怎么用杠铃减肥方法

利用杠铃可以采用深蹲、硬拉、上举等方法来实现减肥。深蹲法可以用到全身的力量，瘦身美体，硬拉法可以有效的瘦上身，上举法对于瘦手臂是非常有效的。减肥时所用的杠铃不能太重，通过动作的重复，量的累积，来实现减脂瘦身的目的。

1、深蹲法

利用杠铃深蹲减肥，最基本的方法就是站姿杠铃深蹲，但它还有多种变换动作，如相扑深蹲、颈前深蹲、箭步蹲等。杠铃深蹲就是借助杠铃放置在不同位置，锻炼不同的部位，快速燃烧脂肪，瘦身美体。

2、硬拉法

将杠铃放在身体前方脚下，深蹲动作，拉起杠铃，直立身体后再放下，重复动作，这个动作主要锻炼的是上半身的肌肉。采用的杠铃重量要轻，通过量来实现减脂目的。

3、上举法

将杠铃利用肢体向上举起，如肩上推举杠铃，将杠铃放在肩上，两手握住杠铃，杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法还有杠铃肩后举，杠铃弯举等方式，能够有效地瘦手臂。

甩肉22斤变成6块腹肌，邓超的杠铃增肌方法怎么做？

文/小白进阶训练营 小白精品 原创首发

为拍戏减肥的邓超，相当疯狂。在境州角色里需要挑战两个完全不同的人物，4个月增重22斤，又要60天里减重40斤，这样反复增减的两个过程被孙俪说“不可取”。

不可取的是短时间内暴饮暴食的方式确实伤身，但有趣的是，邓超用的杠铃减肥增肌法，着实效果显著。

我们学习第一个过程：甩肉22斤迅速变成6块腹肌的邓超，是如何用杠铃达到增肌的方法。

通过这篇文章你会知道：

1.杠铃的原理

杠铃是基础型的肌肉复合训练，属于负重力量训练中的一环，能够锻炼腿、胸、背等七块肌肉群，最终达到增加肌肉线条和体积的塑形效果。说个大白话，就是锻炼深层肌肉的一种力量训练，它的原理是什么呢？

阻力对抗。这是所有力量训练的核心原理，通常我们会拿着不同重量的杠铃，让手臂产生不同程度的负重感，肌肉受到收缩和舒张的刺激，就会增强肌肉的无氧耐力和骨骼肌的力量。

当然，杠铃的力量训练需要在减脂的前提下才能有这样的效果。根据增肌的黄金法则，体脂达到正常指数18.5—24.9的时候，就可以增肌了。可以用体脂的一般算法了解自己的增肌时间：体脂指数BMI=体重（kg）÷身高(m)。

2.杠铃的好处

杠铃虽然是适合新手的入门级，但是能将它练好练透并不容易，为什么教练会推荐使用杠铃进行高强度练习？

3.杠铃增肌的技巧

力量训练往往是多元素组合才能将效果最大化，杠铃力量锻炼的元素组合就包括重量、次数、动作和时间，这几个元素组合起来才能让锻炼产生最大效果。

杠铃增肌的不同动作刺激不同部位，一个杠铃练5个动作就能练遍全身肌肉。比如杠铃片弯举，就能锻炼肱二头肌和肱三头肌；杠铃平地卧推，刺激胸大肌和三角肌等。

1.杠铃可以练全身，侧重于上肢的练臂力，其中包括腰腹核心。没看错，这是很多人都被忽视的细节，只听说过杠铃练腿部和上肢效果好，怎么就能练到核心呢？

杠铃的腹肌训练是高阶版，比普通的徒手虐腹不同，它增加了负重。在原有的虐腹动作上，可以用同等重量的杠铃片负重练习，比如俄罗斯转体、上腹向上引力、反向下卷腹等，这就是为什么邓超练成了六块腹肌。

2.杠铃的重量选择取决于自身情况。这个情况就包括体重、目的，体重60公斤的人选择20公斤以下，想刺激肌肉快速增长优先6RM的大重量。

3.常被忽视的RM数值。RM是能够反复次数的最大值，不同重量的杠铃会有不同标示的RM。比如30斤的杠铃可以10RM，那就是推举的重复次数是10次，竭尽所能也只有10次，再多也没有效果。

杠铃增肌达成的效果取决于两个因素，RM和动作要领。不同动作刺激的部位不一样，选择不同杠铃练成的结果也不一样，下面选取3个经典动作进行详解。

1. 侧平举

侧平举锻炼的部位是三角肌中束，位于肩部的虎头肌。看到这个地方很多人想到的是哑铃，其实杠铃的练习方式可以多种多样，常规的是带杠子进行，现在要介绍的是用同等重量的杠铃片，效果其实是一样的。锻炼这个部位的作用和起止点是什么？往下看。

三角肌中束的起止点：

起点：肩胛骨的肩峰

止点：肱骨三角肌粗隆

作用：防止溜肩、塌肩

√选择的杠铃类型：

增加肌肉耐力，可以选择12RM以上的多次数轻重量，重量为5KG-8KG

此处哑铃可以替换成杠铃片，效果同样

√侧平举的动作解析：

两脚分开与肩平宽，背部挺直，肩膀外旋展开，双手握杠铃片时掌心向内

吸气时，两手臂向两侧伸展到双肩水平，与地面呈45度，手肘微弯

呼气时，两手到高点停留3秒，慢慢回收

√注意事项：新手来说这个动作很容易靠近脖子部位的肩膀痛，缓冲拉伸休息再继续

2.杠铃弯举

杠铃弯举的动作专门针对练习肱二头肌，这是我们常用的活动部位，力量增强后更有线条感，同时也会间接的甩掉拜拜肉。

肱二头肌的起止点和作用如下：

起点：肩胛骨盂上结节

止点：桡骨粗隆和前臂筋膜

作用：提升手臂力量，增加肌肉线条美

√选择杠铃的类型：

可以选择6-12RM的次数刺激肌肉纬度增长，男生20KG重量，女生10KG以下的轻重量。

√杠铃弯举的动作分析：

俯身向前，两手手掌向上反握杠铃杆，两臂夹紧两侧，两脚前后分开站或同水平线等肩宽

手肘向上，用手肘的肱二头肌部位发力，带动手臂上下挥动。

√注意事项：屈肘时前臂自然下垂，放松肱二头肌，向外时肱二头肌收缩用力。

3. 直腿硬拉

这个动作就厉害了，属于经典的复合型动作，打破杠铃侧重的手臂力量和下肢，可以通过硬拉这种全身动作以负重形式，加深全身肌肉的刺激，尤其是腰背的肌肉群。

√选择杠铃的类型：

可以10KG-30KG重重量，以6RM的低次数多组数形式，刺激肌肉力量的快速增长。

√直腿硬拉动作分析：

背部挺直，双脚与肩部同款，肩膀向后外旋，腹部核心收紧，掌心向内

吸气时，两手贴腿部顺势向膝盖滑动，屈髋重点向后坐，膝盖微弯不超过脚尖

呼气时，两手从膝盖反向回到大腿前位，腰部挺直髋部向前顶，腰腹收紧

√注意事项：防止膝盖半月板的位置疼痛，腹部没有发力导致腰肌酸痛。

√动作效果：

通过高重量的硬拉，塑造全身肌肉，练就核心力量。

以上三个动作都需要每周四次，每次5组，杠铃重量选择适当根据自身体质调整，整体而言需要循序渐进的进行，一口吃成胖子并不科学。

杠铃确实是一种快速入门的力量训练，简单的装备可以练出不同的效果，关键是要找到以上动作的发力点，和选择适合不同动作的杠铃重量，通过多组数、负重量、标准动作的深度练习，就能做到减脂和塑形。

我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。

你还在为腿粗和腰粗所困扰吗？4个杠铃训练动作暴汗燃脂瘦赘肉

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在健身房的自由力量区域，杠铃永远是那里的主角，无论是卧推还是硬拉，你都会用到杠铃，不过，现在，你会发现有越来越多的人开始变着花样来使用杠铃了。

他们会将杠铃杆顶到墙角，或者插入到专用的固定装置内，拎起杠铃杆的另一端进行不同动作的训练，此时，你会发现，顶在一角的杠铃杆会为你提供与传统杠铃杆完全不同的阻力方式，为你的训练会带来不同的训练效果。这就如同阻力带和壶铃一样，阻力带提供的是弹性阻力，壶铃提供的是偏心阻力，这些不同的阻力方式，就会为你的训练带来不一样的训练效果，我们使用不同的训练工具进行训练，有时并不是简单的为训练提供不同的花样，而是真的在利用不同训练工具的不同训练特性，来针对性的进行训练。

今天我们就带来这种全新的杠铃杆训练方案，你可以将杠铃杆顶到墙角，如果你的健身房有固定装置，就很简单了，将杠铃杆插进去就可以了。在杠铃杆的另一端根据自己的训练目的或者力量水平，还可以增加杠铃片来增加训练负荷。

以下训练动作，每个动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。坚持4-6周训练，将会帮你暴汗燃脂瘦身，雕塑腿部肌肉线条和肌肉力量，增强核心肌群的力量以及上肢的力量水平。

训练动作1

将杠铃杆顶到墙角，或者插入到专用的固定装置内，背对锚点单腿站立，在杠铃杆的另一端加上一片杠铃片，然后将杠铃杆扛在肩部，同时将同侧的腿直腿抬离地面，然后做单腿下蹲动作。

注意：这个动作难度很大，你在做这个动作之前，要确保自己能够完成徒手的**式深蹲动作，否则，不建议做这个动作。

训练动作2

将杠铃杆顶到墙角，或者插入到专用的固定装置内，面对锚点前后腿站立，双手抓握住杠铃杆的一端做弓步蹲动作，然后双手抓握着杠铃杆向身体左右两侧水平推出。

训练动作3

将杠铃杆顶到墙角，或者插入到专用的固定装置内，背对锚点双腿宽距站立，将杠铃杆扛在肩部，双手抓握住杠铃杆维持平衡，然后双腿向两侧交替做侧弓步蹲。

训练动作4

侧向面对锚点前后腿站立，先用双手抓握住杠铃杆一端，上身转向锚点，并做弓步蹲，起身站立后，用靠近锚点的手，单手将杠铃杆举过头顶，对侧的手叉腰，做下蹲动作。

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