练马甲线的十大禁忌

练练马甲线的十大禁忌分别是轻视减脂减脂、动作单一、错误动作、腹肌不发力、训练时间过短、难度或强度较大、不合理饮食、天天训练、训练前后不热身和整理、训练前后中断训练。

马甲线训练的十大禁忌

1、轻视减脂

想要练出马甲线，首先需要做的就是减少腰腹部的脂肪。如果在训练马甲线过程中轻视减脂的作用，经常吃一些高热、高脂的食物，想要练出马甲线是非常困难的。

2、动作单一

在对马甲线进行训练时，也不能一直做一个动作，这种训练方式的效果是非常有限的。在训练过程中应当结合几个动作循环训练，才能让腹部的肌肉得到全面刺激。

3、错误动作

训练时还需要使用正确、规范的训练动作，错误的动作不仅大大降低训练的效果，还可能会导致身体受伤。所以在训练前一定要了解正确动作的要点，掌握动作技巧。

4、腹肌不发力

对马甲线进行训练时，还需要注重腹部肌肉的运动，想要尽快达到训练马甲线的效果，一定要在训练过程中经常利用腹部肌肉来发力，才能刺激到腹部肌肉。

5、时间过短

训练时间过短也是练马甲线的禁忌之一，每次训练时间过短会对腰腹部肌肉刺激不够，无法起到训练的作用。每次训练的时间最好是保持在40～60分钟左右，并且需要保证训练的质量。

6、难度较大

刚开始对马甲线进行训练时，不能一开始就进行难度较大或强度较大的训练，需要结合自己的身体情况，来进行合适的训练，才能避免身体损伤或过度疲劳，保证训练的连续性。

7、忽视饮食

练好马甲线除了对身体进行一定的动作训练外，还需要进行合理饮食。平时应当多吃一些粗纤维食物以及富含维生素、纤维素的果树，还需要适当补充蛋白质。

8、天天训练

在对马甲线进行训练时，不能每天都进行训练，需要给腹部肌肉一定时间休息和恢复。每次训练最好是隔1～2天，否则天天训练不仅达不到训练的效果，还可能会造成肌肉拉伤。

9、不热身整理

进行锻炼马甲线的相关动作前，还需要提前做一些热身运动，让身体肌肉得到舒展，才可以提高锻炼的效果。悬链结束后，还需要进行一定的整理动作，让肌肉逐渐放松。

10、放松训练

锻炼马甲线时，需要持续性锻炼才能保证锻炼的效果。特别是在锻炼出马甲线后，很多人都会忽视中断训练的后果，一旦中断时间过长，很容易会导致马甲线消失。

8条忌讳让你练不出腹肌马甲线，你做错了哪条？

感觉自己付出的足够多了，却总是得不到好的 效果？每天拼命练腹肌，看着别人都成型了，而你还是九九归一？看着别轻松练出了马甲线，你还是什么都没有？今天就来检讨一下，你是不是犯了以下8条忌讳，让你练不出腹肌马甲线！

1、把腹肌当做单块肌肉练

腹肌不是一块鸡肉，它是6/8块腹肌，还有其他的肌肉组成哦！了解其中构造，再开始锻炼，分块肌肉锻炼，你会发现效果很棒哦！

2、多寻求肌肉刺激

也许你认为锻炼腹肌只需要在家一张瑜伽垫就够了，但今天告诉大家还有负重腹肌训练哦！简易的腹肌训练，很容易达到训练强度瓶颈，难以突破肌肉刺激，这个时候做负重腹肌训练，逐渐加重了，就可以突破瓶颈，增加肌肉刺激，更好更快练出腹肌马甲线。

3、背部笔直

很多人练腹的时候背部都会挺直，认为这样效果会更好。但其实不是的，背部挺直腹肌得不到很好的收缩，效果很不好，强行这么做还容易受伤哦！

4、扯脖子

很多人练腹都说一句话，我脖子好疼啊。这是因为你发力不对，或者是太强求组数和次数。发力不对就是不用腹肌用力，而是用双臂、用脖子往上卷腹。或者是，一开始动作还算规范，慢慢你已经达到你的力量饱和状态了，你还在硬强求次数，组数，这个时候稍微不注意就容易让你的脖子帮你腹肌用力哦！所以一定要注意这点，很危险！

5、组内休息

在负重练习时最忌在负重片回到起点时休息，因为这样做会消除腹肌受到的刺激，训练相当于白费时间，不仅仅是负重练习，自重练习也不能这样做，以仰卧举腿为例：

在做这一动作时许多人会每个动作完成是都把腿放回地面，这样做会使腹肌在底端时放松。正确的做法是每次双腿将要接触地面时就抬起做下一个动作，使肌肉始终保持紧张紧绷。

6、太着急

很多人练腹爱心急，所谓的心急就是一味的求数量，这些人肯定认为卷腹很轻松，因为他们几乎用不上腹部发力，而是用惯性。真正的练腹，不是要求你的数量，而是要求你的质量。每一次动作都要感受腹部的发力才可以，为什么要求大家慢一点，慢一点可以更好的感受腹肌的收缩、发力，使腹肌一直处于紧张状态，这样的效果会比你一直求数量好太多太多。

7、不要用髋屈肌发力

练腹一定要注意感受腹肌的发力，不要用髋屈肌，也就是大腿前侧的肌肉发力，它与骨盆相连，骨盆的另一端则为腹直肌，所以导致一些训练者在训练时会产生髋屈肌发力就是腹直肌得到训练的错觉。

8、大量卷腹和糟糕饮食

不要以为只要足够的卷腹就可以完全不控制饮食了，你认为的大量的运动就能抵消摄入的这部分热量，是不对的。举个例子：假如食用一个500大卡的蛋糕，那么要消耗掉这些热量，简单的卷腹并不能做到，而做有氧的话，假如体重为75kg（越轻消耗的热量就越少），则最少需要跑125分钟才能消耗掉。一块小蛋糕尚且如此，更何况其他！

最后提醒大家，想要腹肌或马甲线成型一定要注意减脂哦，控制饮食，少油少盐多吃高蛋白食物，多吃水果蔬菜哦！

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马甲线的练成，你真的知道吗？小心不要练成腹肌

越来越多的女性对自己的身材提出越来越高的要求，大家不再仅仅追求瘦而是追求一种线条美即瘦而不柴、“穿衣显瘦脱衣有肉”的身材是现代女性对自我提出更高的要求。因此，大家都想通过运动塑造马甲线使自己的小腹看起来平坦而有线条，但是很多女性由于训练不当一不小心把马甲线练成了腹肌，这是怎么回事呢？

首先，我们先了解一下什么是马甲线和腹肌：马甲线是腹部中间腹直肌和两侧腹斜肌的分割线，再加上中间腹肌本身就有一道竖线，形成一个川字，因为这三道竖线的样子像马甲而得名，因此被称为马甲线;而腹肌主要是指腹直肌，形状多为块状有的人是六块有的人是八块。

1、是长时间的高强度训练，这样就容易练出发达的肌肉;并且每次练完后不进行拉伸与放松。

2、高强度的单一动作，有些女生只做仰卧起坐或者卷腹等单一的正面动作却忽视了腹部两侧肌肉的锻炼。

3、体脂率低、腹部脂肪过少。我身边就有很多女生没有进行什么塑形就会有淡淡的马甲线，而这些女生都有一个共同特点就是瘦。大家都知道男生一般有六块或八块腹肌而女生却很少有块状腹肌，这就是因为男生天生的体脂率就比女生偏低，所以体脂率偏低的话更容易练成腹肌，如果女性的腹部能保持适当的柔美脂肪，那么腹部看起来才会更加接近马甲线的形状。

1、动作不规范

在练习马甲线的过程中，由于动作难度和强度大家有时就会偷懒，比如腿不伸直、腹部不收紧等。锻炼动作做得不规范，那样不仅没有练习的效果，而且还会对身体造成伤害。

2、忽视饮食的配合

要想练出漂亮的马甲线，除了坚持锻炼之外，饮食也是非常重要的一部分，如果一边练习一边却大吃大喝，而且吃很多高油高甜的食物，会让脂肪堆积在体内，影响锻炼效果。

3、忽视腹部肌肉用力

在运动的过程中，一些动作比如卷腹和仰卧起坐，有些女生会借助脖子和手臂的力量，而忽视了腹部力量的发力，那么动作的发力点不对往往达不到练习效果。

4、运动后暴食

运动会燃烧我们的脂肪，加快新陈代谢和消化，所以很多人在运动过后会感到特别饿就会忍不住吃东西，并且常常还是暴食，因为进行了运动所以会比平时更饿，然而运动后所吃的热量往往高于锻炼所消耗的，结果也总是南辕北辙。

5、忽视减脂

有很多女生刚开始的体重基数偏大，却没有采取相应的减脂措施，只是每天都做练马甲线的动作，这样短时间内是没有什么效果的，长期下来效果也不会很理想，所以还是要先减脂减重降低基数再塑形。

6、短时间速成马甲线

很多人一个星期或者半个月速成马甲线，如果是工作等方面有需要是可以的，但是你是想一直保持马甲线是不建议的，健身是一个长久的事业，虽然腹部肌肉是耐受肌群但是在经过强度比较大的锻炼后，也会需要时间来恢复，所以不宜天天练，“慢工出细活”练习马甲线应该一步一步来这样线条也更好看，并且在练成以后也要保持一周三次的运动来巩固它。

7、忽视热身和拉伸

很多人都会出现这种情况：没有热身直接进行运动，她们不知道的是热身能帮助活动开肌肉、关节和韧带，使身体进入运动状态从而提高练习效果而且会减小受伤的风险，而结束后做拉伸运动可以使肌肉放松拉伸线条。

1、合理饮食

关于饮食，大家都知道蛋白质是促成我们肌肉生成的一个重要组成部分，因此，我们在训练的过程中可以对这方面注重一下，最好是吃优质蛋白，比如鸡蛋和虾肉、鱼肉牛肉等优质蛋白，当然鸡蛋最好是食用蛋白部分因为蛋黄中的脂肪含量会比较多而且一天中最好是选择早上摄入，这样吸收会比较好。还需要注意的是大家不要觉得吃鸡蛋对身体好每天就吃很多，其实一天吃两个鸡蛋就可以了再多也不吸收了。大家应该多样地摄入保持营养均衡，平时也不要忘了多吃水果和蔬菜来补充维生素，维生素有助于蛋白质的吸收，并且一些蔬菜和豆制品也含有一些蛋白质，大家不能含脂肪和碳水化合物的东西一点不吃，而是要做到适量就好。

2、选择合适的烹饪方式

烹饪方式里最好最健康的烹调方式就是清蒸，这种方式让营养物质基本都能保存下来，并保证了食物的原汁原味，而且不会产生有害的化学物质、脂肪含量也比较低因为不会用到很多食用油和调味料。像油炸和烧烤的方式来制作食材就会有些不健康，油脂摄入过多还会用到大量佐料。

3、选择适合自己的动作

女生们在练习的时候要清楚认识自己的运动水平，如果一点健身基础都没有的女性，我建议从简单低强度运动开始，如果刚开始就选择太高难度的一方面会很难坚持另一方面容易受伤；当然对于有健身基础的女性可以直接从中高难度的动作开始。这里有几个动作我认为刚入门健身的女性可以从这练起：

动作一 脚跟点地起

两条腿交替运动，每条腿点20次。

动作二 剪刀腿

这个动作要求腿要伸直，每侧20次。

动作三 手脚对角同起

保持均匀呼吸，可以用鼻子吸气嘴巴呼气，每侧10为一组。

4、因人而异

每个人的体能基础和经济基础不一样，因而不能单一地参照别的运动轨迹，对于时间和经济条件都允许的女生我建议大家可以去健身房找私人教练，这样可以让私教纠正动作和饮食习惯，对于时间不是很充裕的女生，我觉得大家也可以在网上买一些健身器材和衣服辅助练习。

没有什么事情是一蹴而就的，马甲线亦是，这是一个循序渐进且有趣的过程。有付出才会有收获，只有坚持不懈、严格要求，才能塑就更好的自己，手机屏幕前的你还在只看不做吗？赶快动起来吧！

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