跑步为什么不瘦

坚持跑步不瘦主要原因是因为跑步时间不足、跑步速度过快、跑步姿势不当等造成的。跑步减肥要保持每周300分钟以上运动时间，跑步的速度以中低速为主，跑步时要将上半身挺直，步幅控制在一米以内，增加腿部运动频率，才能达到减肥的效果。

跑步不瘦的原因

1、跑步时间

坚持跑步仍然瘦身不明显，主要是因为跑步时间不够长。想要达到减肥的效果，每天至少需要跑40分钟以上，才会开始燃烧体内的脂肪。并且每周跑步需要达到300分钟以上，才能让身体不出现反弹的现象。

2、跑步速度

想要通过跑步的方式减肥，跑步的速度也是极为关键的，跑步时最好是保持中低速，让身体内的脂肪能够燃烧更长时间。跑步过快会会导致体内能量已经消耗完，脂肪还没有开始燃烧的情况出现。

3、跑步姿势

跑步时，很多人喜欢高抬腿，中心放在小腿上，这种姿势不仅减肥效果差，还会对膝关节造成损伤。跑步时应当将上半身挺直，步幅保持在一米以内，增加腿部运动的频率，才能达到减肥的效果。

跑步这么久，就是瘦不下来，是为什么？或许原因都在这里

为了减轻体重，很多人会拼命的长跑，跑步是最好的有氧运动，会燃烧大量的卡路里，因此很多人会想当然地以为自己会轻下去。

其实，事情并没有那么简单。会有很多人发现虽然自己是多么的努力，但是每次站在体重秤上却连一斤都没减下来。这是怎么回事呢？有时候，是因为方法方式不对，就事倍功半了。为什么瘦不下去，让我们来分析一下原因：

跑步时间不够长

减肥减不下去，检查一下是不是每次跑步都不超过30分钟？

下图是运动中糖原和脂肪的能量供给比例。

可以看到，随着运动强度的增加，脂肪的供能比例降低，而糖原的供能比例增加。也就是说，低强度有氧运动的时间越长，脂肪供能的比例就越高。

跑步如果一直维持在半小时内，这倒并不是像很多人说得半个小时以内的运动不会消耗脂肪，只是脂肪参与供能的比例较少，效果不够显著。

对于跑步减肥来说，老王一般建议跑步30分钟以上，推荐40-60分钟，速度慢而匀速，时间要跑足，就能起到很好的燃脂效果。

跑步强度太大了

跑步是一种非常有效的减肥手段，但是我们会经常看到很多人开始跑步减肥，一开始就卯足了劲，以冲刺的速度飞奔，坚持了几百米后，气喘吁吁地停了下来，虽然跑得很累，但是这样高强度、短时间的跑法对减肥来说效果不大。

下图是慢跑与快跑的能量来源对比：

人在低强度有氧运动时，脂肪的能量供应比例更大，而在高心率的无氧运动中，虽然总能量消耗卡路里高，但能量供应的中来自脂肪的比例较低。

也就是说，当心率在50%-70%的有氧心率区间时，脂肪供能较多，同时可以保证有一个适中的运动强度，不会跑得气喘吁吁难受，整体感觉较为舒适，可以保持长时间的稳定跑步配速。

如果以减肥瘦身为目标的跑者，就保持这样的一个状态就非常好，一般配速会在6-7分/公里左右，可以根据自己的体能情况，灵活安排。

如果长时间保持高心率和高负荷的跑步强度，那么糖原成为主要的能量供给来源，脂肪参与供能比例就会显著下降，这时运动效果主要就体现在加强肌肉了，对减肥瘦身来说是本末倒置了。

跑步间间隔太长

跑步无法减肥，可能运动强度不足，每次跑步的间隔时间太长。

世界卫生组织建议成人每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动，或两者结合，以达到身心健康的目标。

对减肥者来说，这应该是最低的底线，根据每个人的情况不同，在此基础上再酌情加量。

一般来说，需要每周跑步3-5次，每次30-60分钟。

如果兴趣来了跑一下，兴趣没了就不动了，隔个一个礼拜才去跑一次，那么既达不到有效的运动量，而且在这么长时间的间隔中，你的体能会迅速下降。以前中等强度的运动量会变成高强度的运动量，减肥有氧运动会变成无氧训练，需要更长的时间来调整。

跑完吃得太多了

在跑步减肥中，吃是非常重要的一个环节。很多人跑了没瘦，其实就是因为跑完吃得太多了。

我们往往会高估自己在运动时所消耗掉的卡路里，而低估了自己吃下的食物里所包含的卡路里。很多人在运动后，就理所当然的以为自己要补充营养，不知不觉就多吃了一点。

其实，哪怕你今天跑了10公里，你所消耗掉的热量远没你想象的那么多，可能几块芝士蛋糕就让你的努力付之一炬。运动所燃烧掉的热量不如你所摄入的那么多，所以你会觉得减不下去。这就是为什么我们需要特别注意自己饮食的一个原因。

都说三分练七分吃，想通过运动减肥，不但要迈开腿，还要管住嘴。即使是吃，也要吃得科学，你要确保你吃的是水果、蔬菜之类营养健康的天然食品，而不是那些高糖、高脂肪的高能量食物。

下图是《减肥食物金字塔》，可以按照这个比例来选择食物，记住尽量选择天然清淡的食物，才算吃得健康。

最后，老王还是要再唠叨一下：

如果你希望通过跑步减肥，请记住只有消耗大于摄入，才可能减轻体重。跑步后不要想吃什么就吃什么，很多跑友经常在跑步后，放开肚子吃，尽管他们跑得很辛苦，但是还是瘦不下来。不要用食物作为你跑步计划的奖励，这只会拖累你的减肥计划。

另外还有些跑友，每周只跑一次，如果你真的想通过跑步减肥，争取每周至少2-3次，每次半小时以上，40-60分钟尤佳，坚持就会瘦下去哦。