高效减肥全身燃脂动作

高效减肥全身燃脂动作有自重臂屈伸、自重深蹲以及卷腹，可以快速减掉身上的脂肪，在做自重臂屈伸动作时，需要双手撑在一个较高位置，手肘弯曲，让身体下降，然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起，每组10～20次，每次训练3组

1、自重臂屈伸

双手撑在一个较高位置，手肘弯曲，让身体下降，然后利用手臂后侧的肱三头肌将身体撑起，这个动作要求我们的身体一直处于一个垂直的状态，每次训练3组，每组10～20次。

2、自重深蹲

双手放在腰间，上半身挺直，朝下蹲，等到大腿平行于地面再蹲起，这个动作比较简单，整个过程中需要我们一直保持背部处于直立的状态，每次训练3组，每10～20次为一组。

3、卷腹

上半身离地双手撑地保持身体的平衡，以臀部为着地点，动作开始时双腿朝前蹬出，反复做此动作，使腹部保持一个收缩的状态，可以减掉腹部的脂肪，每次训练做三组，每组做10～20次。

一组HIIT训练=跑步1小时，帮你高效燃脂，有效瘦全身

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥无非是六个字：管住嘴、迈开腿，这样才能提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

虽然单纯的饮食管理可以控制卡路里摄入，让你慢慢瘦下来，但是，健身运动也是不容忽略的减肥方法。

长期坚持健身锻炼，除了能够让你瘦下来外，还能提升心肺功能，促进血液循环，有效强身健体，抵抗衰老速度，提升免疫力，让你保持充沛的体能活力。

健身运动的选择有很多，但是，能够坚持健身的人却不多。这是为什么呢？不同的运动强度是不同的，燃脂效率也会有差异。

但是，并不是燃脂效率高的运动就适合你，很多人刚开始运动的时候，体能耐力比较差，无法适应大强度训练，只能选择低强度、低负重的运动，这样更容易坚持下来。

坚持一段时间后，运动能力有所提升了，再尝试运动强度稍高的运动，这样可以避免减肥陷入瓶颈期，身体才能持续燃脂。

减肥期间，我们除了进行有氧运动刷脂外，还需要加入力量训练来锻炼肌肉，避免肌肉 流失。

肌肉是身体宝贵的组织，过量的有氧运动会造成肌肉的损耗，我们可以定期进行力量训练来强化身体肌群，从而提升身体基础代谢，有助于塑造一副易瘦体质，同时提升身材比例，瘦下来后身材曲线也会更好看。

如果你平时比较忙碌，没有充足的时间进行锻炼，可以从自重训练开始，利用琐碎时间就能开启锻炼。

为了提升燃脂效率，同时避免肌肉流失，我们可以选择高强度间歇训练，这是一种有氧动作跟无氧动作结合训练，也就是HIIT训练。

这种运动每次只需20分钟，相当于1小时跑步训练，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，同时预防肌肉流失，帮你塑造一副易瘦体质。

下面分享一组HIIT训练动作，新手刚开始的时候要降低训练难度，适当延长休息时间，这样更容易坚持下来。

动作一：深蹲（10-15次，重复4组）

双腿保持宽距，下蹲的时候速度要慢，保持身体平衡，膝盖关节不能内扣。

动作二：波比跳（10-15次，重复4组）

这个动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃，可以带动身体85%的肌群进行锻炼。

动作三：俯卧撑（10-15次，重复4组）

训练的时候手掌位于胸侧负重，曲臂的时候，大臂跟身体保持45-60度的角度为宜。

动作四：跳绳（30-45秒，重复4组）

没有跳绳的人也可以进行无绳训练。

动作五：向前箭步走（10-15次，重复4组）

下蹲的时候要避免膝盖内扣，膝盖关节要水平朝前。

动作六：平板支撑（45-60秒，重复4组）

保持身体在一条直线上，不要含胸驼背，要收紧核心肌群。