肩部锻炼后拉伸方法

肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的方式拉伸，可以放松肩背部的肌肉，双臂外展拉伸也能放松肩部和双臂的肌肉，使之保持较佳状态。靠墙拉伸适合肩部锻炼后伸展身体，需要双手撑墙，保持动作15秒左右。

1、肩胛伸展

肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

2、双臂外展拉伸

双臂外展拉伸可以放松双臂及肩部的肌肉，将双手放在背后，双手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢将手臂抬高，拉伸的过程中需要保持肩部向后绷紧，不可向前倾。

3、靠墙拉伸

靠墙拉伸也可以在锻炼后放松肩部的肌肉，站立在距墙一米的位置，双手撑在墙上，双腿分开，头部埋在双臂之间，上半身缓缓下沉，直到感觉肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿势15秒左右。

健身结束之后不知道该怎样拉伸？这些动作，帮你缓解肌肉酸痛感

导语：许多人在健身之后，都不知道该怎样拉伸，为什么呢？拉伸的动作那么多，难道是家里没联网吗？还是没去过健身房或者外面看别人拉伸过？其实，恰恰是因为选择太多了，让人无从下手，不知道该选择哪些动作来拉伸更好。

就像平时在网上购物一样，我们总是会在许多网店来回挑选，希望可以挑到更好的物品，如果随便选择的话，就显得太随意了，搞不好东西运回来之后还会后悔呢!拉伸和网购是一个道理呀。如果你不知道怎样拉伸更好，试试这些动作，帮你缓解肌肉酸痛感！

一、抱腿拉伸

抱腿拉伸主要拉伸的部位是我们的大腿内侧，我们可以通过这个动作来放松大腿内侧的肌肉。这个动作比较简单，动作细节比较少。

双手抱住右腿，左腿站着不动；然后双手抱住左腿，用力向后压，就这样压住不动，保持二十秒，接着换左腿做一遍。

双腿轮换着拉伸，拉伸五分钟左右就可以了。如果觉得在单腿站立拉伸的时候，自己会站不稳，可以靠墙站立拉伸，这样既可以保证在你拉伸的时候，身体不会左摇右晃，同时也能达到较好的拉伸效果。

二、蹲姿拉伸

我们平时都做过深蹲，或者见到过别人做深蹲这个动作。那么，你有没有想过，其实，这个动作也是可以用来作为拉伸韧带的？当然，这个动作也不是和我们平常见到的深蹲一模一样的。

就像下面这张图展示的这样，当我们在做蹲姿拉伸的时候，双腿的膝盖间的距离是明显大于一般的深蹲的，看到这里，也许有人就想到了，这个动作简直就和相扑深蹲一样啊。的确，这个动作确实和相扑深蹲非常相似，但是，相扑深蹲一般需要负重来做才会有较好的健身效果，而这个蹲姿拉伸则是零负重的高效拉伸动作。

双腿分开站立，双腿间的距离要比肩部各宽一拳左右；然后，下蹲时，双手抱拳，上肢挺直，双腿的膝盖和脚尖要始终朝外，而且，在下蹲时，膝盖不要超过脚尖，这样做是为了避免对膝盖造成过大的压力。

这个动作拉伸的身体部位是我们的臀部韧带和肌肉，做大概一分钟左右就可以了，做太久的话，就超过拉伸的范畴了。

三、俯卧拉伸

通过做俯卧拉伸这个动作，可以有效拉伸我们的肩部韧带和上背部韧带，从而缓解肩、背部肌肉的酸痛感。

首先，找一个固定好的物体，站在与这个物体相隔大约七十公分的距离的位置；然后，身体向前倒卧下去，双手撑在物体上，当胸部离物体仅有十公分时，迅速恢复到原来的位置。

拉伸五分钟左右就可以了。在做这个拉伸动作时，膝盖不要弯曲，要始终挺直，这样才能达到比较理想的拉伸效果。

结语：许多人都对自己的健身项目非常熟悉，但是，他们当中的一些人，却不知道在健身结束之后，该怎么拉伸更好。如果是这样的话，那就试着用上面的这些拉伸动作来做吧！拉伸之后，你就会感到肌肉已经不那么酸痛了，刚刚还很疲乏的身体也明显舒服了很多。

常常被人忽略的肩膀后束，这10个动作帮你改造，不完美的虎头肩

想要穿衣服好看，怎么能少得了肩部，这个天生衣服架子呢？但想要打造完美的“虎头肩”就需要锻炼到整个“三角肌”，而三角肌俗称虎头肌，是一个向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌，肩部的膨隆外形即由此肌所形成，肌束分前、中、后三部分。

大多数人在训练时，都会注重前束和中束来训练，后束常常被人忽略掉，有的时候等到训练后束的时候，不是没力气训练，就是随便练上几下，草草了事，达不到训练效果，肌肉就很难成长。

相对来说，整体肩部就会缺失一个角，肌肉形态就显得不完美，甚至有不少人都不知道，哪些动作是针对后束来训练的，那么下面推荐10个动作。

1.绳索面拉

面对高位滑轮站姿，将滑轮调整到上胸附近，绳索上放一个拉绳，双脚距离与肩同宽（或略大于肩），膝盖微曲，双手握住拉绳两端，手臂向前平举。用肩作为第一发力点，将拉伸拉向面部，双手分开，保持上臂平行于地面，然后慢慢回到起始位置。

2.站姿俯身哑铃飞鸟

双脚微微分开站立，微屈膝，上身前倾，双手各握哑铃垂于体侧，保持手肘微屈，肩部发力向外打开双臂，至与背部同高，稍停（1-2秒），收缩三角肌，控制身体稳定性，慢慢还原。

3.坐姿俯身飞鸟

坐姿握住哑铃，双脚平放在地上距离贴近，身体向前倾，直到胸口几乎碰到大腿为止，双臂自然下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间，双手伸直，双肘微曲。用力抬举两臂，哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度，最高处稍停，然后放下哑铃还原。

4.斜板俯卧哑铃飞鸟

面朝下趴在一个斜板凳上，双手握哑铃，掌心向后，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全锁定。用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，慢慢下降至起始位置再重复。

5.反式蝶机展肩

反坐在蝴蝶机上，胸口尽可能地靠紧软垫，双手握紧把手，调整座椅高度与肩相等，然后手肘微曲，收紧三角肌后束，向后拉，双臂打开小于180度即可，以免造成运动损伤。

6.俯卧杠铃提拉

俯卧在倾角为30度左右的上斜凳上，双脚踩实地面，下肢固定，双手宽握杠铃，大臂向外打开与肩部平行，小臂垂直于地面，保持肩部固定不动，三角肌后束发力带动手臂向上抬起，至大小臂垂直，稍停收缩三角肌，然后控制速度慢慢还原。

7.坐姿宽距后拉

坐姿，双脚踩实，下肢固定，宽距握住器械杠杆，三角肌发力带动手臂拉动绳索，使大臂沿水平方向向后展开，至顶点稍停，后控制速度反方向还原。

8.绳索俯身单臂侧平举

俯身单手握住低位滑轮的把手，弯下腰，躯干几乎与地面平行，双腿稍微弯曲，左手放在左腿的大腿下侧。右臂应该垂直身前，肘部轻微弯曲 ，侧平举起手臂，一直到手臂和耳朵同高且与地面平行。 慢慢还原，做完一侧，换另一侧。

9.龙门架绳索反向飞鸟

站姿面对龙门架，反向握住绳索，手心朝内，肩胛骨放松下沉，用肩胛骨束作为第一发力点，双手同时进行，反向发力，直到外展到达顶端的时候，稍停1-2秒，做顶峰收缩，然后控制速度慢慢还原。

10.龙门架交叉俯身飞鸟

俯身，腿微屈，交叉握住绳索，做俯身侧平举动作，达到顶端时，稍停，做顶峰收缩，然后慢慢还原，如此反复。