利用凳子健身的方法

利用凳子可以做上斜俯卧撑、保加利亚深蹲以及直腿仰卧等动作，在做上斜俯卧撑时，双手扶住凳子的边缘，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，肘向下直至胸部与凳子几乎接触，之后伸直手臂起身，每组做20次。

1、上斜俯卧撑

利用凳子可以做上斜俯卧撑，双手扶住凳子的边缘，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部处于挺直的状态，屈肘向下直至胸部与凳子几乎接触，之后伸直手臂起身，每组做20次，每天做3组。

2、保加利亚深蹲

直立站在板凳前面，挺胸收腹，背部挺直，双手叉住腰部，将自己的一只脚放在板凳上，慢慢的下蹲至双膝成90°，然后起身还原，每组做12个，每日做3～4组，可以达到健身的效果。

3、直腿仰卧

背对凳子，双手向后撑于凳子边缘，双腿处于伸直的状态，下肢放松，将肩部绷紧，手臂后侧发力做屈伸的运动，背部沿长凳外侧上下移动，每组做12次，每日做3组。

老年人的 10 项椅子练习——提高力量和灵活性

定期锻炼是帮助您在任何年龄保持健康的好方法，随着年龄的增长，保持活跃变得更加重要。

如果锻炼已经成为您日常生活的一部分，那很好，但如果您的行动不便，无法参与某些类型的活动，您该怎么办？

虽然锻炼对于行动不便的人来说可能具有挑战性，但您仍然可以从简单的老年人椅子锻炼开始，朝着您的健身目标迈出一大步。

运动的好处

锻炼可以改善您的身体健康和幸福感。 它还可以帮助您控制体重，这可能有助于预防严重的疾病，例如心脏病、中风、糖尿病、高血压和肥胖症。

运动会产生内啡肽，这是一种“感觉良好”的荷尔蒙，因此定期运动还可以改善您的心理健康、改善睡眠质量、缓解压力和焦虑，并提升您的情绪。

定期锻炼还可以改善您的平衡和柔韧性，增加您的力量和耐力，并有助于防止骨质流失。 锻炼可以帮助您保持健康、健康和强壮，从而降低跌倒的风险。 根据全国老龄化委员会的数据，跌倒是 65 岁及以上老年人致命伤害的第一大原因。

10个老年人椅子练习

如果你正在考虑做椅子练习，但你不知道从哪里开始，下面的 10 个练习都是不错的选择。 这些练习侧重于身体的不同部位，包括手臂、核心和腿部，以及一些温和的伸展运动。

这些都是简单的练习，您可以坐在椅子上进行。

1. 坐姿二头肌弯举

坐在椅子上，臀部向后，核心收紧，背部靠在椅背上。 使用一组哑铃或阻力带时，先将手臂向下，肘部收起，然后将手臂向上弯曲至肩膀，然后将它们降低到原始位置。

2. 三头肌屈伸

坐在你的椅子上，让你的背部靠在椅背上。 首先将一只手肘举到空中，手里拿着一个哑铃。 让哑铃回落，然后慢慢将其举过头顶，同时用另一只手支撑肘部。 回到起始位置。

3. 坐姿肩部推举

坐在椅子上，背部靠在椅背上。 收紧核心和挺直背部，首先每只手各握一个哑铃，双臂抬起并弯曲成 90 度角，肘部朝向身体两侧。

手掌朝上，双臂向上伸直，保持平行直到完全伸展。 然后慢慢将手臂降低到起始位置。

4. 交替抬腿

坐在椅子的前边缘附近，用手抓住座位的两侧。 将双腿伸到身前，脚趾朝上。 背部挺直，核心收紧，慢慢抬起，一次交替一只腿，在回到起始位置之前尽可能高。

5. 腹部转体

坐在椅子的前边缘。 收紧核心和挺直背部，将药球或其他重物放在您面前。 弯曲肘部，将上半身向左旋转，向中心旋转，然后向右旋转并返回中心。

6. 坐姿膝盖到胸部

坐在椅子边缘向前，双手抓住座位。 保持背部挺直，向后倾斜，使背部靠在椅背上，并将双腿伸到身前。 慢慢抬起双腿并将它们拉向胸部，同时弯曲膝盖。 然后慢慢将双腿放回起始位置。

7. 膝关节屈伸

坐在椅子上，背部靠在椅背上。 用双手抓住椅子的座位以保持稳定。 收紧核心，背部挺直，将一条腿抬到你面前，直到它完全伸展，然后慢慢回到起始位置。 用另一条腿重复。

8.坐姿提踵

坐在椅子上，背部靠在椅背上。 抓住座位以保持稳定。 双腿与椅子成 90 度角，双脚放在地板上，收紧核心并将脚掌向下推向地板，同时抬起脚跟。 回到起始位置。

9. 坐姿侧伸展

坐在椅子的边缘，背部挺直，双脚平放在地板上。 用一只手抓住座椅以保持稳定，然后将另一只手以弯曲的姿势朝天花板举起。 向伸展手臂的方向慢慢弯曲，保持 10-20 秒，然后恢复到笔直位置，然后用另一只手臂重复。

10. 坐姿臀部伸展

坐在椅子上，双脚平放在地板上，收紧核心。 将一条腿交叉在另一条腿上，使交叉腿的脚踝延伸超过其下方的腿。 背部挺直，尽可能缓慢地向前弯曲。 保持10-20秒并重复，然后换另一条腿。

风险及注意事项

任何锻炼计划都有受伤的可能性。 在开始任何锻炼计划之前，请务必与您的医生交谈，以确保您正在做适合您的锻炼。

如果您有任何行动不便或者您最近接受过手术或其他医疗程序，这一点尤其重要。 与您的医生一起清除您的计划可能有助于防止伤害发生，并在您改善健康和健身时保证您的安全。

现在是开始采取措施改善健康和保持健康的最佳时机，而这些简单的椅子练习可能正是您需要开始的事情。

只要一张长凳就能带你完整训练到全身肌群的8个基本动作

对于初学者而言，第一次进入健身房或许会感到完全不知所措，不知从何开始做训练，此时你需要一个长凳和哑铃，你就可以做一系列全身的训练。下列介绍8个你可以应用在长凳上的训练动作。每一组可进行三次，并且注意请尝试在减少重复次数的同时增加重量，这有助于增强耐力和力量。

健身需要很多器材吗？其实你只要一张长凳搭配一组哑铃就可以完成训练！

锻炼位置：胸部请抓起一对哑铃，脸朝上躺在长凳上，双脚平放在地板上。双手握住哑铃，将双手放在肩膀上。伸直双臂，将重物举过胸部。放下哑铃，直到它们几乎碰到你的胸部，然后再向上推，这样为一个完整动作。请确保你的下背部紧贴长凳以支撑核心并避免下背部受伤。此外，确保你在双手向下的过程中缓慢地控制哑铃，避免受伤。

哑铃卧推可以有效训练胸大肌的部位。

锻炼位置：二头肌、背阔肌、上背部、斜方肌双脚与肩同宽，手臀向前，保持背部平坦，将右手放在长凳上，左手握住哑铃。弯曲右手肘，将哑铃拉至胸侧。然后慢慢地回到初始位置。这种姿势不同于典型的单臂划船，膝盖会放置于长凳上，这样的姿势有助于减少拱背的状态。

背肌训练除了常见的引体向上之外，也可以采用长凳进行划船的动作。

锻炼位置：三头肌坐在长凳的边缘，将手掌面朝下放在大腿旁边，手抓住边缘。将你的脚放在你面前的地板上。保持双臂伸直，向上撑起到你的臀部和长凳切齐。弯曲肘部并降低臀部，直到臂部与地板平行(需离地)。确保你的背部紧靠着长凳，这样，你就不会给你的肩带来不必要的负担，如果动作正确你会感受到三头肌的酸痛感。

这个动作也是许多人都会进行的三头肌训练。

锻炼位置：全身、有氧双脚并拢站在长凳的一侧，双手握住长凳的顶端。跳起来，将你的身体跳至长凳的另一侧，以手作为支撑。着地另一侧时膝盖略微弯曲，这样为一个完整动作。保持动作的连续性，这样有助于保持加快心率。

常见的有氧运动除了开合跳或是跳绳这些之外，也可以运用长凳进行横向跳跃训练。

锻炼位置：核心平躺在长凳上，双腿伸直，手掌朝下握住长凳顶端。将双腿向上抬起，形成90 度角。收紧核心，然后慢慢地将双脚抬起来。此动作请确保在腰部高度时，双腿与脸部的距离不超过90 度，且放慢速度，当速度越慢能增加训练的力量。

与仰卧起坐动作相反的仰卧抬腿，可有效的训练到腹直肌的下半部。

锻炼位置：臀部、腿部站在长凳旁边，双手拿着哑铃。将左脚踩在长凳上。用左脚后跟出力，向上推动身体，同时将右脚向外伸展成45 度角。慢慢降低回到起始位置。单腿重复，然后换右腿重复。此处你可以将一个哑铃放在大腿外侧，为抬高的腿增加额外的重量。

下半身肌群也可运用哑铃和长凳来进行登阶训练。

锻炼位置：臀部、腿部双脚并拢站在长凳前。将双臂伸直放在身体前方，将右腿抬离地面。将你的臀部向后坐，直到你的臀部轻碰触到长凳。然后将身体推回到起始位置。此动作保持挺胸非常重要，这样就不会对背部施加不必要的压力。

新手在执行单脚深蹲时，可在臀部位置放一个凳子让训练更加安全。

锻炼位置：胸部、手臂双手与肩膀同宽，并呈现支撑姿势，然后将双手放在长凳上，向下降低身体，直到胸部几乎接触长凳，然后尽快推回到起始位置。

想让胸大肌下半部受到较多刺激，可以使用上斜伏地挺身来进行训练。