菱形肌怎么拉伸

菱形肌拉伸的方法

菱形肌拉伸方法，我们要先面部朝下平躺在瑜伽垫上，尽量让自己的整个的下半身紧贴着垫子，然后让自己的双手背起来，最好是左右手拉在一起，然后大臂发力，让自己的两个手臂尽量抬高，然后再放下，此时整个身体是不动的，只有手臂动。

脊地小课堂｜气质杀手--驼背，每日5分钟体态拉伸，还你少女背

变矮变猥琐的气质杀手--驼背

每日5分钟体态拉伸，还你少女背!!

姿势性驼背属于体态问题，其实改善很简单，只需每天花时间坚持!

什么是驼背?驼背的原因有哪些?

驼背:就是背部不够挺拔，弯着、驼着的一种状态，驼背的主要问题在于脊柱。

驼背产生的主要原因:

长期保持不正确的姿势或不良的训练习惯。

驼背有哪些危害呢?

①驼背会改变人体脊柱的生理弯曲，导致生物力学系失衡，出现含胸低头、脊柱侧弯等问题。

②驼背时，后背蜷缩起来，肩膀向前伸，导致腹部肌肉松弛，更容易聚集脂肪，长出“小肚子”。

③还可能会导致近视、长短腿、肩不齐、长不高等现象，更有可能会导致腰酸背痛，胸闷，呼吸不畅的情况，严重时可压迫颈椎神经，引起头痛和手臂麻木。

如何改善驼背?

想要改善驼背，每天五分钟运动拉伸！！

推荐一个经典的练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋，外展肌群。

Y拉伸动作

动作要领：

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，自然下垂，两拇指分开，指向前外方，夹角60°左右

2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端两臂之间保持约60°夹角

3. 手臂缓慢上举，末端要求大臂超过耳朵，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌下束

T拉伸动作

动作要领：

1. 俯立姿势准备，双臂伸直与躯干呈90度，两拇指分开

2. 肘关节保持伸直，手臂向拇指方向运动，一直运动到动作极限，动作末端双臂是与两肩在同一平面内的

3. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌

W拉伸动作

动作要领：

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，拇指指向前外方，分开角度明显大于Y，120°左右

2. 手臂向拇指方向运动，同时肘关节屈曲，肘尖指向臀部方向

3. 运动到动作极限，动作末端双手与两肩在同一平面内

4. 手臂缓慢上举，末端要求手臂至少达到肩关节平面，并且在末端保持1~2秒，然后缓缓放下

主要刺激肌肉：斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束

L拉伸动作

动作要领：

1. 俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。

2. 保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限

3. 手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90°

主要刺激肌肉：冈下肌、小圆肌

日常中不妨这样做:

①调整座椅

调整桌椅适当的高度，以保持肩颈舒适的姿态。

②不久坐

伏案工作超过1小时就需要适当地放松与活动颈部，解除颈部周围肌肉僵硬感，促进血液循环

③伸懒腰

久坐可以伸一下懒腰，多做拉伸运动缓解疲惫感。

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