俯卧撑的正确做法

俯卧撑的姿势主要有高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑，需要让身体分别保持手高脚低、手脚同高、手低脚高的姿势，将腹部收紧手，身体下压直至与手背高度接近，再将身体恢复到初始姿势并重复以上动作。

1、中姿俯卧撑

中姿俯卧撑是最常见的俯卧撑姿势，它的正确姿势是身体挺直撑于地面，脚尖和双手作为支撑点，双手的间距比肩略宽，腹部肌肉收紧，将身体下压直至腹部与地面触碰，再把身体抬起重复以上动作。

2、高姿俯卧撑

高姿俯卧撑需要借助桌子、沙发等比较稳固的物体，身体挺直，双手撑于物体上，比肩略宽，让身体与地面呈30°～45°左右，再将身体下压直至面部与手背接近，再把身体抬起重复以上动作。

3、低姿俯卧撑

低姿俯卧撑也需要借助桌子、沙发等比较稳固的物体，将双脚放在物体上面，双手撑于地面，让身体呈脚高头低的姿势，双手比肩略宽，身体挺直，腹部收紧，再将身体下压与手背接近，再把身体抬起重复以上动作。

这样做俯卧撑，才是练胸肌的正确打开方式

很多人做俯卧撑

练完胸肌没感觉胳膊疼

不是俯卧撑无效

只能说明你动作做错了

究竟俯卧撑要怎么做

练胸肌才最好？

01

你只注重撑起时出力

这个动作称为俯卧撑，但并不代表你可以完全忽略身体下降这件事。别让地心引力替你出力，无论是挺身或下降，俯卧撑动作中的任何一部分都有助力量的提升。

建议：当你动作顶端（身体撑起时），试着假想你要把你的手指头挖进地板里，所有手指用力像要抓住东西一样。

这个动作将能启动你的背阔肌，当你的将胸口往地板靠近时你将会用到它。

背阔肌是背部最大的肌肉，所以驱动它们不只能帮助你下降，还能帮助你在挺身时有足够的力量。

02

你的双掌间距太宽了

将双掌间的间距拉大是个投机取巧的做法，因为你将会使身体和地面的距离缩短，同时这也会使胸部处于紧绷的状态进而增加肩部的压力。

建议：将你的双掌直接放置于肩膀的正下方，这将使你的肘关节得已紧靠身体并同时训练到肱三头肌和胸大肌。

将双掌的间距缩短将会使动作的难度增加，但长久下来你将会变得更强壮而且让你的肩膀免于伤害。

03

训练后没有伸展

肌肉紧绷，通常由训练时使用较大的重量，或较多的训练量所造成的张力所引起。而当张力使您拥有更多力量和肌肉时，它同时也有可能造成肌肉失衡和疼痛，尤其当你在训练过后没有彻底使它放松。

你一定在健身房看过那些不断卧推的人，在休息时走来走去，练后充分做伸展。同样的道理，当你作俯卧撑时，无论是挺身或下降，你的胸大肌和手臂同样处于张力之下，训练后也应该作伸展。

建议：在训练后使用抗力球作桥式伸展（Bridge Stretch），它不仅能伸展核心肌群、胸肌、肩膀甚至是你的背阔肌。

操作的方法很简单，将你的头和上背部倚靠在抗力球上，将你的手垂直于躯干向外伸展，将你的臀部向地板的方向下沉，维持这个姿势，时间长10个呼吸。

04

你的颈部没有保持固定

这种现象为称为鸡脖子，它发生在当你的胸部和手臂疲劳时，而你的脖子自然地会垂向地面，这不仅看起来很蠢，同时也会使脊椎没有保持在稳定状态进而增加受伤的风险，正确的伏地挺身是用胸部处碰地面，而非你的鼻子！

建议：你的身体在操作时，从头部至脚踝应该保持一直线，如果摆放一支扫把在你的背上时，它应该会碰触到你的头部、上背和臀部。务必在操作的过程中，保持你的身体在这条轴线上

最后还有一个重点

有些人做俯卧撑时喜欢外扩(T字)

虽然动作难度降低

一开始可能不觉得有什么

但长久下来一定会造成运动伤害

像是会得到让你疼痛难耐的肩膀夹挤症候群育！

所以改变这个形式

让俯卧撑更有效率

这和双手宽窄无关

也就是说，

如果从上方看的话，

手肘与头部正好成为一个箭头的样子，

肘部和身体的夹角约为45度。

现在做不了标准俯卧撑说明不了什么

坚持下去千万别灰心

养成日常训练的习惯

我敢打包票，

用不了一个月你就能做标准俯卧撑了！

最后20种从易到难的俯卧撑

看看你能做到第几级

●第1式

●第2式

●第3式

●第4式

●第5式

●第6式

●第7式

●第8式

●第9式

●第10式

●第11式

●第12式

●第13式

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●第15式

●第16式

●第17式

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●第19式

●第20式