉紧张度继续增加。这时跑一个长距离，就很有可能损伤关节，有时甚至无法将跑步继续下去，这也正是我们所说的跑步损伤膝盖的关键因素。

如果连续跑步1年都跑不做调整休养，那身体的肌肉弹力将大幅度下降，肌肉紧张度过高，同时关节灵活性和柔韧性也越来越差。这时，不受伤几乎是不可能的事情了。

跑步这项运动虽然很简单，但是也不能盲目去练，对于我们普通跑者，一周跑3次足以满足健康需求，其中一定要加入力量训练，腰腹力量练习，跑前跑后按摩放松，千万不要嫌麻烦，嫌麻烦之后带来的痛苦不会有任何人给你分担。

附：五组核心力量训练方式

1、常规仰卧起坐（Abdominal Crunch）

2、单侧腹肌练习（crossover crunch）

3、肘膝交替（Alternating Elbow to Knee）

4、抬腿90度仰卧起坐（90 Degree Crunch）

5、踩单车（Bicycle Kicks）

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