练三头肌最有效的动作

练三头肌的有效动作

练三头肌较为有效的动作是三头肌滑轮下拉，这个动作需在健身房内完成，是较佳的锻炼三头肌的动作之一，开始锻炼时，需在专业健身教练的指导下进行动作，以免肌肉拉伤，损伤身体。锻炼肌肉是一个循序渐进的过程，不可急于求成。

手臂肌肉薄弱，3个动作练厚肱三头肌，臂围轻松突破40厘米

大家好，我是悠米爱健身。

最近我这里的健身房贴出了一个条幅，上面有一句话：臂围小于40CM的会员，请自觉将器械归位。

很多老铁拿出旁边的卷尺测量，结果不少人都低于40CM，有些身材偏瘦的人，甚至还不足30CM，几乎和女人的手臂一样纤细。当然还有脂肪臂，体脂比别人高，突破40CM也不奇怪，真的瘦下来就会缩水很多。

你肯定听过一句话：想要增加臂围，需要重点训练肱三头肌，尤其是长头。

那么到底该如何练厚肱三头肌长头呢？

在健身房，更多的人喜欢用杠铃和龙门架来练肱三头肌，对应的动作有：窄距杠铃卧推、仰卧杠铃臂屈伸和绳索下压。

这些动作并不是不好，而是更侧重于综合刺激肱三头肌，也就是长头、外侧头和内侧头都有训练感受，而且后两者受力更多。

比如在做窄距杠铃卧推时，下放到最低位，明显内侧头拉伸感较强，将杠铃推至最高位时，外侧头的收缩感更强。

比如在做绳索下压时，选择直杆训练，靠近肘部位置的内侧头和长头下半段收缩感更强，如果重量太大，肩部还有不适感。

像仰卧杠铃臂屈伸，它对内侧头刺激更多，如果想练到长头，需要下放到头部以下的位置，这样很容易受伤。

动作1：颈后哑铃臂屈伸

它是训练肱三头肌长头最好的动作，主要好处在于：可以下放更低的位置，这样在向上伸直手臂时，可以最大化拉伸长头，在背部有支撑的前提下，可以使用较大的哑铃训练。

在下放和上推哑铃的过程中，靠近肩部的长头上端也能练到，手臂伸直时，整个长头都有刺激感受，在一定程度上还能强化前臂和肘部力量。

建议选择递增组模式操作，从轻重量再到中等重量、中高重量，最后大重量，分别做3组*15次，3组*12次、3组*9次和3组*6次。

动作2：坐姿俯身臂屈伸

传统的动作，往往选择单手、单脚支撑在哑铃凳上的方式训练，这样更加侧重于单侧肱三头肌。在这种姿势下，往往是靠近肘部的内侧头和外侧头受力更多，长头的刺激效果不太理想。

此时可以选择坐姿方法操作，尽量俯身至最低位，用双手握住哑铃向后上方伸直手臂。让肘部略微高于肩部，同时拳眼向下，不但可以减少借力，同时可以更多的练到长头。

必要时可以在脚下放置杠铃片，这样训练会更轻松一些，有点类似于俯身哑铃飞鸟。

建议选择固定组模式操作，选择轻重量训练，做5组*12次即可。

动作3：绳索前拉伸展

传统的动作，往往会选择做绳索下压的方式训练，比如直杆正握下压、直杆反握下压、绳索外旋下压、单侧把手下压等等，这些动作要么侧重于整体肱三头肌，要么侧重于内侧头或者外侧头，重量越大肩关节越不舒服。

此时可以将下压改成前拉绳索，屈肘幅度增加，这样可以练到整个长头，放在最后训练，很快就能达到泵感效果。

在训练时，身体需要向前俯身，屈肘时绳索靠近头部后侧，顶部要伸直手臂但不要超伸。

建议选择固定组模式操作，选择中等重量训练，做4组*15次即可。

增加臂围最快的方式，就是着重强化肱三头肌，其中肱三头肌长头的厚度非常重要。

传统的那些动作，对提升肱三头肌力量效果更好，可以选择“颈后哑铃臂屈伸、坐姿俯身臂屈伸和绳索前拉伸展”三个动作侧重训练，这样对长头的刺激效果更好。

不需要每天训练，每周单独练2次就可以，因为练肩和练胸肌还要用到肱三头肌，次数太多就会影响恢复速度。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身

肱三头肌的最佳锻炼方法，只需做好5个动作，练出强壮手臂肌肉

肱三头肌位于上臂后侧，它与肩部和前臂衔接，具有上臂和前臂向肘部伸展的功能。

需要多做一些臂屈伸的动作，增加力竭和泵感刺激效果，才能练厚整个肱三头肌。

下面推荐一套肱三头肌的最佳锻炼方法：

站在双杠中间，双手握杠呈对握姿势，双腿向后屈膝，并将两侧小腿交叉。

稳定身体后，屈肘下放身体，直至两侧肩部与肘部对齐时停止。

迅速向上撑起身体并伸直手臂，调整姿势再重复操作。

注意：它可以强化肱三头肌外侧头，放在前面做热身训练，动作速度要连贯加快。

手肘向后，身体不需要过度前倾，运动轨迹接近于直下直上，屈肘幅度不能过低。

建议选择固定组训练，做8组*8次。

双手握住哑铃，并绕到头部后侧，改用双手手掌托住哑铃顶端。

收紧核心，向上推起哑铃至高位，当手臂完全伸直时停止。

屈肘下放哑铃回位，调整姿势再重复操作。

注意：它可以强化肱三头肌长头，作为正式训练的第一个动作，对整体厚度刺激效果更好。

哑铃下放位置不要太低，向上推起哑铃时，不要越过头顶，避免哑铃掉落，必要时可以采用坐立方法训练。

建议选择3个重量做递增组训练，比如12.5KG，15KG，17.5KG，每个重量做3组，依次做15次，12次和9次。

将龙门架滑道调整至合适的高度，双手握紧绳索把手，身体向前倾斜，腹部收紧，背部挺直。

向下拉动绳索，当两侧手臂伸直时停止，向上放回绳索，调整姿势再重复操作。

注意：它可以强化肱三头肌长头和外侧头，动作行程较短，更便于操作。

避免弓背弯腰，使用重量不能过大，避免肩部前束代偿，直接下压更多刺激长头，增加手臂内旋，更多刺激外侧头。

建议采用“直接下压和内旋下压”两种模式训练，分别做5组*12次和4组*12次。

双手握住杠铃，屈膝坐在哑铃凳上，缓慢地向后躺下，双脚踩稳地面。

屈肘下放杠铃至贴于额头的位置，顺势将手臂向上伸展，直至杠铃完全锁定时停止，调整姿势再重复操作。

注意：它可以强化肱三头肌内侧头，还能附带练到前臂力量，有一定的动作难度。

避免使用大重量训练，防止杠铃掉落，双手握距不能太窄或者太宽，底部贴于额头即可。

建议采用固定组训练，做4组*12次即可。

屈膝下蹲，双手撑在凳子边缘两侧，双腿向前并拢伸直，脚后跟撑地。

收腹挺胸，屈肘下压至低位，再用力向上撑起身体，直至手臂伸直时停止，调整姿势再重复操作。

注意：它可以练到整个肱三头肌，对肩部和手腕有一定的要求，放在最后可以让肱三头肌达到最大化的泵感效果。

屈肘下压的幅度不要过低，尽量做到肩部和肘部平齐，身体不要离凳子太远，还可以采用屈腿的方法操作。

建议一次做至力竭，加快速度连续做40次即可。

肱三头肌会直接影响手臂围度，因此需要重点强化训练。

上面推荐的5个动作中，双杠臂屈伸属于热身动作，重点训练颈后哑铃臂屈伸和绳索下压，其次是仰卧杠铃臂屈伸，最后的凳上臂屈伸属于力竭动作。

这套动作每周只需要训练1次，缩短间歇时间，便可以更好地刺激肱三头肌。