如何增强腿部柔韧性

想要增强腿部柔韧性，可以采取坐姿体前屈的动作，将身体平坐在地面上，将双手伸向脚尖的位置。站直弯腰的动作也可以锻炼腿部的柔韧性，站直将手臂向较尖部位伸直。正踢腿要求将踢起的腿部放松，并快速的向面部摆动。

1、坐姿体前屈

增强腿部柔韧性可以采用坐姿体前屈的动作，能伸展腿后侧肌肉，有效防止腰痛，并增加腿后侧肌肉的柔韧性，锻炼腿部线条。身体平坐在地面上，上身前俯双手臂伸直并伸向脚尖的方向。

2、站直弯腰

站直弯腰的动作可以锻炼到腿部肌肉，还能使腰腿部肌肉更加柔韧。使用这个动作时需要将双腿并拢，并尽可能的将腿伸直，双臂伸直并拢，向下压，能摸到脚尖为佳。

3、正踢腿

正踢腿也可以增强腿部的柔韧性，踢腿时，需要挺胸站稳，放松将要踢起的腿部肌肉，一只腿从下至上快速向面部摆动，尽可能的将腿伸直，可以背靠墙壁锻炼，能防止摔倒。

腿部柔韧性训练，压腿、踢腿、耗腿都在这

在中国舞基本功中

绕不开腿部的动作训练

今天，单小色就为大家带来

针对腿部柔韧性的练习动作

以此帮助大家更好地学习舞蹈

腿部柔韧性练习

其实，对于人体来说，腿部的柔韧性是相对来说比较好练习的一个部位。而练好腿部柔韧性，牢记这七字法则：三分压腿七分踢。

压 腿

压腿其实比较简单，主要作用是为了拉韧带。每天压压腿，拉一拉韧带，有助于你腿部柔韧性的增强。不过要记得前旁后都要压到哦！

大家在压腿时，要保持好身体重心，单腿站立必须站稳，最好能有个扶手，避免摇晃失重跌倒。除此之外，还需要控制好力度，不能过猛，以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤。

在家练习的时候，如果没有杆，也可以寻找适当高度的支撑物来进行练习（不过千万要注意安全性哦~）。如果找不到合适的话，那就在瑜伽垫上进行练习吧！

踢 腿

压完之后再来踢腿，需要保持上身直立，起腿要轻、踢腿要快、落地应稳。

耗 腿

然后再来练习耗腿。耗腿相对来说难度较大，需要有一定功底的宝宝来练习。耗腿的目的是为了拉长腿部肌肉和韧带，养成腿部关节直伸的习惯，以便在舞蹈中表现出优美的姿势，达到表演动作的标准要求。

第一步：前腿搭在凳子上，后腿放在地面上，膝盖部分放一个小砖块，双手扶地，只是为了保持你的平衡，不要把力用在双手上，记得用在胯部部分。

第二步：借助墙壁耗腿，把腿搭在墙壁上，保持你的正腿部分，保持不动，压到你的最大限度上。

对于柔软度很差的学员们来说，就更加需要勤练了！建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿200次以上。

对于学舞来说，最难的就是坚持，如果你想改变，就一定要坚持练习哟！

深度拉伸腿后侧、打开膝盖窝，这10个瑜伽动作太有用了

练瑜伽，总有些伽人会问到：大腿后侧紧，自己的前屈体式下不去？又或者由于大腿后侧紧，导致膝关节超伸？这种情况怎么办？练习哪些体式可以增加大腿后侧的柔韧性？

今天分享10个超级管用的瑜伽动作，专门针对的是大腿后侧的伸展，快将这篇文章收藏起来，平时好好练习吧！

动作1、

双膝跪地，以金刚座准备将毛巾卷成卷垫在膝盖窝处脚背压地，背部挺直，停留1-2分钟

动作2、

山式站立，双脚分开与髋同宽在前脚掌垫上毛巾卷呼气，收核心，身体折叠前屈双肩自然放松，停留1-2分钟

动作3、

从上一动作退出，右脚向前一步吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈双腿伸直，右脚跟踩地脚尖回勾腹部贴向大腿，左手扶右脚掌停留8-10个呼吸，交换另外一侧

动作4、

双手撑地，撤腿向后进入下犬式坐骨推向最高点，脚跟踩地弯屈右膝，大腿靠近腹部胸腔微微转向左侧，髋部中正左右交替为一次，重复10-15次

动作5、

保持在下犬式的姿势将左脚脚趾抵在右脚跟停留5-8个呼吸后换边

动作6、

从下犬式退出，右膝、脚背落地左腿向后蹬直，脚尖踩地配合呼吸，让左脚跟向后蹬停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作7、

保持上一动作的基础呼气，收核心，右腿抬离地面髋部向上推高，左脚脚跟落地停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作8、

左腿向前迈一步，右膝落地将左手穿过左侧膝盖窝增加空间右手旁侧撑地，身体重心向前髋部下沉，8-10个呼吸后换另反侧

动作9、

坐姿，双腿向前伸直，脚尖回勾吸气，坐骨向下，脊柱延展呼气，收紧核心，屈髋向前倾双手抓住双脚脚趾，停留1-2分钟

动作10、

仰卧，吸气，右腿屈髋向上伸直双手抓住右脚前脚掌呼气，收紧核心，下背部保持贴地双肩放松，停留1-2分钟后换边