健腹轮需要用到的肌肉
健腹轮用到的肌肉主要以腰腹部、腹部、手臂上等肌肉为主,使用起来比较方便简单,可在锻炼期间,主要将其面向墙壁,双手将其握住后反复推送,或者趴在地上,腰腹部收紧,握住后向上延伸,之后缩回,以此循环练习。
健腹轮要用到的肌肉
健腹轮是一种锻炼肌肉、关节的小型推动器,其设计比较简单,外形美观,使用方便,一般来说它主要用到的肌肉为腹部、腰臀部、手臂上等的肌肉为主,经常锻炼能让腰腹部的线条得到很好的塑形,还能锻炼手臂上的力量。
可在锻炼健腹轮的时候,将其面向墙壁,之后双手举起来,沿着墙壁推动,主要是向上拉伸,之后回到原位,以此进行循环的练习,或者趴在地上,将腰腹部收紧,双手握住后向前推动,之后收回,反复的操作就可以。
但在做动作的时候,最好要注意背部和关节的姿势,注意每次锻炼的时候,要将背部稍微的拱起来,注意能让腹部的肌肉群得到很好的缓解,同时也要收紧腰腹部,让躯体处于弯曲的姿势,这样锻炼的效果会更好。
站姿健腹轮,能秀翻全场!教你如何在8周内掌握这个动作!
我大概一个月前,写了一篇关于健腹轮的问题。
里边把健腹轮诸般好处一波猛夸,而且还许诺大家,会写一篇站姿健腹轮训练的教程……
于是在这一个月中,我是在焦虑中度过的……不下几十次被催促教程为什么还不出!
所以我今天准备写了它……
所以我以后再也不敢轻易拍胸脯发誓了(哭哭)
按照我说的一步一步做,身体素质强劲的朋友,几周内就可以完成第一个站姿动作
但是话说在前头,健腹轮训练还是有风险系数,大家一定不要冒进呢!
文章有点长,但是全网仅此一篇哦,各位亲仔细看看。
好啦,下边开始!
第一步:咱们先得认识到,站姿健腹轮动作,得用到什么肌肉发力你们看这个图哈:
在一个正经的站姿健腹轮动作里,腰腹是主动的发力肌群(废话!)
同时,你的肩部肌群,以及上背部肌群,也得相当的有力。
胸大肌,二头肌,三头肌在这个动作中,起到的是维持平衡的作用,也就是说,他们在整个动作中,发力,但是不收缩。
因此,手臂肌群和胸部肌群也是有要求的,不过标准比较低。
所以,我们的结论就是,想做起站姿健腹轮,三大攻坚战:
腰腹肌群
肩部三角肌的前束和中束
上背部肌群
这三个位置都得练的相当的棒!
我们的策略是,分头训练三个部位,而后把动作整合起来,完成一个站姿健腹轮动作。
第二步:肩部肌群的训练健腹轮从发力的角度看,对三角肌的后束要求一般。
只要有够强的前束和中束,就够了。
中束的训练动作:
没错,就是用这个动作来练。
尽管训练中束的动作有几十个,但是,这个动作是最暴力的
换句话说,这个动作可以负担起最大的重量
你至少要推得起你体重的70%,才能把健腹轮玩的稳,多努力,看着办。
然后是前束的训练,就用下边这个动作:
注意哈:做的时候,你的拳眼是向上的,而不是向侧面的。
这样,前束才能最大限度的发力。
跟中束一样,对重量是有要求的,你的前束力量至少用10公斤左右的重量,完成6到10个每组,才算达标。
当然,体重很轻的朋友可以酌情减小这个重量。
第三步:上背部肌群的训练训练背部肌群的动作不但多,而且个个经典!
什么高拉背,什么划船,什么T杆……
在这里我惊喜的告诉大家:这些动作!一个都不用练!
为了健腹轮动作准备的背部动作就一个:
直臂下压!
你们看这个动作的运动轨迹,再看看健腹轮的手臂运动轨迹:
凡是悟出点什么来的人,都是武学奇才!
没错,上肢的运动轨迹完全相同,只是一个是站着做,一个是趴着做。
而正是因为这个趴着做的动作,有地心引力作用,需要肩膀力量,才有咱上一条的肩部专项训练。
所以,就玩命的练直臂下压,一定没有错,什么时候你能驾驭的重量,达到体重的50%到70%,健腹轮的要求算是达到了。
你说你没有健身卡,做不了直臂下压怎么办啊?
那就去找个单杠做双力臂
这个动作的发力原理,和直臂下压基本一样,只是更难度大,注意你的下巴。
第四步:腹肌的训练卷腹什么的我就不用说了吧?那些都太基础了。
我想说的就是平板支撑,必须得做。
这个动作尽管很鱼腩,但是发力的机理,和健腹轮相似度80%
记住啊朋友们!一定按照YES那张图做,臀部微微隆起,坚决不能塌腰。
未来你在做健腹轮训练时候,必须是这种腰部拱起的姿态。
平板支撑每次可以坚持1分钟以上,可以试试一些变化,比如说:
这个就很棒,用你的腹肌收缩,带着上半身往腿的方向靠拢。
健腹轮动作的腹肌发力走向,就是这样,因此这个属于预习。
但是这位模特美女塌腰了,大家不要学她!
第五步:正经的健腹轮训练上边几步都完成了?
说明你已经具备所有的零件了,就差组装起来
现在我们开始组装。
首先做跪姿,热身。
这个动作就很好!尽量把手臂伸到最远。
同时腰臀位上拱,头部微微低。
这个美女做的是打错特错!大家一定不能学!
头部抬那么老高,腰部塌那么低!你到底想干嘛?
谁这么做动作,我马上报警!
下一步,你可以试试站姿了
当然,你最好有一条弹力带
这条带子是保命的。
站姿健腹轮动作,推出去容易,收回来难
这条弹力带可以帮助你把健腹轮收回来的时候省力很多,也会在你腰部出现险情的时候给一个缓冲。
完整的动作大概是这样的:
要点!敲黑板啊很重要:
1.一定低头,哪怕摔倒,磕你的额头而不是脸,额头是身体上最硬的部分不怕磕。脸呢?
2.一定不能塌腰!这句话已经是重复了第三次了!
3.肘关节锁定一个角度,不可以在动作过程中有屈伸的动作
4.不要追求一次把动作做完美,试探着往前推,一旦觉得控制不住,马上往回收
5.循序渐进,每次训练都把健腹轮往前多推几公分,一定试探着来
好啦!
按照这个流程,你的身体素质OK的话,几周内你就能完成健腹轮动作了,站姿的。
而你的体脂含量OK的话,站姿健腹轮训练,能在一个月内叫你拥有隐隐约约的马甲线。
这个,真的不是吹!
诺言兑现完毕,感觉写的够清楚了吧?
大家还有什么疑惑,或者还有什么健身动作需要解析,留言吧。
比较集中的问题,我会尽快给大家写出来(好像我又在立flag了……)
再见!
健腹轮只能练腹肌吗?当然不是!一个健腹轮能够练遍全身肌肉
现在人们生活时间很紧张,很多朋友空有一颗健身的心,却苦于没有太多时间去健身房。
每次有人和我控诉这一点的时候,我都会告诉他:
“买一个健腹轮吧!”
健腹轮这个器械,是被它的名字坑苦了。
大家很容易顾名思义,都认为这是训练腹肌的一个器械。
事实上,健腹轮何止是训练腰腹肌群?
你全身的50%以上的肌肉,都可以通过它刺激到,而且强度比大部分徒手健身都高。
而且健腹轮价格便宜,体积小不占地。
真的是健身爱好者应该人手一个的居家健身神器。
我们来细数一下,一个标准的站姿健腹轮动作,相当于你做了哪些训练。
先看一下,标准的站姿健腹轮动作,是什么样的:
这个模特的示范,相对是比较标准的。
首先,健腹轮一定能刺激到腹肌,而且是非常强烈的。这个动作,你可以理解为一个反向的卷腹动作。
卷腹是脸朝上,健腹轮是是脸朝下。
但不同之处在于,健腹轮相当于负重的卷腹动作。
你需要依靠腹肌的力量,支撑起差不多上半身重量的阻抗,对腹肌的刺激还是相当猛烈的。
同时,如图所示,卷腹的支撑点,是整个下背部。
而健腹轮的支撑点更小,杠杆的中点仅仅是腰臀的连接处那么小的地方。
所以这个动作,不但能够训练到上腹肌,练下腹肌也能照顾到。
其次,健腹轮可以训练到背部肌群。经常训练背肌的朋友,大概都不会忽略了直臂下压这个动作。
这个动作是利用背阔肌的由上到下,从前到后的收缩特性,开发出的背部训练动作。
你们看模特的手臂运动轨迹,是不是和健腹轮的动作轨迹如出一辙?
只不过直臂下压,压下的重量是重物。
而健腹轮压下的重量是你的上半身重量。
第三,健腹轮相当于山羊挺身的腰部训练。罗马椅山羊挺身,是一个针对腰部的孤立训练。
站姿健腹轮运动过程中,当身体处于最低点,与地面接近平行的时候,训练效果等同于山羊挺身。
因为在最低点的时候,必须腰腹部肌肉协同作用,互相制衡,才能叫身体保持稳定,不会塌腰。
而且健腹轮动作中双臂前伸幅度很大,力臂加长,对腰部的刺激是比徒手山羊挺身更强的。
第四,对二头肌,三头肌,股四头肌,腘绳肌的静力训练。为什么把这四个位置罗列在一起?
因为在健腹轮训练过程中,这四个位置几乎是关节锁定在一个角度,没有过度的屈伸的。
也就是肌肉处于一个等长收缩的训练状态,用来维持身体稳定。
当然,健腹轮对这几个位置的训练效果,是不如传统的弯举或者深蹲等动作的。
但是好处在于,同时训练到你的大臂肌群,大腿肌群的动作,已经是很超值了啊!
第五,对肩部肌群的训练。
健腹轮动作中
当你身体接近地面的过程中,你的三角肌前束必须保持发力,大概等同于下图这个动作:
而当你的身体远离地面的时候,你的三角肌后束必须持续发力,和下边的动作有50%契合度。
因此,在训练过程中,三角肌也是重要的参与部位之一。
如此细算起来:
一个站姿的健腹轮训练动作,大概同时练到了你的腰腹,大臂,大腿,肩部,背部等等肌群。
说它差不多等于半个健身房,对新手而言并不过分。
只有臀部肌肉,胸部肌肉,小臂和小腿的肌肉,健腹轮波及的比较少。
但是这已经是一个超级性价比高的训练方式了。
如果你的体脂含量合适,健腹轮是能够最快速度叫你拥有马甲线的训练方式,没有之一。
大概会有朋友说:
站姿健腹轮太难了,我不会。
不要急。
欢迎点击关注,我会写一篇站姿健腹轮的攻略,帮助你在数周之内,完成第一个站姿动作。
再见!
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