健身方法与技巧

健身前需要让身体预热，给身体一个适应的时间，健身结束后也需要将动作放缓，让身体慢慢冷却。运动过程中不要进食，会严重影响锻炼的效果。锻炼时最好从低强度运动开始，并逐渐增加运动时间和强度，对于提升肌肉强度很有帮助。

健身的方法和技巧

无论是选择什么健身方法来锻炼，都需要让自己的身体预热，把身体各关节都活动开，给身体一个适应的阶段，防止身体出现损伤。且在健身之后需要将动作放缓，给身体一个冷却的时间，不要运动完直接从器械上下来。

通常在运动前一个小时就需要将身体所需的能量补充好，不要在运动过程中进食，不仅会影响运动的效果，还会对肠胃造成损伤。如果运动时间超过两个小时后出现饥饿感，可以适当补充能量。

锻炼时还需要根据自己的训练状态来选择合适的训练强度，最好是从低强度运动开始，并逐渐增加运动的时间和强度，这种方式对于提升肌肉强度是最好的，否则直接进行剧烈的运动很容易导致肌肉损伤。

这些公认的健身技巧，帮你提升健身效率，更快练出好身材

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想要通过健身锻炼收获一副好身材，我们需要掌握正确的训练技巧，而不是盲目瞎练。想要最短时间收获最好的效果，我们需要远离健身误区，选择适合自己的锻炼方式，才能提升增肌减脂效率。

这些公认的健身技巧，可以提升健身效率，更快练出好身材！

技巧1、力量训练从复合动作开始

健身增肌塑形的时候，要进行力量训练，坚持力量训练可以预防肌肉流失，提升身材比例，塑造一副易瘦体质。

力量训练可以从复合动作入手，可以带动多个肌群一起发展，可以均衡身材发展，从而提升增肌效率。

推荐一些黄金复合动作，比如硬拉、卧推、划船、卧推、引体向上、弓步蹲、山羊挺身等动作，赶紧加入到训练计划中来吧。

技巧2、有氧运动从低强度负重开始

有氧运动可以提升身体活动代谢，促进脂肪的分解，让你甩掉身上赘肉。而刚开始进行有氧运动的时候，我们不能盲目进行大强度训练，否则很难坚持下来。

我们需要从低强度运动开始，比如快走、慢跑、骑行、乒乓球之类的训练，比较适合体能基础比较差，没有运动基础的人进行初期训练，也能达到燃脂效率。

而坚持一段时间后你会发现体能耐力有所提升，运动变得得心应手起来，这个时候我们再提升训练难度，进行中等强度的运动，这样才能避免身体陷入舒适区，让你持续燃脂。

技巧3、每周安排1-2天休息时间

健身也需要适当的休息，过度健身只会伤害身体健康。每次健身的时候要控制在2小时以内，晚上要保证充足的作息，促进身体的修复。

健身也不需要天天打卡，一周至少要休息1-2天时间，适当地放放假可以让你在第二周有更充沛的动力开启新一轮的健身，在健身路上走得更远。

技巧4、进行健身餐饮食

健身训练的时候，我们要规律好饮食，健身效率才能事半功倍。健身餐的原则是低脂肪、高蛋白饮食，均衡膳食营养，远离各种垃圾食品，避免胡吃海喝，才能减轻身体负担。

健身期间，我们要合理控制卡路里摄入，减脂人群要适当降低热量摄入，而增肌人群可以适当提升卡路里摄入，进行多餐饮食，可以提升食物的吸收率。

10个快速增肌法帮你突破肌肉增长瓶颈

有坚实的臂膀、宽厚的肩背是每个男人的梦想，往往在行动中遇到很多阻碍，很卖力的锻炼但是成果却不明显，可能是某些问题没有注意到，如何快速高效增长肌肉?今天推荐10个健身技巧，按下面的技巧努力，你将有意想不到的收获。

1、为身体补充能量

为了快速增长肌肉，你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。

2、限制有氧运动量

在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。

(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。

(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力。

(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。

3、减少动作次数

记住，你的训练目的不是长时间保持肌肉紧张状态，而是刺激它们生长。对肌肉增长有益的训练方法是：每块肌肉最多练习12组，每组练习进行6-12次，训练时间控制在45分钟以内。另外，尽量选择通风好、面积大的健身房训练，使用较大重量，用可控的速度完成动作。

4、采用全身训练或上下肢分离训练

采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。

5、拉伸

充分利用各种类型的拉伸，将帮助你保持灵活，避免伤痛，提高恢复速度，也可以借助工具进行肌肉筋膜的放松，比如泡沫轴。

6、规律进食

增加进餐次数，每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能保障肌肉增长所需能量，又可使身体维持较高新陈代谢率，帮助减肥。

7、“平”则思变

遇到平台期或乏味期，你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划，改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志，看看你的进步在哪儿。

8、平衡训练

为了保证全身肌肉协调发展，拮抗肌之间应选择同样多的组数训练。比如，做5组杠铃划船(刺激背肌)，再做5组平板卧推(刺激胸大肌)。这种平衡训练将使肌肉均衡地发展，同时避免受伤和保持灵活性。

9、运动饮料(能量饮)

训练前1小时可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或者选择能量饮料，采用2克碳水化合物与1克蛋白质的配比比例。选择能量饮料的好处在于，它比固体食物更易快速消化吸收，便于及时补充能量。

10、恢复

每天保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使身体皮质醇分泌异常。