游泳健身的方法

新手游泳健身时需要做好热身的准备，预防肌肉拉伤，可先在水中练习走路，之后选择漂浮的动作，划水时手腿不动，收手后再收腿，先伸胳膊后蹬腿，每次游泳的时间可在20分钟左右，需游动才可以有健身的效果。

1、下水前准备

游泳下水之前需要做好准备达到热身的目的，活动身体，预防肌肉拉伤。双脚打开至与肩同宽，脖子旋转，之后一手叉腰，另一手打开慢慢放在头部的上面，腰部随着手的张开逐渐往另一方向倾斜，从头、肩、上肢躯干、下肢至全身等按顺序进行。

2、水中走步

练习水中走步时，需要让自己身体保持直立的状态，前脚掌向前、向后以及向左向右进行走动，在水中学会保持平衡，按照先慢后快的方法进行，这也是游泳健身的第一步。

3、漂浮

对于初学者来讲，可以靠在水中联系漂浮，划水时手腿不动，收手后再收腿，先伸胳膊后蹬腿，游泳锻炼的时间不宜过长，每次可以持续20分钟的时间，每次游动长度可在2000米左右，每周坚持3～5次，持续3个月的时间可达到瘦身的作用。

9招让你泳技神速进步，游泳人不可错过

专为比赛而训练，九招让你游的更快、更聪明，自信下水，快乐上岸。是的，就算还不是很热衷游泳的你也可以做到。

一、游少一点，但次数多一点

这是教练最常看到选手犯的毛病：跳进水里，游到比赛要求的距离，然后重复一趟又一趟。“这样练习只会让效率降低，而且当身体在疲惫的状态还继续练习，容易养成一些不好的坏习惯（例如错误的动作、姿势）。”在美国科罗拉多州Rally水上运动俱乐部担任总教练Grant Holicky如此说道。继续这样练习会造成什么结果呢？不仅速度不会变快，还浪费了接下来要用在自行车及跑步上的宝贵体力。“这也是为什么我们总是告诉选手们，要常常游泳，但游泳的量少一点。大概游个20到30分钟就好，并确保维持技巧与良好姿势，等到累了就上岸，明天再继续练习。”

这里有一点需要注意：每个人都有专属自己最有效率的时间段，想知道自己的最佳效率的话，最好的办法就是问问身边还不错的游泳教练，让他们为你评估，通常他们会一针见血地指出你哪里需要多加强。

【图】身体在疲惫的状态还继续练习，容易养成一些不好的坏习惯。训练的“质量”比“距离”重要，找到自己的最佳效率时程，提升训练质量。

二、 控制自己的打腿动作

你总是胡乱用力猛踢吗？“这样会让你精疲力竭，然后为了抵达下个能抓到浮漂的地方，让你耗费更多体力去游泳。”在密西根大学铁三队担任游泳教练的Erica Smith表示。“利用这些大肌群游泳，会使身体贮存的糖原消耗殆尽，而等到回程时就没有足够的体力了。”她说。总体来说，打腿占推进力的百分之六到二十五，而根据研究显示，在公开水域的话，这样的数字其实偏低。不管确切的数字是多少，这个研究的重点是告诉我们不要过度用力的打腿，理想中的打腿动作能帮助维持身体在水中的平衡及姿势。

而无论你打腿有多快，请记得确保自己动作还像在游泳，不要像在跑步或骑车一样。可以这样测试看看：翻过身来，手臂拉到头顶上方，然后单用打腿打打到泳池对岸，如果膝盖会突出水面，那就表示你的打腿像是在泳池里“跑步”，这个可能是踝关节的灵活度不足而造成的问题。对此，Smith表示：“不要觉得装脚蹼游泳很丢脸——它们真的能帮助你的技巧更加进步，提高足踝灵活度的极限，而且能有效帮你纠正过度弯曲的膝盖。”

【图】打腿占推进力的百分之六到二十五。控制你的打腿动作，减少多余的体能消耗。

三、 滑行少一点，划臂次数多一点

这不是你的错觉，现在的职业游泳选手的手臂真的划得很快，而手臂高划动率是真的有帮助。德州西南大学Scott McLean的研究发现当选手加快手臂的速度，并不会加速其耗氧量。

“短一点、快一点的手臂动作能让你在水中适应地更好。”美国西南大学人体运动学教授McLean表示，“这就像是越野跑，唯一能越过所有石头、树根的办法，就是前进的时候缩小你的步伐。而在水的环境中，短的手臂动作让你能和水有跟多的接触、交流，而且你可以根据当时的状况，更有弹性的调整如何前进。”他继续补充，如果用大一点的手臂动作开始，就必须使用相同大的动作，以保持等称。所以，当你用右手划手的时候，说稍往左一点的话，可以省掉多余的修正动作。

要练习增加手臂划动速度，可以试试用游泳节拍器，渐渐使速率自然提升；也可以把头浮出水面游自由泳（会为了怕下沉而加快手臂的速度）。

四、 模拟比赛实况，制造泳池中的混乱

Holicky说要为比赛而训练，而非为距离而训练。也就是说训练是为了比赛时，而比赛时会出现在你面前其他选手的双脚，上岸前其他选手的手臂等等。“让自己习惯处于与人竞争的感觉，所以我们偶尔会把三个人安排在同一个水道，要他们游两百米──而他们每一下打腿都必须与旁边的人较劲。我认识有些选手会用浮板，然后要旁边的人弄得水池波涛汹涌。”懂吗？因为你有可能是在海中游泳，但无论如何总是有人能超越在你前面。

【图】比赛的时候非常混乱，平时练习可以试试看几个人一起游在同一个水道，让自己习惯比赛的时候旁边有人干扰的状况。

五、别再将比赛速度当成单一的事情来看

在比赛中会有各种情况，有时你必须要加快速度超越别人，有时看到浮标你会减速，或是在比赛一开始的时候，你会用最快的速度下水，就为这些状况而训练吧。“铁三选手在训练的时候，应该模拟比赛时的情形，什么时候游得和缓，什么时候得加速游。”Smith说：“这会让你了解用不同速度游起来的感觉如何。因为在公开水域时会有各种状况、各种变化，你只能靠感觉去判断当时的情况。”

在训练中加入间歇、变速，比一直拼命向前游来得有效率。“如果是在陆上跑步时，人们会自然地加入间歇运动来提升效率，在水中也是同样的的道理。”同为Apex Coaching教练的Holicky表示：“一味的冲刺，只会让你的速度掉的越快。”

【图】在漫长的游泳过程中，会有各种状况，必须练习用不同速度游泳。

六、是的，你需要练习翻转

每次到泳池的另一端都得停下来翻身踢离墙面，这不算是“作弊”。虽然公开水域中并不会有墙面让你蹬壁，但训练时翻转能帮助你的动能于转向前后维持住，让你继续顺利、流畅地打腿。而且在翻身的过程中，你还能学习如何保持身体的平缓流畅，这个学习能让你的游泳技巧变得更有效率。

【图】滚转蹬壁可以提升“水感”、“身体放松感”、“流线感”等重要技术。

七、 适应水温

没有任何事比冰冷的水碰到身体，而脑中一片空白还要更吓人的了。如果你要参加的比赛水温很低，记得练习让身体习惯那样的环境。“一般而言，我们会在训练后，将全身浸泡到冰水桶里五到十分钟。大概在比赛前两周，就会让泳池中的水放成冰水，并丢下一些空瓶子到水中，我们的选手说在知道自己安全无忧的环境中进行这样的模拟练习，真的能帮助习惯比赛时的环境，并保持呼吸节奏不紊乱。”

如果可以的话，在比赛当天早上先跳进水里，让自己熟悉当天的温度环境。“冷水是不安全的环境！”Santa Monica Tower 26的教练Gerry Rodrigues表示，并且建议走到水深及腰的高度，弯腰到脖子深度，并让整个头与脸都泡进水中几秒，上下来回几次，能更熟悉环境。“冷水的刺激会造成头痛，在比赛开始前缓和冷水的刺激是很关键的。当你适应水温后，你的身体就可以理解这样的温度对你是安全的。”

【图】在开赛前下水适应水温，让身体调节一下。

八、至善尽美地出发

以下是教你在出发时怎样更快的：

1.起点在岸边：如果比赛的起点在沙滩，或是深及足踝的地方，请尽力地跑，直到你能得到动力，把自己当成海豚一样舒适地在水中前进；接着用双手推离底部，然后用双腿蹬离。“当你潜在水中，感觉自己是上下前进，而非向前移动的时候，就是开始游泳的时候了。”Holicky说。

2.起点在水中：Smith表示，在泳池里训练的时候，试着从完全静止的地方开始游，如此一来，在这样的比赛中，你就能有个更好的开始；再者，你可以练习不触壁转体，这能帮助你了解如何在没有任何帮助的情况下建立向前进的动能。

九、随着水流的起伏游泳

在汹涌的水域中游泳，好比在地震中狂奔——“地面”正持续位移。这无疑是场冒险。你不能改变或预测它，因此你的工作就是控制自己的身体位置并享受这场疯狂的旅程。

康西尔曼的五种游泳训练方法

在康西尔曼着的《游泳新科学》一书中，介绍了五种训练方法：

游泳的五种训练方法

训练种类——能量系统—— 能力发展

1

持续训练：氧化作用，耐力

2

任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度

3

间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度

4

目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力

5

短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量

持续训练

游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。

缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。

任意变速训练

这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。

例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

间歇性训练

两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四个因素组合，达到不同效果。

分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。

优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。

目标设定训练

又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。

目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。

短冲训练法

全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。

例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。