投铅球的正确姿势

投铅球时手指自然分开，将球放在手指的根部，练习控球能力，之后将握好的铅球放于右肩的锁骨窝处，掌心向前推，体反向转体90°并且稍微向前倾，将自己腰部的扭力提高，再将重心放于脚上，投球时需以右体侧为主导继续向前转动。

1、持球

手指自然分开，将球放在手指的根部，练习时左右手置于胸前交替拨，感受腕指发力，身体前屈，抓自由落体的球，可以增强腕指的力度，手掌直立，五指自然的分开，单臂向上推拨球，可增强控球能力。

2、握球

将球握好后放于右肩的锁骨窝处，掌心向前推，头部则稍微向后靠，用自己的颈部与下颚贴紧铅球，肘部稍微向外展与肩部保持水平。

3、预摆

进行预摆之前，需要将自己的左臂自然伸展，上体伸展，身体反向转体90°并且稍微向前倾，将自己腰部的扭力提高，再将重心放于脚上。

4、投球

投球时需要进自己身半侧对投掷方向形成反弓，右体侧为主导继续向前转动，在将要达到面对投掷方向的瞬间，力量由胸部传到右肩，再继续转到右臂，之后将铅球推出。

中考体育项目居家锻炼指南③ | 原地推铅球要注意这些要点

为便于考生合理选择考试项目，科学地进行居家锻炼，为中考体育做好身心双重准备，特推出我省中考体育项目居家锻炼系列指南。这两天，我们了解了中长跑和立定跳远居家锻炼及注意事项。今天我们一起来看看原地推铅球如何练习吧！其他项目锻炼指南还将陆续上线，敬请关注哦~

推铅球是田径运动中的一个投掷项目，对于增强体质和发展全身协调用力，特别是躯干和上、下肢的力量有显著的作用。

由于项目特点，推铅球具有一定的危险性。在练习的过程中，要注意安全，不要站立在落地区范围内，同时也要注意观察，防止有人从落地区经过，避免出现伤害事故！

推铅球场地简介

动作要领

两脚站位及身体准备姿势

以右手推铅球为例。身体侧对投掷方向（落地区），右脚脚掌站在投掷圈圆心的位置，左脚与肩同宽或略宽，左脚脚掌与右脚脚跟在同一直线上。

握球方法

握球手的五指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，手腕背曲，掌心不碰球。这样做可以防止球的滑动和便于控制出球的方向。

持球方法

握好球后，将铅球放在肩上锁骨窝处，紧贴颈部，食指，中指和无名指处在球体的后面，拇指处于锁骨窝的上面和球体下面，小指处在球体的前上方，掌心向前，右臂屈肘，手臂与躯干夹角约60度。

预备姿势

两脚左右开立，两腿弯曲，降低身体重心，以右手持球为例，左臂向前下方伸展，身体向右侧转动，两眼注视前下方2-3米处。

原地推铅球用力动作

推球时，右脚用力蹬地，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。

推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，迅速降低身体重心，缓冲向前的力量，维持身体平衡。

居家训练方法

1. 前期练习可以使用橡胶球、实心球等重量较轻的器材进行练习。重点体会全身协调用力和正确的用力顺序，获得良好的本体感觉。

2. 力量素质方法：

3. 协调性练习：如跳绳、踢毽子等，次数不限。

注意事项

1.在练习时，应尽量穿运动服装及运动鞋（平底即可）。

2.练习推铅球时，应注意安全，尤其是落地区域。

3.原地静止姿势开始，不可以助跑或者垫步等其他动作；

4.必须等铅球落地后才能离开投掷圈；

5.离开投掷圈时，必须从投掷圈两侧限制线的后方退出，不能接触限制线或限制线（投掷圈外）前的地面。

易犯错误

1.身体重心过高，或两腿没有弯曲；两脚站位过小或过大，不利于发挥两腿的蹬伸用力.

2.身体过早转向投掷方向，无法有效形成正确的用力顺序.

3.在铅球离手瞬间，身体向左侧倾倒，无法降低重心，容易从投掷圈的前部或限制线前方出投掷圈，导致犯规。

4.推球后，过于兴奋，忘记从投掷圈的后半部和 限制线后方退出场地。

运动伤害预防

1.原地推铅球是田径众多运动项目中的投掷项目之一，需要较好的力量素质作为基础，因此重点需要发展爆发力，尤其是全身的协调用力。

2.练习过程中，应遵循由易到难的原则，器材使用应从轻逐步过度到标准重量。

3.由于铅球最后由手指端离手，因此要注意发展手腕和指关节的力量。

注：以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。

提供技术支持 | 广州体育学院体育教育学院田径教研室，编写组成员：简文森、袁运平、田峰、解正伟等。

推铅球技术教学常见错误动作及纠正方法

一、推铅球技术教学常见错误动作及纠正方法

(一)握持球常见错误动作及纠正方法

1.握球方法不正确

握球时总是用整个手把球裹起。

握球方法不正确的产生原因：握球概念不清；手指、手腕力量不足。

握球方法不正确的纠正方法：

(1)帮助学生建立正确的握球动作概念。

(2)多做发展手指力量的练习，如指卧撑、拨墙或向下拨铅球等。

2.持球方法不正确

很多同学在持球时总是将铅球放在锁骨窝偏上或偏下或偏前或偏后的位置，而不是将铅球置于锁骨窝处。

持球方法不正确的产生原因：持球的概念模糊不清；持球不稳，习惯性动作严重。右腿收腿动作不到位，未落到身体重心的下方。

持球方法不正确的纠正方法：

(1)强调持球的概念和正确的持球方法对推铅球的作用。背

(2)纠正不良习惯，逐渐达到标准化持球。

(二)背向滑步技术中常见的错误动作及纠正方法

1.滑步距离过短

滑步距离过短的产生原因：蹬摆动作开始时机不正确；右腿蹬伸力量不够，蹬摆动作不协调；右腿蹬伸结束后回收不积极。

滑步距离过短的纠正方法：

(1)在地上画出标志，反复做徒手或持球滑步练习，使右脚落在标志上。

(2)徒手或持球做蹬摆动作的分解练习和结合练习。

2.滑步结束后上体抬起过早，身体姿势形成“马步”

产生原因：右腿收腿动作不到位，未落到身体重心的下方；左肩和头部在滑步过程中过早向投掷方向转动；对超越器械的概念理解不深刻。

纠正方法：

(1)练习者双手或左手拉住同伴或橡胶带做滑步练习。

(2)在滑步过程中始终目视地上的标志，防止头部过早抬起。

3.滑步与最后用力之间出现停顿

滑步与最后用力之间出现停顿的产生原因：左腿过度向上摆动，或在下落时没有积极主动发力；右腿收拉后没有内扣动作，影响右腿快速蹬伸；腿部力量较弱。

滑步与最后用力之间出现停顿的纠正方法：

(1)在适宜高度设置障碍物，体会摆动腿摆动的方向和位置。

(2)徒手或持球做衔接动作的专门练习。注意上体应前屈，以降低重心。

(3)发展腿部力量，特别是快速力量。

(三)最后用力阶段常见的错误动作及纠正方法

1.推球时手腕、手指用不上力，或手指挫伤

推球时手腕、手指用不上力的产生原因：手腕、手指力量较弱；推球时右手肘关节下降造成铅球离开颈部；推球时手指过于放松或没有屈腕拨指动作；用力顺序不正确，手臂过早用力。

推球时手腕、手指用不上力的纠正方法：

(1)加强手指和手腕的力量练习，如指卧撑、持哑铃屈腕等。

(2)对地面推铅球或向前上方推实心球，手腕和手指适度紧张，体会拨球动作。

(3)体会身体的鞭打动作，养成自下而上的正确用力顺序。

2.推球时身体向左倒

推球时身体向左倒的产生原因：上体过早用力，没有送髋反弓动作；左臂过度向左后方摆动，身体左侧未能形成一体支撑；左脚落地位置过于偏左。

推球时身体向左倒的纠正方法：

(1)滑步后上体保持正确姿态。

(2)保证左臂和左肩的用力到位并与身体右侧协调用力。

(3)在地上做出相应标志，限制左脚落地的位置。