骑车后膝盖痛如何恢复

骑车膝盖痛的恢复方法

骑车后膝盖出现疼痛的现象，需要在3～7天停止腿部进行较为剧烈的运动。如果膝盖疼痛非常明显，最好是给膝盖涂抹抗菌消炎和活血化瘀的药膏，每天用热毛巾给膝盖热敷，走路时最好带上护膝，避免膝盖再次损伤。如果情况严重，最好是去医院治疗。

膝盖中箭：如何从骑车引起的膝盖疼痛中恢复？

在上一节文章 《膝盖中箭：引起车手膝盖疼痛的原因是什么？》 中，我们了解膝盖疼痛是如何引起的，而这一节文章我们将给大家讲解如何缓解膝盖疼痛，甚至是从膝盖疼痛中恢复健康。

患有PFPS的车手恢复运动方案

有了这个研究，让我们来看看自行车手的恢复运动方案，帮助你从PFPS中恢复健康。

你会注意到以下所有的解决方案都需要健身器材，这是因为力量训练设备为你提供了最快最安全的康复方法。

以家庭为基础的锻炼计划会因为以下三个关键原因而削减其恢复效果:

1.你不能有效地隔离薄弱的肌肉，因此你的身体会主动弥补你的弱点。意志会影响你的结果。

2.你所能承受的负荷是亚生理的。举个例子，一旦你能做20次深蹲，那又怎样？25 ？这不会刺激你进一步的力量增长。

3.在肌肉中锻炼出适应能力，即施加逐渐加重的阻力。力量训练机可提供较小增量来实现这一点。

帮助你从PTFPS中恢复的4个关键训练

每次练习都要仔细遵循指导方针，一开始既要轻量又要慢速重复。

让骑手患者从12秒的重复动作开始。这包括一个5秒的缩短期(同心收缩)，一个1秒的短暂停，一个5秒的延长期(偏心收缩)，在重新开始前，再继续重复1秒的短暂停。这个过程确保了对于关节上的力量是最小化的，但是对肌肉的刺激是最大化的，这正是我们在这个阶段所寻找的组合。

选择一个合适的重量，你可以用这个速度完成6-8次重复，即为一套动作

如果你感到疼痛，则需要停下来寻求专业人士帮助。练习设置正确吗？在运动时，你能感觉到什么地方产生疼痛？你确定现在运动时是处于无痛范围内吗？

例如，如果你在做腿部伸展，处于完全伸展位置时感到疼痛，那就暂时远离这个位置。在感觉良好的范围内运动，一周左右的时间内重新尝试这个位置。

腿部伸展机

受伤时，肌肉无力不可避免地随之而来，尤其是在受伤部位。你的四头肌力量可能会受到受伤的影响，甚至可能是原因之一。作为一个骑手，你需要更强壮的四头肌。没有比腿部伸展机能更好地加强这些肌肉了。

使用以下的指引，使你的安全及成效最大化:

-确保你的膝盖与机器的轴线一致。

-将护垫放在胫骨中间，尽量减少膝盖处的力量。

-保持你的臀部和膝盖在一条直线上，确保你的小腿没有转动。

-确保机器不会使你的膝盖变得比之前更弯曲。在没有任何重量的情况下坐在机器上，看看你能主动弯曲膝盖来测量这个位置。

-练习时保持骨盆和躯干静止。

-用扶手支撑自己。

腿部卷曲机

还记得之前的一项研究吗？腿部卷曲机可以帮助你平衡腿筋的力量，但一定要遵循以下原则:

-确保你的膝盖与机器的轴线一致。

-将卷曲垫设置在小腿下方，约束垫与大腿齐平。

-保持你的臀部与膝盖在一条直线上，并确保在练习过程中你的小腿没有转动。

-确保这台机器不会让你的膝盖承受超出你所能承受的范围。测量这个的方法是坐在座位上，不加重量，看看你能把腿伸直到什么程度，但不要让机器带你越过那个点。

-在机器上坐直，确保你一直保持这样。

-用扶手支撑自己身体。

臀部外展机

如果股骨内撇导致膝关节疼痛，那么加强髋关节外展肌是很有意义的。臀部外展机将帮助你完成这一点。只要确保你做到以下几点:

-确保你的背部一直紧靠在座位上。

-膝盖弯曲到90度左右。

-当你往外推的时候，注意你的腿离两边有多远。这样做会给带来你一个提示，你受伤的那一侧是否更乏力。

-回到起始位置，但不要有物体阻挡你回到其起始位置。

-再慢慢推出。

提踵机

如果一名有PFPS的自行车手在蹬车时经常表现出更灵活的踝关节位置(鞋跟降低，脚趾抬起)，那么其中原因之一可能是踝关节跖屈肌(小腿)乏力。在提踵机上进行的小腿抬高将有效地改善这一状况。以下是一些指导方针:

-不要让机器把你的脚踝变成被动的背屈。首先，要站直，把每只脚的前脚从地板上抬起来，尽可能高，不要向后倾斜。确保机器不会让你的脚踝在运动中超过这个点。

-将你的脚放在腿底部的平台上，脚后跟略过边缘。

-保持膝盖的小弯曲，把平台推离你，尽量使你的足弓伸长。

-慢慢地把你的脚后跟放回平台，确保你的脚后跟站在原点。

总结

因为受伤而不能骑车出去是非常令人沮丧的事情。

然而，这可能是一个很好的时间段来反思，让你更好地了解你的身体。这也是一个机会去做不同的事情，为日后骑车有更好的表现，为一个没有伤病的未来打下基础。

将阻力训练融入你的项目中，不仅能帮助你从膝伤中恢复过来，还能让你成为一个更强壮的自行车手。

笔者注：本文(含1、2节)翻译尽量贴近原文本意，并且请教了愿意指导笔者的fitter对于译文的一些问题，再进行了原文对校，译文修正。

笔者知道人体这方面的学问并非专长，但是健康这一方面对于我们业余车友来说是十分重要的，若有不足之处，敬请原谅。

同时欢迎专业人士进行指导或评论，笔者愿意虚心接受并改正，毕竟事关自己以及各位车友的身体健康，学一下也无妨。

另外，器械运动需要专人指导，可前往健身房寻求教练协助指导，自己不可盲目模仿！

原文：Paul Argent