平板支撑的好处

平板支撑运动可以缓解久坐带来的背部和颈部的疼痛感，起到保护脊椎的作用。运动过程中还能加快身体代谢，排出体内的杂质和毒素，肌肉线条也会更加健美。经常进行平板支撑运动的人，还能够加强身体的平衡性。

平板支撑的3大好处

1、保护脊椎

保护脊椎是平板支撑运动的好处之一，尤其是对于需要久坐的上班族来说，坚持进行平板支撑运动可以减轻久坐带来的背部和颈部的疼痛感，具有保护脊椎的作用。

2、塑身健体

经常进行平板支撑运动还可以加快身体新陈代谢，将体内的杂质、毒素全都排泄出去，让身体更加健康，肌肉线条也会更加健美。

3、平衡性强

平板支撑运动还能锻炼身体的平衡性，经常进行平板支撑运动的人可以让身体的平衡性明显加强。在运动过程中使用过的肌肉在平时也能给身体提供足够的平衡性。

“平板支撑”坚持多长算合格？来挑战吧！锻炼将获得这5大好处

无评估，不锻炼，无标准，无目标！

锻炼都是有标准的，当我们的每一个指标都达到标准的时候，我们身体一定是健康的，今天我们就来讲核心稳定以及核心耐力的标准，我们将用一个动作去测试他，这个动作就是“平板支撑”。

什么是平板支撑呢？如下图。

当第一次平板支撑这个动作被发明后，曾经轰动一时，人人都去学，去做这个动作，都说人可以成为网红，其实动作也可以，平板支撑就是当时的“网红动作”。这个动作很好的锻炼到了我们核心深层的所有肌肉，背部深层，胸部深层，骨盆底肌等等！

如果坚持每天去做标准的平板支撑，我们将获得以下好处：

1、改善久坐腰疼问题

当腰腹有力后，可以很好的稳定腰椎，腰椎处于稳定状态就不会出现失稳问题，腰椎自然就不会出现疼痛了。

2、改善久坐含胸驼背的体态问题

现在含胸驼背主要由于我们现在的坐姿问题，当腰腹有力后，腹部压强就有足够的能力支撑起身体处于直立状态。

3、提升平衡、协调能力

肌肉分为两种，外面大肌肉发展力量，里面小肌群维持稳定，核心和协调都是与深层肌肉决定的，所以自然可以维持平衡和协调。

4、促进有氧过程中腹部脂肪的燃烧

为什么可以在有氧过程中促进脂肪燃烧，就像现在很多人跑步戴束腰一样，束腰是外力，核心是内力，自身的力量发展起来，比戴束腰的效果更好。

5、稳定脊柱周围，减少运动过程中受伤的风险

外紧内松，内紧就外松，所以核心提升后就是内紧外松，里面紧就可以很好的保护到脊柱，运动过程中受伤风险就自然降低。

那平板支撑这么多好处，我们怎么才能正确去掌握它呢！按照下面坐骑，你将轻松达到标准动作。

要点：

屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线

手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面

呼吸：

自然呼吸

动作感觉：

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈

常见错误：

错误：腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼

解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑

细节点：

1.用力撑高身体

2.收紧腹部,不能塌腰

3.耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线开始练习动作

动作学会了，那我们平板支撑的标准是多久呢？接下来为大家揭晓答案。

女性：合格50秒、良好80秒、优秀120秒

男性：合格60秒、良好100秒、优秀150秒

最后该为大家制定训练方案了，平板支撑有变式，当我们学会后就可以加上变式动作做一套训练方案了，方案如下：

以下4个动作，每天每个动作4-6组，新手每组30秒起，后面根据自己能力增加时间。

平板支撑

锯齿平板支撑

平板支撑开合跳

动态平板支撑

#「闪光时刻」主题征文 二期#

每天一组平板支撑，坚持一个月，身体会获得哪些好处？

原创内容，擅自搬运者必究！

平板支撑是一个稳定核心，强化腰腹肌群的一个网红动作。你会看到很多健身明星都是攀比，谁进行平板支撑能更持久。

光看这个动作，并没有什么难度，但是让一个没有健身基础的小白进行平板支撑，基本都坚持不过30秒的。

笔者的妹妹就尝试过平板支撑，坚持不到30秒，臀部就塌下去了。很多人坚持到30秒后，就浑身发抖，这说明你的核心肌群比较弱，需要加强锻炼。

那么加强核心肌群的锻炼，对身体有什么好处呢？

我们来看看，每天坚持一组平板支撑训练的人，一个月后身体会获得哪些好处：

1、有效提高核心肌群的耐力，你可以从原来的30s，进步到1分钟甚至是2分钟，发抖的现象也消失了。

2、平板支撑可以帮我们提高身体的平衡力，自身的平衡能力提高了，有助于在其他运动中表现得更好。

3、平板支撑可以帮我们改善弯腰驼背的不良体态，帮你提高自身的气质。

4、平板支撑可以锻炼到整个腰腹的肌群，你可以感受到腹部肌肉变得紧致、结实了。

5、平板支撑还能帮你缓解压力，改善焦虑的情绪，有助于血管疏通，增强弹性。

6、最后，动态平板支撑可以撕裂肌肉组织，实现肌肉的再生长，帮你塑造腹肌线条，让你秀出马甲线、腹肌。

不过，曾经有运动科学家断言，平板支撑超过10S没有意义，他认为平板支撑每次10s，进行多组的训练才是最好的。这是真的吗？

其实，不同体能素质的人，坚持平板支撑的锻炼效果也是不一样的。而专家的话，我们还需要辩证分析的。

新手坚持10s的平板支撑可以刺激到肌群，锻炼身体，但是对于老手来说，1分钟的平板支撑都不在话下，10s的平板支撑根本起不到锻炼的作用。

而对于一般人来说，平板支撑时间大于1分钟，核心力量才算是及格！

网传每天坚持一组平板支撑就能锻炼出腹肌、马甲线，这种说法也是不科学、不可信的！

而平板支撑是静态动作，腹肌需要受到外力的刺激，在扩张收缩的动态下撕裂肌肉纤维，肌肉纤维在一定的时间下修复后，才会变得更加粗壮、强度，腹肌线条才会凸显。

因此，静态平板支撑不足以让肌肉纤维受到破坏。不过，你可以选择一些动态的平板支撑来刺激整个腰腹肌群，从而让腹肌凸显。

正确的平板支撑动作姿势也有讲究：

1、保持臀部、肩部跟足部在一水平直线上，手臂屈肘支撑，如同平板一样，

2、避免臀部下榻，驼背，足尖点地，抬起双腿，

错误姿势

3、双手的宽距与肩同宽，手掌握拳相靠，形成三角形状，

4、目光自然看向地面，脖子不要过度仰望，也不过低头过度。

每天进行2-3组力竭的平板支撑锻炼后，你还可以进行一些花式平板支撑，有效刺激腰腹肌群，助你练出迷人的马甲线、腹肌的身材！

动作一、曲肘直臂交替支撑

动作二、俯卧撑登山

动作三、交替抬手支撑

动作四、平板支撑扭臀

动作五、俯卧撑开合跳

动作六、支撑前后平移