平板支撑多久合格

平板支撑每组90秒合格

想要达到运动的效果，每次进行平板支撑运动90秒才算合格，通常需要分成3组，每组30秒。做平板支撑运动时，最好是每2～3天锻炼一次，让肌肉得到足够的时间恢复，不能天天进行训练，会造成肌肉疲劳损伤。

平板支撑——每次坚持多长时间才算合格？

原创内容，擅自搬运者必究！

平板支撑，一个网红动作，曾经让无数明星争先攀比，看谁的支撑时间更长。那么，平板支撑时间多久才算合格，你知道吗？下面有一份数据，你们可以对号入座！

我们可以看到，平板支撑时间短于1分钟，意味着属于差的级别。

很多新手坚持平板支撑时间不超过1分钟，身体就开始发抖了，只能说明你的核心肌群稳定性以及力量非常的弱。

一般没有经验的健身新手，每次平板支撑应该都不会超过1分钟，不过，如果你能每天坚持30秒以上的平板支撑，对身体就能起到锻炼作用。

平板支撑时间超过2分钟，意味着你的核心肌群稳定性还是比较良好的。不过，平板支撑超2分钟的人，建议可以尝试动态平板支撑训练，提高训练强度，可以帮你获得更多的益处哦！

那么，核心肌群的强弱，对身体有什么影响呢？

核心肌群包括了下背肌以下，臀部以上的整一部分肌群，腹直肌、腹横肌、多裂肌、腹内斜肌和腹外斜肌、腰方肌、竖脊肌都属于核心肌群的范围，核心肌群连接着身体的上半身跟下半身，核心肌群的强弱，决定了你的身体的稳定性跟力量的强弱。

核心肌群比较弱的人，运动能力会相对比较差，运动的时候也更容易受伤。比如你在硬拉、卧推的时候，很难持续突破力量极限，完成更大的重量挑战。

那么，坚持平板支撑训练，对自身有什么益处呢？

1、每天平板支撑训练可以有效强化核心肌群，让你的腰腹穿上一层隐形的盔甲，减少运动受伤几率。

2、每天坚持一组平板支撑，可以提高自身的稳定性跟协调性，还可以帮你提高运动表现力，在运动中发挥得更加出色。

3、每天坚持一组平板支撑，帮你赶走亚健康疾病，比如：缓解久坐出现的腰酸背痛、腰椎突出等疾病。

4、每天一组平板支撑，可以帮你改善自身的体态问题。平板支撑训练的时候，要求身体的肩部、臀、双腿保持在一条直线上，帮你纠正含胸驼背、高低肩等问题。

5、每天坚持一组平板支撑，可以帮你缓解焦虑的情绪，释放压力，保持足够的耐心跟耐力，保持更好的情绪。

有网友提问：坚持平板支撑训练，可以练出马甲线、腹肌吗？

答案是不可以！静态训练动作无法有效撕裂腹肌，很难帮你练出腹肌线条，但是我们可以进行动态平板支撑，对腹肌纤维进行挤压跟拉伸，促进肌肉纤维的生长，这个时候腹肌线条就容易出来了。

最后，分享一组升级版平板支撑，隔天训练一次，帮你虐出腹肌线条哦！

动作1、侧扭平板支撑

动作2、屈肘直臂支撑

动作3、交替抬腿平板支撑

动作4、平板开合跳

动作5、侧向屈腿平板支撑

训练频率：每个动作坚持30秒，重复2-3组。

做平板支撑，每次多久算合格？

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如果你懒得出门运动，

或者没有时间锻炼，

可以尝试这种短时高效运动——

平板支撑。

6个理由让你爱上平板支撑

01.增强核心肌群力量，提高运动能力。平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑可以加强肌肉力量，使运动能力得到提高。

02.提高身体基础代谢率。平板支撑练习相对于其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。

03.改善平衡能力；在没有练平板支撑之前，闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。是因为腹部肌肉不够强壮，无法为你提供所需的平衡。当进行一段时间的平板支撑练习后，腰腹部肌肉力量加强了，你的平衡能力就相应提高了。

04.减少脊柱受伤的风险；做平板支撑可以增强和巩固腰背部、腹部肌肉力量，减轻腰背部压力，提升脊柱稳定性。

05.改善身体姿态；平板支撑可以大大提高站姿和稳定姿势的能力，它使骨骼和关节保持正确的对齐方式，使肌肉的整体效能得到改善。良好的姿势会看起来更健康，更自信。

06.动作简单，上手容易。不需要任何器械，不限场地，随时随地可以练习。

做平板支撑的正确姿势

选择地板或是瑜伽垫来进行平板支撑的训练，不要选择床垫等质地过软的地方；呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面，保持肩、肘关节垂直于地面，用脚趾和前臂支撑你的体重；头颈、躯干、臀部、腿部成一条直线，腹部收紧腰背挺直，避免塌腰、臀部撅起；保持均匀呼吸，不要憋气。

一起来康康(看看)

平板支撑的正确动作吧~

平板支撑不需要撑太久

“痛苦且漫长”是很多人做平板支撑的感受。大部分人在接触平板支撑后被灌输的一点就是“平板支撑一次能坚持的时间越长越好”。其实这种观点是不对的。

因为平板支撑时间越长，意味着姿态变形的可能增加，非但起不到健身效果，还对身体造成一定危害。

平板支撑时间越长，动作就越容易变形，头部和颈部肌肉过度拉伸，以及由于背部肌肉缺乏张力而导致的臀背部塌陷，从而导致脊柱负荷过大，从而引起疼痛，健身不成反伤身。

专家解读

脊柱生物力学专家斯图尔特·麦吉尔教授团队在《力量与体能训练》的研究中表明：1次平板支撑10秒钟后休息10秒，一组做5次；再一组4次；再一组3次、2次、1次，每次只要10秒钟。每周4-7次训练，6周以后，练习者的核心稳定性有了显著提高，也就是腰伤的可能性显著降低。

他们认为，过分追求时长，很可能是很多人练习平板支撑导致腰伤的原因。

所以，平板支撑并不需要撑太久，每次坚持10秒，多做几次，就有健康效果，不必追求一次几分钟。

平板支撑并不适合所有人

平板支撑并不适合所有人群，如果你患有慢性疾病，应该先咨询医生，看看是否适合进行平板支撑运动。

平板支撑对于前臂、腕部、肩、脊柱的骨骼以及肌肉都有一定要求，所以，以上几个部位有伤病情况的朋友要慎做平板支撑；由于平板支撑的等长收缩会增加腹腔内的压力，这种连锁反应会进一步使血压暂时升高，这可能会造成心脏或其他循环系统问题的负荷。所以，平板支撑不适合高血压等慢性病患者没有日常锻炼习惯的老年朋友们，做平板支撑时也要谨慎，以免拉伤或在起身时出现意外情况。

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