引体向上科学训练方法

引体向上科的学训练方法

引体向上科学的锻炼方法需要注意的是运动时需要双手应该手心向外紧握横杆，身体向上拉伸需要让下巴超过横杆，胳膊在身体下降后应当处于完全伸直的状态。进行引体向上运动时，尽可能多做几次来突破身体极限，直到手臂完全撑不住才能让锻炼的效果更好。

引体向上练习方法

要把人体以两手为力点把身体提拉起来，则需要上肢与肩带肌群的力量。通过一定时间的练习，完成引体向上并不困难。体重超常，更显上肢及肩带力量不足。对于这样的学生，除加倍练习上肢及肩带力量外，还需要控制体重，实施减肥计划。

（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

（2）正握或反握悬垂，向前或向侧移动。平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

（3）悬垂：屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于膝下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。为了提高握杠力量可以做负重悬垂。为了发展力量耐力，可逐渐延长悬垂时间。直臂悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然。练习2～4次。

（4）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直 ，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。不能利用臀部上下摆动的力量。30～45次为一组，练习3～4组。如无单杠，可利用树干或木桩。

（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。

（6）高杠悬垂，同伴两手托腰，帮助引体向上。

（7）反握悬垂臂屈伸

（8）在中杠上轻轻蹬地练习引体向上

（9）可每天做俯卧撑(持哑铃做上臂屈伸)来训练上肢力量。(力量大的同学可做快速俯卧撑或俯卧撑击掌练习)

（10）腹、背肌练习.

引体向上怎么练？看这一篇就够了！动作标准，训练方法都在这→

引体向上主要是测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，是中考和高中体育会考的考试选择项目之一。但是引体向上由于其难度之高，被不少同学视为“噩梦”。

一、动作标准

图源网络

考生面向单杠，跃起正手握杠，双手分开与肩同宽，身体呈直臂悬垂于单杠。等身体停止晃动之后，两臂同时发力，向上引体直到下巴超过横杠上沿，身体不得有其它附加动作，还原成直臂悬垂后为完成一次。

二、失分痛点

01、身体做大幅度摆动，如屈膝、挺腹、摆动、借两腿蹬力上拉等动作，则算犯规不作数。

02、测试时每两次引体向上的间隔超过10秒，则自动终止测试。

03、向上引体时，下颌未超过单杠上缘，则不计数。

三、训练方法

1、握毛巾肩背前拉

身体俯卧，双臂前伸，小臂与地面平行；双手握住毛巾两端，用力向前方拉伸；同时大腿紧贴地面，微抬小腿。

教练示范动作

上身挺起，胸部抬离地面时，将毛巾收至胸前，然后恢复初始位置，重复8~12次。

注意，在收臂时尽量让毛巾贴近胸部，以挤压背部。感受发力顺序，突出对引体向上动作的体验。

2、握毛巾肩背后拉

教练示范动作

身体俯卧，双臂前伸，小臂与地面平行；双手握住毛巾两端，用力向后拉伸；大腿紧贴地面，微抬小腿。上身挺起，胸部抬离地面。重复8~12次。突出对肩背部肌肉的刺激。

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