三角肌后束练多久

三角肌后束练半个小时左右

在练习三角肌后束的时候，练习的时间主要是根据训练的强度和方法决定的。一般情况下，以练习半小时最佳，这样能让肌肉得到有效的放松和休息，起到的效果会更好。在训练期间，最好在上拉时呼气2～4秒，下落时吸气2～4秒。

三角肌后束练完没感觉？做好3个调整动作，让你的肩部肌肉更厚实

大家好，我是悠米爱健身。

在练肩日，你会首先训练三角肌的哪个部位？

相信大部分人都会去练前束，还有一部分人会去练中束，更多人会将后束放在末尾训练。

因为后束位于肩部后侧，你无法直接观察动作，只能去自我感受，所以有部分训练者完全找不到后束发力感，练完之后发觉背部中间酸痛。

那么到底该如何找到三角肌后束的发力感呢？

三角肌后束位于肩部后侧，也属于上背部小肌群之一，靠近斜方肌。

三角肌后束位置

主要负责上臂的后伸和外旋，它的强弱直接影响整体肩部厚度和上背肌肉协调度。

表面上看你练了不少的后束动作，但是训练效果却不太理想，主要原因就在于“斜方肌代偿”。

错误动作：重量太大，导致起身借力，肩胛骨内收太多

比如：在做俯身哑铃飞鸟时，一旦你使用了较大的重量、俯身角度太高、手臂上抬位置太高，都会导致肩胛骨过度内收。

这样斜方肌中下部就会参与发力，从而影响后束的训练效果。

想要更精准的找到后束发力感，就需要有相对孤立的刺激。

这里推荐3个变式动作。

①上斜俯卧飞鸟

俯身哑铃飞鸟

直接将俯身站立的姿势，改为上斜俯卧姿势，这样可以减少下背部和大腿后侧的紧绷感，避免身体来回晃动借力，使得动作更加孤立。

具体操作：

上斜俯卧飞鸟

将哑铃凳调节为上斜45度角，双手持哑铃趴在上面，双脚踩稳地面。

两侧手臂自然下放，收腹挺胸，开始向着身体两侧上方举高。

当你的手臂举高至一半位置时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：原来的俯身哑铃飞鸟需要上举至水平位置，这里只需要上举一半即可。

采用对握方法训练，两侧手臂可以略微向前一些，注意两侧肩胛骨不要过度内收。

②坐姿窄握面拉

站姿绳索面拉

直接将站立位的绳索面拉，改为坐姿下拉的形式操作，这样可以增加使用重量，同时还能孤立刺激后束。

具体操作：

坐姿窄握面拉

将龙门架滑道调至高位，并调节好重量，将绳索把手更换成两个单把手。

双手握住把手，跟着坐在地面，将双腿伸直，双脚抵住冷门架固定杆两端。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向下拉动绳索，直到把手快要贴住面部时停止，然后再回位重复动作。

注意：这里需要将两侧手臂内旋，同时身体略微后仰。

将两个单只把手并在一起，相当于是V字把手，目的是为了能在底部能后伸上臂。

③器械反向飞鸟

这个动作实际也是在俯身哑铃飞鸟的基础上，延伸出来的一个动作。

它直接采用了坐姿方法训练，动作轨迹较为固定，能够帮助你更快的找到后束发力感。

具体操作：

器械反向飞鸟

调整好使用重量和坐垫高位，反向坐下，将额头和身体前侧贴于靠背。

双手握住两侧把手，开始将两侧手臂向后展开，直到最顶部位置时停止，然后再回位重复动作。

注意：在做这个动作时，额头一定要贴于靠背，两侧手臂需要尽量伸直一些。

最好能略微弓背，这样可以减少肩胛骨内收，当你的上臂和肩部接近平齐时就停止。

只要感受到后束充分收缩，就不要再继续向后

上斜俯卧哑铃飞鸟：5组*12次

坐姿窄握面拉：4组*12次

器械反向飞鸟：3组*15次

建议放在肩部训练日的开始训练，每组动作间隙15秒，每个动作之间间隙30秒。

间歇时间缩短之后，你的后束会始终保持紧绷感，这样更有利于找到泵感效果。

三个动作最好选择较轻的重量，分别为5KG，20KG，15KG，如果觉得还是太重，再降低一些。

除此之外，平时还要多练宽握引体向上和高位下拉，这两个动作都能附带练到三角肌后束。

只要你将这些动作练到位，还经常训练背部，经过一段的时间训练后，三角肌后束就能练厚。

最后再强调一点：练后束不要使用过大的重量，找准发力感才是第一位。

以上就是今天的内容。

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三角肌后束怎么练厚？做好这3个动作，让你的肩部肌肉更有立体感

大家好，我是悠米爱健身。

你觉得肩膀什么部位最难练厚？相信多数人都会说是肩膀后面，这个部位就是“三角肌后束”。

我在健身房见过一些人，他们的哑铃推举重量相当大，部分牛人可以达到40KG，到了侧平举训练时，他们又能连续做递增组，然后就做了几组后束动作，就这样一次肩部训练结束了。

这就是多数人练肩的流程，太过于侧重前束和中束训练，结果后束非常薄弱，从后面看去甚至是空的。

当然有人会说自己也练了后束，但是效果却不太理想，今天就来教你三个变式动作：

常规的杠铃划船，俯身角度在30度或者45度即可，采用略比肩宽的握距，在向上提起杠铃的过程中，上臂会主动内收，杠铃会贴住腹部位置，这样更多的受力点在背阔肌以及上背肌群。

而俯身开肘划船，需要俯身至接近水平的角度，同时采用1.5倍肩宽的握距（和卧推的握距一样），在向上提起杠铃的过程中，主动将手臂向着身体两侧打开，顶部位置杠铃贴于胸肌中部。这样就可以更多的刺激三角肌后束，而且还可以使用较大的杠铃重量。

注意：需要保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰，必要时可以佩戴护腰带。

常规的哑铃反向飞鸟，需要你保持固定的俯身角度，无论你采用对握还是正握方法，在轻重量时还可以找到后束的发力感，一旦重量偏高，身体就会上下晃动，手臂和背部借力会更明显，这样会减弱训练效果。

而支撑反向飞鸟，它通过上斜凳的支撑方式，减轻了下背部的压力，同时又能避免身体晃动，使得背部姿势更加稳定。此时采用正握方式向着两侧举高哑铃，可以做到顶部位置，用较低的重量，就能找到三角肌后束的顶峰收缩感。

注意：可以将手臂略微内旋，到顶部位置可以略作停顿，整体速度不要太快。

常规的绳索面拉，会将身体略微后倾，同时会拉着绳索向后收缩，此时手臂会向上举高。这种方法更多的受力点在肩袖肌群，当你向上拉起时，三角肌后束受力感会减弱。

此时将身体前倾，同时略微低头，从上往后下方拉动绳索，相当于做了一个站立位的反向飞鸟动作。只需要握住绳索最低端，不用做到绳索贴于头部，就能感受到三角肌后束的收缩效果。

注意：在训练时可以将肩胛骨提前向内收缩，这样就能避免斜方肌代偿，采用中低重量训练即可。

参考训练计划：

俯身开肘划船：6组*12次

支撑反向飞鸟：5组*12次

前倾绳索面拉：4组*15次

注意：在做俯身开肘划船之前，需要先用轻重量的短杠铃热身，然后再用空杆找一下训练感觉，之后再加重量训练就会好很多，建议使用重量不要超过50KG。

对于支撑反向飞鸟，建议使用重量不要超过5KG，注重三角肌后束的顶峰收缩和下放速度。最后的前倾绳索面拉，最佳使用重量在15-30KG之间，同样需要自己去找后束发力感，间歇时间要缩短，持续做完4组基本就会力竭。

最后说一点：如果你的三角肌后束非常薄弱，最好是把它放在前面训练，之后再去练三角肌前束和中束，这样才会有效果——悠米爱健身