引体向上怎么练

引体向上练习时需垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠，双脚离地，每组4～6次，每次4组。使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨，每次做4组，每组10～15下。

引体向上的练习方法

1、垂直悬挂，身体跳起来以正手握住单杠。

2、双脚离地，用自己臂力使自己的身体往上提起，反复重复锻炼，每组4～6次，每次4组。

3、使用身体划船时，可以找一条高度在腰部的单杠。

4、脚跟着地、挺胸收腹，收紧肩胛骨，将自己的身体向上拉起，每次做4组，每组10～15下。

5、屈手悬挂时，将自己的下巴与单杠上的位置，维持这个姿势，每次做4组，每组4～6次。

引体向上拉不上去？3个方法，帮你提升引体向上的数量

#引体向上拉不上去，有什么技巧吗#

健身可以分为抗阻力训练跟有氧运动，而抗阻力训练也可以细分为负重训练跟自重训练，负重训练需要借助各种器械，而自重训练主要靠自身的重量来进行增肌。

在自重训练中，引体向上是一个意义非常重大的动作。引体向上是锻炼背肌，提升上肢力量的黄金动作，可以帮您打造好看的蝴蝶背，塑造倒三角身材。

但是，对于肌肉力量比较薄弱，体重比较重的人来说，引体向上是很难完成的，大部分的女生一个引体向上都完成不了，而大部分男生连续完成引体向上不超过3个。你想要一口气做15次引体向上，很多人想都不敢想。

那么，引体向上拉不上去，有什么技巧吗？

我们可以学习这几个方法，逐渐提升力量，强化上肢肌群，坚持2个月时间，你就能轻松完成引体向上训练了。

第一个方法、直臂悬挂到力竭

对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。

刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。

第二个方法、进行低位引体向上

对于体重基数比较大的人来说，他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大，这个时候你可以动低位引体向上开始训练。

训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，这样可以为引体向上训练打造体能基础。

第三个方法、学习标准的引体向上训练。

当你尝试前2个方法1-2个月时间后，你的肌肉力量就已经取得了不错的进步了。这个时候我们可以开始尝试引体向上训练，具体的动作标准：

1、双手保持标准握距，正握单杠，手背朝着自己的身体，小腿可以后勾，直臂悬挂，让身体悬空，

2、保持抬头挺胸状态，不要驼肩缩背，肩胛骨向下收紧，然后背肌跟手臂发力，手臂从直臂向曲肘变化，直至胸部贴于单杠位置，

3、稍微停顿一下，然后慢慢回放，恢复到原来的位置，动作重复到力竭，休息1分钟，然后再进行一组。

健身是一件需要长期坚持才能有所收获的事情。这3个方法只需要反复学习，长期坚持下来，相信你的引体向上会获得质的飞跃。

标准引体向上的训练方法，1套动作4个步骤，强壮背部和手臂肌肉

大家好，我是悠米爱健身。

引体向上是背部训练的王牌动作之一，它可以让背部变得更宽，后期增加负重后，可以增加背部肌肉厚度。同时在训练中，还能强化上肢肌肉力量。

如果按照标准无借力的方式操作，一次完成10个动作就属于中上等水平，但是大部分人都做不到。

其中也包含一部分力量训练者，他们可以完成大重量高位下拉，却无法做好引体向上。

那么有人就会问了：如果我连1个标准的引体向上都做不好，应该怎么办呢？

在引体向上的过程中，双腿没有支撑点，只能通过双手握紧单杠持续的训练。

如果握力不足，则会出现手指打滑的现象，从掌心会逐渐回到第一指节上，最后只能放弃训练。

强化握力的关键，并不是掌心，更多的要依靠手指的力量。

首先需要将2个小杠铃片贴合，并用大拇指和其余4指捏住杠铃片，持续保持30秒，直至力竭时停止，再换另一只手，建议左右单手各做3组*30秒。

其次需要使用握力器训练，大拇指完全放松，反复地握紧和松开握力器，连续做完15次后，再换另一只手，建议左右单手各做4组*15次。

前者侧重于整个手部和手指力量，适合全握单杠的姿势；后者侧重于掌心和指节力量，适合空握单杠的姿势。

大多数人都喜欢训练手臂肌肉，比如杠铃弯举、哑铃弯举、颈后臂屈伸、仰卧臂屈伸等动作，它们主要针对肱二头肌和肱三头肌。尽管可以附带练到小臂肌肉，但是作用非常有限。

整个小臂分为前侧与后侧，分为小臂屈肌和小臂伸肌。

在做引体向上时，正常都采用正握姿势训练，会更多地利用小臂屈肌力量，也就是小臂后侧，力量不足会造成小臂酸胀、提前力竭，强化小臂屈肌即可。

首先需要采用坐立姿势，单手反握持哑铃，并将小臂贴于大腿上，通过活动手腕，将哑铃从下往上举起再下放，建议左右两侧各做4组*15次。

接着需要使用腕力器操作，单手握住把手，另一侧泡沫贴于小臂位置，用力将把手向上抬高至最大幅度即可，建议左右两侧各做4组*12次。

很多人在向上拉动身体时，完全依靠上肢肌肉发力完成训练，到顶部位置出现含胸现象，结果手臂产生酸胀感，长期训练还会造成肩袖损伤。

引体向上属于复合动作，需要手臂与背部协同发力来操作，这样可以更多地刺激斜方肌、大圆肌、三角肌后束等上背肌群，还能练到背阔肌以及肱二头肌。

因此需要训练启动能力，在双手握住单杠后，双腿并拢伸直，保持身体为一条直线，主动将肩胛骨下沉至低位，此时身体会略微向上，如此便能调动上背部和背阔肌。

可以分为慢速和快速两种方式，建议慢速做5组*10次，快速做6组*12次。

引体向上最难的部分就在后半程，也就是持续向上拉高身体，直至下巴过杠。

但是许多人只能做到额头或者面部贴杠，达不到标准高度，最后只能借力完成训练，这样就会影响训练效果。

拉不到最高位置，实际还是与背部与手臂肌肉力量相关，除了要进行全面的训练外，还要依靠辅助器材进行操作。

直接将弹力带扣在单杠上，一只脚踩于弹力带最低位，双手握杠，并将双腿并拢伸直，持续向上拉动身体，直至下巴过杠即可。

如果还觉得费力，可以将双脚同时踩在弹力带上，这样动作难度就更低一些。

建议选择20-30磅阻力值的弹力带，不能太细或者太粗，建议做6组*6次。

许多徒手爱好者只做引体向上，依然可以练出完美的背部肌肉线条，还有各种高难度动作。

对于力量训练者而言，引体向上并不是必练动作，用高位下拉也能练宽背部。

但是从长远来看，如果不做引体向上，后期的杠铃划船、杠铃硬拉，包括手臂训练都会受到影响，因为你的握力和前臂力量不足，在没有助力带的前提下就会受限。

任何一个动作都有它的作用，引体向上也不例外，既然别人能练好，那么你同样可以做到，关键就是勤加练习——悠米爱健身