每天健身二小时超负荷吗

每天健身二小时超负荷，健身一小时左右才是正常的健身时间。新手健身时建议从30分钟开始练起，待身体逐渐使用锻炼的强度后再慢慢增加训练时间。健身需根据自己能接受的强度来，不能超负荷训练，不利于身体健康。

每天健身二小时超负荷

每天健身两小时属于超负荷健身，普通的健身一般一小时左右便可，超过一小时身体较难适应，属于超负荷训练，长此以往十分不利于身体健康，还可能导致身体过度疲劳，积劳成疾。

新手健身每天最好不超过半小时，待2～3周后再逐渐增加健身的时间，更加有利于适应健身的节奏和重量。长时间不健身后恢复健身时也需要一段适应的时间，不能超负荷健身，很容易导致肌肉溶解。

健身时最好根据自己能接受的程度和训练的强度来合理选择训练的时间，尽量避免超负荷训练，不但起不到健身的效果，还可能导致身体透支，出现较为强烈的不适感，严重者可能造成肾脏衰竭。

健身讲究的是“渐进超负荷”，意思就是，重量说了算

这网上跟线下真的是不一样，我在线下经常碰到一天练两三个小时的人。

怎么到了网上大家都这么自觉，每天都是高质量的90分钟健身呢？

鲁豫说，我不信。

但小编说，我信了。我相信你可以严防死守90分钟，但是跟那些练两三小时的人，效果会差很多吗？

90分钟以内你就高质量了？你不就是搞了一个缩短组间休息而已嘛。

这个方式，其实还是提高了健身容量，但是你忘了，自然健身最重要的不是容量，而是重量。

现在的年轻人，健身容量太大了

（容量（kg）=重量（kg）*次数*组数，但一般我们称“组数”。）

你有没有听过，胸肌训练30组、练背60组、练腿4小时。

没听过？你们都不看短视频的吗。

不看短视频，其实也可以知道的，你只要混到力量区那些人中间去，混到这个圈子里面，这种人多的是。

我去年刚健身的时候就是深受这种影响，里面教练光一个深蹲蹲了一个小时。

出来之后还跟一个女教练炫耀，结果这女人更猛：

“一个小时算个P啊！”

打那以后我跟那个女人没有搭过讪，我不配！

这是线下的情况，我们来说说网上的情况。

一个人说一个小时的高质量健身，比你三四个小时的低质量健身，效果要好很多。

所以我就问他，怎么样算高质量？

“组间休息控制在40秒，一个小时之内练30组，每组力竭，就是高质量。”

这。。。

哦，我想了半天，原来别人是延长时间提高了健身容量，你是压缩密度提高了健身容量。

这就是目前的健身年轻人，采用的提高健身质量的方式。

要么延长时间，要么压缩密度，反正就是怼容量。容量越高质量就越好，现在的很多人就是这样理解的。

自然健身追求“渐进超负荷”渐进超负荷

当你始终用一个相同的重量进行肌肉训练，那么肌肉会逐渐增粗，直到满足了这个重量。

那么继续练下去，你的肌肉纤维就不会撕裂了，也没有增长欲望了，所以要加重量。

增肌容量，只是让肌肉更疲劳而已，并不能增加肌肉张力，完成肌肉撕裂。

所以渐进超负荷，比你增加容量更简单。

大白话翻译

就是说啊，你要是健身想肌肉练大的话，怼多少组、组间休息多少秒，其实用处都不大。

最佳的方式就是怼重量，重量越大，那么肌肉就越大。

肌肉不存在瓶颈，只有重量才存在瓶颈，感觉肌肉很长时间都不涨，怼重量就完事了。

有些话，我真的没有说过

有些人很认同“渐进超负荷”，因为他听不懂。

但是他不认同“重量说了算”，因为他听懂了。

听懂了之后就会过分解读这句话，然后直接攻击这个“重量说了算”的小编。

我没说过你可以动作不标准

动作肯定要标准啊，我就是靠教动作标准挣钱的，我能不在乎这个？

你加重量的前提，肯定是要动作标准啊。

但我想说的是，你以为的动作标准，有几个是必需的呢。

我没说过你只需要练一组

任何一个重量，肯定要重复疲劳一下嘛，你练一组的话，肌肉耐受力不达标，重量其实是加不上去的。

所以一般来说，大肌群训练容量就要在15组左右，小肌群也得七八组。

想象一下，只练一组，我敢说你敢这么练吗？

忽略肌肉没发力，这个我说过

“为了增加重量，难道可以不去感受肌肉发力、不去体会肌肉泵感？”

哎，这个我说过。

卧推80公斤能感觉到胸肌发力，但100公斤感受不到，要不要退回去。

别啊，坚持几天之后，你把这个重量熟悉了，你肯定就能感受胸肌发力了。

引体向上加了一块10公斤的片，感觉不到背部肌肉发力了，把杠铃片扔掉？

别啊，坚持几天，小臂适应了这种酸胀，背部肌肉自然可以感觉到发力。

从效果来看，健身确实是重量说了算。但在执行的时候，不要过分解读“重量说了算”，要理智加重量。

#战疫必胜#

难受！每周5次健身房，每次都1个小时以上，我为什么就是不长肌肉

Q：我每周去5次健身房，每次都1个小时以上，练的也特别认真，为什么后来一点也没有进步？

（本期提要内容：渐进超负荷训练，非常重要，希望有规律健身的爱好者认真看完）

前言

最近有粉丝跟Max抱怨说：“我一周去5次健身房，每次力量训练1个小时以上，练的也特别认真，动作都对，可为什么后来一点进步都没有？”

于是我问了他大致的训练内容，发现他每次去健身房，会用同样的动作，同样的重量，同样的组数，去完成每天的“额定任务”。

然后我突然意识到这个“问题”的严重性，它可能广泛的存在于很多健身爱好者身上，问题可以粗暴概述为：我特么每天坚持训练，为什么不进步？

今天Max就要把这个问题跟大家好好唠一唠。

一 为什么你不进步？

这里就要谈到一个非常有意思的东西——你的身体。你的身体可不像你一样，它才不在乎你是不是有肌肉，是不是脂肪多，是不是裸着足够好看，它唯一在乎的就是——哎？我还活着。

活着并尽可能有效的运转，是你身体唯一在乎的东西，而为了达到这个目标，你的身体就变得非常非常的聪明，它会主动和被动的适应你存在的一切环境。

而对于你的“训练环境”也是如此，比如你喜欢用20kg的杠铃做弯举训练，每组做8次，过一段时间以后你会发现你的二头肌有一点增长，变得很开心，再过段时间，用20kg完成8reps的训练对你来说变得容易了，然而你却依然日复一日的用相同的动作，相同的重量、不变的强度，“努力”的做同样的训练。

这就是你曾经有点进步，却不能够再进步的原因！

不妨去想一下，当年你为什么进步？

因为你突破了自己，走到健身房，拿起一个从未拿起过的重量，努力的去完成了从未完成过的训练，你的身体感受到了“威胁”，骨骼肌在受到外界从未有过的训练刺激后，它才会变得更大更强。

所以如果你想改变你的身体，唯一的方法就是创造一个环境，并向你的身体证明你期待的这些改变和改善是必须要的！

总结：一旦你进入一个舒适的区域，锻炼不再具有挑战性，你就会停滞不前。所以如果你要想获得持续的身材收益，你就需要继续对它不断的提出更高的要求。

二 渐进超负荷1 什么是渐进超负荷？

简单来说，渐进超负荷训练（Progressive overload training）就是不断提高或迫使自己适应一种超越以往的紧张状态。它不光适用于肌肉生长，获得力量，提高性能等，甚至一些你期待完成并有能力完成的事情，都可以采用渐进超负荷法则来做出改变。

胡乱的举些“栗子”：

小明打球被虐，每天加练1小时投篮，1个月后投篮准度明显提高。小刚每次跑5公里，都想比上次更快，于是他进步飞速。小畅提高学习时间和效率，学习成绩提高非常明显。

健身训练同样如此，如果你发现自己没有进步，排除饮食和睡眠的因素后，看看是不是自己在训练上已经进入了一个“舒适期”。打破它，给自己不断提出新的要求，逼迫自己去适应，就是渐进超负荷的训练原则！

2 渐进超负荷的增肌原理

只有更强的肌肉纤维才能举起更大的重量，或者让你看起来更魁梧好看。渐进超负荷的增肌原理就是：

迫使肌肉不断的应对新的训练挑战，肌肉就会根据你的训练环境做出有利于自己“生存”的变化！

3 增加负荷的方法

1.增肌训练重量

当你举起20kg的杠铃不再是挑战时，这时候你就应当适当的增加训练重量，一开始可能很痛苦，因为你走出了舒适区，你的身体就要重新的去做出改变，但！这就是“进步”的号角。

2.提高训练组数

Max最近深有体会的一件事，我二头肌很弱，有人告诉我，如果你的二头肌薄弱，那么你需要保证一周有不少于40组的二头训练。

于是我在手臂训练日外，每次训练前，加练20分钟，6-8组的二头，发现它确实开始进步了...（哈哈哈，开心）

3.提高训练频率

今天有个粉丝告诉我，我每周练一次腹肌，跑一次步30分钟，为什么我的身材还是不好？

我说：好可就太不公平了，你的训练要求也太低了....

4.做一些自己不喜欢的训练

你越是不喜欢，就证明你那块很弱，Max之前不喜欢练二头，于是他二头就很弱，有人不喜欢深蹲，那么他的腿就很弱....

这个道理就这么简单，那些被大家公认为有效的训练，如果你不喜欢，那可就太悲伤了。

总结：你看，问题并不难解决，让自己“难受”，你就要进步了！

三 MAX答疑阶段

问题一：每次训练都要“渐进超负荷”吗？

答：不需要，也是不可能的！

在一段时期内，你发现自己进步减慢或者压根没有进步了，你就需要去反思是不是我的训练计划我已经适应了，当你增加了负荷，在一段时间内，新的挑战对你来说都是有效的，直到它再次成为你的“舒适区”。

问题二：什么时候是个头啊？

答：这就得从两个方面考虑了

第一 你要追求什么样的身材，如果你对现在的身材很满意了，那你完全没必要“渐进”了，继续保持同样的训练，你就会一直这么帅。

第二 对于不断追去肌肉的人，渐进超负荷也不是万能的，难道你不停挑战，就能变成“超级赛亚人”，举起1吨的哑铃吗？

并不是，认清自己的方向和身体天赋和极限同样非常重要！、

问题三：如何评价它的有效性？

答：不牺牲动作的有效性，它就是有效！

这就有个很有意思的现象，亚索说他上周100kg卧推6次，这周推了7次，所以他渐进超负荷成功，但潘森看到他推第七个的时候“肩膀都要飞起来了“。

牺牲动作有效性，或者说牺牲目标肌**力的负荷增加，不光是无用功，还容易造成训练损伤！

总结

1 你不进步的原因是多方面的，主要从饮食，睡眠和训练三个角度考虑。（本篇将的是训练上的改善方法）

2 渐进超负荷被认定是一种非常有效的增肌原则，通过不断逼迫自己适应更有挑战性的训练，让目标肌肉做出积极的回应和改变，其实就是让肌肉变得更强。

3 渐进超负荷原则适用于所有人，即使你是不健身的人，你仍可把它应用在工作或学习上，同样变得优秀。

4 渐进超负荷训练，不能以牺牲动作有效性或目标肌**力感为代价，这样它是无效的，反而会造成一定的受伤可能。

最后Max善意的提醒：

一旦规律健身以后，对于肌肉的追去很多是无法控制，或者说无止境的，大了以后就想要更大，但如果你不是从事职业比赛路线，竞技的东西从来不公平，我们尊重和佩那份精神，但一定不要轻易使用“药物”，它会膨胀你的野心也会损害你的健康！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

参考文献：

1.Resistance training for health and performance.2.Effect of progressive volume-based overload during plyometric training on explosive and endurance performance in young soccer players.3.Autonomic adaptations to intensive and overload training periods: a laboratory study.4.The effects of increased absolute training intensity on adaptations to endurance exercise training