无氧和有氧的时间分配

减脂主要是以无氧为主，有氧为辅，暖身10分钟的时间，肌力运动20分钟时间，最后有氧运动30分钟、5分钟的静态伸展，若是单纯为了减体重可以坚持有氧锻炼1个月的时间，运动完成后可适量的补充低脂蛋白质，为人体补充营养成分。

无氧与有氧的时间分配

日常的减脂主要是以无氧为主，有氧为辅，所以健身时可现在做无氧运动，暖身10分钟的时间，肌力运动20分钟的时间，最后有氧运动30分钟的时间，静态伸展5分钟的时间。

有氧运动可以消耗身体的热量，无氧运动名可以强化肌肉的纤维，达到增肌的效果，若是体重以及体脂率是比较高的，可以增加有氧运动的时间，若是已经降到标准区间，可以拉长肌肉运动的时间。

在运动的时候肌肉中的肝糖会消耗，所以锻炼完成后需要补充营养，适量的补充低脂蛋白质，帮助肌肉的生成与修复，单纯是为了减体重可坚持有氧锻炼1个月的时间便有效果。

如何安排有氧运动和无氧运动，先后顺序，我是这样做的

如何选择健身次序？应该先做有氧还是先做无氧？到底怎样的训练会更好呢？

很多人到了健身房之后，都会先跑步机开始不紧不慢的跑上30~45分钟，最后再去力量训练区。但这样的安排的结果通常是这样的：你跑了45分钟后觉得状态不佳，可能力量训练直接就放弃了。

有氧运动会消耗你身体大量的能量，同时还会导致你汗流浃背，此时如果接着再做一些器械训练，非但身体上会感觉不舒适，而且也没有足够的储备力气去做器械训练。如果先做有氧训练之后再做力量训练会导致训练体验不好，体力消耗过多，力量训练受到严重影响，不建议这种方案。

先做力量训练，然后再做有氧训练。这是多数人都推崇的一个顺序。不管你是想减脂还是想增肌，那么我也都建议你先做力量训练，然后再去做有氧训练。

人体在开始运动的时候，最开始糖原是身体消耗的主要原料，当糖原消耗到一定程度时脂肪才开始参与其中，这样就能够让我们的减肥效率大大提高。先做力量训练，让身体的糖原尽量多的被消耗掉。然后再做有氧训练，此时的身体储备的糖原被降低了，身体燃烧脂肪的效率也就提高了。无论你是增肌还是减脂塑形，都建议先做力量训练，再做有氧训练。

力量训练所需的能量较高，放在第一位去做，而有氧训练的风险较低，对力量要求不高，哪怕你想着事情去跑步都是可以的。但是力量训练是不可能分神的，一旦分神，可能会对你造成伤害。

很多小伙伴在做完力量训练之后感觉没有力气再上跑步机，建议你做完力量训练并拉伸之后，可以直接上跑步机边慢走边恢复，然后等身体状态回升后逐步加快速度跑步。

合理运动，好处多多

科学研究表明，经常运动有许多好处，可以促进血液循环、增强体质、加快新陈代谢。具体有以下几点：

1.消耗多余的热量。

2.帮助保持适当的体重，良好的体形。

3.改善心脏和血液循环系统功能。

4.强健肌肉，预防骨质疏松。

5.加快新陈代谢，延缓衰老。

6.改善睡眠质量。

7.帮助减轻压力及平衡心态。

8.运动和体育锻炼是儿童身体成长的关键因素。运动可以增强儿童肌肉和骨骼的生长，增加肺活量。

有氧运动

有规律、有节律、较长时间、中等量运动，大肌肉群参加的全身运动，能够补充运动中消耗的氧气。例如：步行、骑车、慢跑、长距离游泳、竞走等，有助于强健心肺功能和血液循环系统。这些运动均能消耗身体脂肪。其中步行是最佳的有氧运动。

无氧运动

短时间爆发力运动，运动时所消耗的氧气不能及时地得到补充。例如：短跑、举重、跳高、拳击等短暂、剧烈的运动。这些运动能调节和锻炼肌肉，主要由肌肉糖元供应能量。无氧运动要因人而异，每个人应当根据自己的健康状况设计运动。

伸展运动

伸展运动可以增加身体的柔软度和灵活性。柔韧度是指能轻易地弯曲、伸展和扭动身体，这在日常生活中最易被忽略却又好处最多。伸展运动包括瑜伽、太极拳、舞剑、做操等。

什么时间进行室外锻炼最好？

有资料显示：早晨6-8时，是空气质量最不好的时候，雾天也不适合锻炼。根据北京目前天气情况看，上午9-10点和下午的15-17点这两个时间段大气污染程度较低，适宜户外锻炼。

来源： 宣武普外