健腹轮需要用到的肌肉

健腹轮用到的肌肉主要以腰腹部、腹部、手臂上等肌肉为主，使用起来比较方便简单，可在锻炼期间，主要将其面向墙壁，双手将其握住后反复推送，或者趴在地上，腰腹部收紧，握住后向上延伸，之后缩回，以此循环练习。

健腹轮要用到的肌肉

健腹轮是一种锻炼肌肉、关节的小型推动器，其设计比较简单，外形美观，使用方便，一般来说它主要用到的肌肉为腹部、腰臀部、手臂上等的肌肉为主，经常锻炼能让腰腹部的线条得到很好的塑形，还能锻炼手臂上的力量。

可在锻炼健腹轮的时候，将其面向墙壁，之后双手举起来，沿着墙壁推动，主要是向上拉伸，之后回到原位，以此进行循环的练习，或者趴在地上，将腰腹部收紧，双手握住后向前推动，之后收回，反复的操作就可以。

但在做动作的时候，最好要注意背部和关节的姿势，注意每次锻炼的时候，要将背部稍微的拱起来，注意能让腹部的肌肉群得到很好的缓解，同时也要收紧腰腹部，让躯体处于弯曲的姿势，这样锻炼的效果会更好。

站姿健腹轮，能秀翻全场！教你如何在8周内掌握这个动作！

我大概一个月前，写了一篇关于健腹轮的问题。

里边把健腹轮诸般好处一波猛夸，而且还许诺大家，会写一篇站姿健腹轮训练的教程……

于是在这一个月中，我是在焦虑中度过的……不下几十次被催促教程为什么还不出！

所以我今天准备写了它……

所以我以后再也不敢轻易拍胸脯发誓了（哭哭）

按照我说的一步一步做，身体素质强劲的朋友，几周内就可以完成第一个站姿动作

但是话说在前头，健腹轮训练还是有风险系数，大家一定不要冒进呢！

文章有点长，但是全网仅此一篇哦，各位亲仔细看看。

好啦，下边开始！

你们看这个图哈：

在一个正经的站姿健腹轮动作里，腰腹是主动的发力肌群（废话！）

同时，你的肩部肌群，以及上背部肌群，也得相当的有力。

胸大肌，二头肌，三头肌在这个动作中，起到的是维持平衡的作用，也就是说，他们在整个动作中，发力，但是不收缩。

因此，手臂肌群和胸部肌群也是有要求的，不过标准比较低。

所以，我们的结论就是，想做起站姿健腹轮，三大攻坚战：

腰腹肌群

肩部三角肌的前束和中束

上背部肌群

这三个位置都得练的相当的棒！

我们的策略是，分头训练三个部位，而后把动作整合起来，完成一个站姿健腹轮动作。

健腹轮从发力的角度看，对三角肌的后束要求一般。

只要有够强的前束和中束，就够了。

中束的训练动作：

没错，就是用这个动作来练。

尽管训练中束的动作有几十个，但是，这个动作是最暴力的

换句话说，这个动作可以负担起最大的重量

你至少要推得起你体重的70%，才能把健腹轮玩的稳，多努力，看着办。

然后是前束的训练，就用下边这个动作：

注意哈：做的时候，你的拳眼是向上的，而不是向侧面的。

这样，前束才能最大限度的发力。

跟中束一样，对重量是有要求的，你的前束力量至少用10公斤左右的重量，完成6到10个每组，才算达标。

当然，体重很轻的朋友可以酌情减小这个重量。

训练背部肌群的动作不但多，而且个个经典！

什么高拉背，什么划船，什么T杆……

在这里我惊喜的告诉大家：这些动作！一个都不用练!

为了健腹轮动作准备的背部动作就一个：

直臂下压！

你们看这个动作的运动轨迹，再看看健腹轮的手臂运动轨迹：

凡是悟出点什么来的人，都是武学奇才！

没错，上肢的运动轨迹完全相同，只是一个是站着做，一个是趴着做。

而正是因为这个趴着做的动作，有地心引力作用，需要肩膀力量，才有咱上一条的肩部专项训练。

所以，就玩命的练直臂下压，一定没有错，什么时候你能驾驭的重量，达到体重的50%到70%，健腹轮的要求算是达到了。

你说你没有健身卡，做不了直臂下压怎么办啊？

那就去找个单杠做双力臂

这个动作的发力原理，和直臂下压基本一样，只是更难度大，注意你的下巴。

卷腹什么的我就不用说了吧？那些都太基础了。

我想说的就是平板支撑，必须得做。

这个动作尽管很鱼腩，但是发力的机理，和健腹轮相似度80%

记住啊朋友们！一定按照YES那张图做，臀部微微隆起，坚决不能塌腰。

未来你在做健腹轮训练时候，必须是这种腰部拱起的姿态。

平板支撑每次可以坚持1分钟以上，可以试试一些变化，比如说：

这个就很棒，用你的腹肌收缩，带着上半身往腿的方向靠拢。

健腹轮动作的腹肌发力走向，就是这样，因此这个属于预习。

但是这位模特美女塌腰了，大家不要学她！

上边几步都完成了？

说明你已经具备所有的零件了，就差组装起来

现在我们开始组装。

首先做跪姿，热身。

这个动作就很好！尽量把手臂伸到最远。

同时腰臀位上拱，头部微微低。

这个美女做的是打错特错！大家一定不能学！

头部抬那么老高，腰部塌那么低！你到底想干嘛？

谁这么做动作，我马上报警！

下一步，你可以试试站姿了

当然，你最好有一条弹力带

这条带子是保命的。

站姿健腹轮动作，推出去容易，收回来难

这条弹力带可以帮助你把健腹轮收回来的时候省力很多，也会在你腰部出现险情的时候给一个缓冲。

完整的动作大概是这样的：

要点！敲黑板啊很重要：

1.一定低头，哪怕摔倒，磕你的额头而不是脸，额头是身体上最硬的部分不怕磕。脸呢？

2.一定不能塌腰！这句话已经是重复了第三次了！

3.肘关节锁定一个角度，不可以在动作过程中有屈伸的动作

4.不要追求一次把动作做完美，试探着往前推，一旦觉得控制不住，马上往回收

5.循序渐进，每次训练都把健腹轮往前多推几公分，一定试探着来

好啦！

按照这个流程，你的身体素质OK的话，几周内你就能完成健腹轮动作了，站姿的。

而你的体脂含量OK的话，站姿健腹轮训练，能在一个月内叫你拥有隐隐约约的马甲线。

这个，真的不是吹！

诺言兑现完毕，感觉写的够清楚了吧？

大家还有什么疑惑，或者还有什么健身动作需要解析，留言吧。

比较集中的问题，我会尽快给大家写出来（好像我又在立flag了……）

再见！

健腹轮只能练腹肌吗？当然不是！一个健腹轮能够练遍全身肌肉

现在人们生活时间很紧张，很多朋友空有一颗健身的心，却苦于没有太多时间去健身房。

每次有人和我控诉这一点的时候，我都会告诉他：

“买一个健腹轮吧！”

健腹轮这个器械，是被它的名字坑苦了。

大家很容易顾名思义，都认为这是训练腹肌的一个器械。

事实上，健腹轮何止是训练腰腹肌群？

你全身的50%以上的肌肉，都可以通过它刺激到，而且强度比大部分徒手健身都高。

而且健腹轮价格便宜，体积小不占地。

真的是健身爱好者应该人手一个的居家健身神器。

我们来细数一下，一个标准的站姿健腹轮动作，相当于你做了哪些训练。

先看一下，标准的站姿健腹轮动作，是什么样的：

这个模特的示范，相对是比较标准的。

这个动作，你可以理解为一个反向的卷腹动作。

卷腹是脸朝上，健腹轮是是脸朝下。

但不同之处在于，健腹轮相当于负重的卷腹动作。

你需要依靠腹肌的力量，支撑起差不多上半身重量的阻抗，对腹肌的刺激还是相当猛烈的。

同时，如图所示，卷腹的支撑点，是整个下背部。

而健腹轮的支撑点更小，杠杆的中点仅仅是腰臀的连接处那么小的地方。

所以这个动作，不但能够训练到上腹肌，练下腹肌也能照顾到。

经常训练背肌的朋友，大概都不会忽略了直臂下压这个动作。

这个动作是利用背阔肌的由上到下，从前到后的收缩特性，开发出的背部训练动作。

你们看模特的手臂运动轨迹，是不是和健腹轮的动作轨迹如出一辙？

只不过直臂下压，压下的重量是重物。

而健腹轮压下的重量是你的上半身重量。

罗马椅山羊挺身，是一个针对腰部的孤立训练。

站姿健腹轮运动过程中，当身体处于最低点，与地面接近平行的时候，训练效果等同于山羊挺身。

因为在最低点的时候，必须腰腹部肌肉协同作用，互相制衡，才能叫身体保持稳定，不会塌腰。

而且健腹轮动作中双臂前伸幅度很大，力臂加长，对腰部的刺激是比徒手山羊挺身更强的。

为什么把这四个位置罗列在一起？

因为在健腹轮训练过程中，这四个位置几乎是关节锁定在一个角度，没有过度的屈伸的。

也就是肌肉处于一个等长收缩的训练状态，用来维持身体稳定。

当然，健腹轮对这几个位置的训练效果，是不如传统的弯举或者深蹲等动作的。

但是好处在于，同时训练到你的大臂肌群，大腿肌群的动作，已经是很超值了啊！

健腹轮动作中

当你身体接近地面的过程中，你的三角肌前束必须保持发力，大概等同于下图这个动作：

而当你的身体远离地面的时候，你的三角肌后束必须持续发力，和下边的动作有50%契合度。

因此，在训练过程中，三角肌也是重要的参与部位之一。

如此细算起来：

一个站姿的健腹轮训练动作，大概同时练到了你的腰腹，大臂，大腿，肩部，背部等等肌群。

说它差不多等于半个健身房，对新手而言并不过分。

只有臀部肌肉，胸部肌肉，小臂和小腿的肌肉，健腹轮波及的比较少。

但是这已经是一个超级性价比高的训练方式了。

如果你的体脂含量合适，健腹轮是能够最快速度叫你拥有马甲线的训练方式，没有之一。

大概会有朋友说：

站姿健腹轮太难了，我不会。

不要急。

欢迎点击关注，我会写一篇站姿健腹轮的攻略，帮助你在数周之内，完成第一个站姿动作。

再见！