怎么增强柔韧性训练的基本方法

正压腿是增强柔韧性训练的基本方法，可以锻炼到腰部和腿部的肌肉，使身体柔韧。弯腰动作也可以增强柔韧性，将双臂伸直用力下压，可以拉伸腰部的韧带。踢腿的动作可以锻炼到全身的肌肉，使其放松，也能增加身体柔韧度。

1、正压腿

增强柔韧性训练的基本方法有正压腿，正压腿可以锻炼腿部以及腰部的肌肉，拉伸韧带，锻炼身体的柔韧度。正压腿动作要求将腿部压在较高的台面上，双手抱住膝关节部位，并向下压。

2、弯腰

增强柔韧性的另一基本动作是弯腰，将身体挺直站立，双脚微微分开，双臂伸直，用力向下压，能够到脚尖为佳。这个动作可以拉伸腰部的肌肉及韧带，使身体较为柔软。

3、踢腿

踢腿也是增强身体柔韧度的基本动作，这个动作较为简单，并且没有场地的限制。双腿并拢，挺胸抬头，将手扶在腰部，一条腿放松，并向面部的位置高踢，注意将较尖绷紧，可以较好的锻炼到全身的肌肉。

如何把你的身体练得柔韧性超好？

哈喽！又到了领域健身小编分享时刻，大家知道世界上最柔软的女人是谁吗？

她就是俄罗斯的金发美女Zlata ，柔韧性超好，身体柔软的像蛇一样，仿佛没有骨头，可以将自己的身体任意蜷缩，并多次打破吉尼斯世界纪录。

其实在生活中柔韧性好与不好对人是有很大影响的，柔韧性好的话，可以让人在锻炼的时候不那么容易受伤。那大家知道怎么锻炼身体的柔韧性吗？不知道就跟随小编一起来看下吧。。。

1. 坐姿前屈

坐在垫子或床上，双腿并拢伸直，尽可能向前俯身，双手触碰小腿胫骨，感觉到大腿后侧被拉紧时，保持15至30秒钟，休息半分钟，再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度，可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点，直到双手超过脚掌的位置，胸部能够贴到膝盖为止。

2. 跪姿伸展

跪在垫子上，双膝并拢，脚踝背伸，使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑，尽可能后仰上身，感觉到大腿前部被拉紧时，保持15至30秒钟。休息半分钟，再做一组。随着大小腿柔韧性的增强，你将能使上半身躺在垫子上。

3. 压腿

相信许多女孩子对这个动作不会感动啊陌生，因为这个是基础训练中最为基本的训练内容。分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开你腿部关节的韧带。

压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。

压肩是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

5. 推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1~2拍：单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 ;

3~4拍：脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型；

5~8拍： 换另一只脚，动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时，注意力不易集中，习惯低头去看自己和他人的动作，在推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范他们的动作。

6. 劈腿跳

劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中：绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

7. 大踢腿

这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。

在踢腿的过程中，同样要注意绷直脚背和膝盖，你要知道，踢不高没有关系，踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下，经过刻苦练习，腿就会越踢越高，韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势，还要注意两只手臂的姿势，在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。

8. 下腰

正确下腰的方法是：双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来，向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。

下腰完成以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。有基础的女孩子，可以适当做甩腰训练，加大训练强度。

下腰结束后，做回腰练习：双脚并拢蹲下身体，双手抱住双膝，头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做按摩，以保护孩子的脊柱不受到伤害。

大家知道怎么将身体练得柔韧性超好了嘛，那还等什么？赶紧行动起来吧。。。。

新人如何高效练背？3个步骤7个动作，打造强壮有力的背部肌肉

大家好，我是悠米爱健身

许多新人刚刚去健身房，他们总喜欢练胸肌、手臂等正面肌肉，因为这样可以更直观地展现身材，训练后照照镜子也会觉得自己变壮了。

但是它们却忽视了背部肌肉，觉得动作太难，而且练完后会产生下背部酸痛感。

由于背部肌肉覆盖肩胛骨和整个脊柱，直接影响个人体态和肌肉形态的效果，因此练背计划必不可少。

那么新人该如何高效练背呢？

新人练背，往往找不到背部肌肉的发力感，而且也很难稳定身体，同时还存在身体柔韧性不足的问题。如果直接做俯身划船类或者上拉类的动作，很难保证动作质量，而且还容易造成肩袖肌群以及关节损伤。

使用固定器械，可以通过较慢的速度控制身体，让动作更加标准，能够快速增加负荷，对提升整体肌肉力量、肌肉耐力以及肌肉围度都有帮助。

可以去做两个动作：高位下拉和绳索划船。

训练高位下拉，选择宽握距训练，身体略微移动，主要针对大圆肌等上背小肌群；身体略微后仰，主要针对背阔肌外侧。

训练绳索划船，选择V型把手训练，往腹部方向拉动，主要针对背阔肌内侧，附带练到竖脊肌。往胸部方向拉动，主要针对斜方肌中下部。

参考计划：

高位下拉：固定式5组*12次；后仰式5组*10次

绳索划船：胸部方向4组*15次；腹部方向：4组*12次

由于新人的整体基础力量薄弱，即便前面使用了固定器械，但是下肢力量仍然还有待加强。

在背部训练中，很多俯身类的动作，都需要固定的屈髋和屈膝姿势，如果直接使用大重量杠铃训练，很容易产生弓背弯腰、起身借力、稳定性较差的问题。

此时应当选择哑铃来训练，从轻重量开始，逐渐增加使用重量，这样才有过渡效果。

可以去做三个动作：上斜俯卧划船、单臂哑铃划船和罗马尼亚哑铃硬拉。

训练上斜俯卧划船，选择上斜45度夹角的哑铃凳，通过双手对握姿势向上提起哑铃，主要针对背阔肌和斜方肌。

训练单臂哑铃划船，选择平板哑铃凳，通过单手、单腿支撑于凳面，单脚支撑于地面，单手拉动哑铃，主要针对单侧背阔肌和上背小肌群。

训练罗马尼亚哑铃硬拉，通过俯身略微屈膝的姿势，先下放哑铃，再向上提起哑铃，主要针对竖脊肌，附带练到背阔肌，同时还能强化腿部后侧与臀部肌肉。

参考计划：

上斜俯卧划船：5组*12次

单臂哑铃划船：左右各4组*15次

罗马尼亚哑铃硬拉：6组*10次

当前面的固定器械与哑铃动作非常熟练，使用的重量也在逐渐增加，能够找到背部发力感，背部肌肉也在变厚时，可以继续进阶使用杠铃训练。

杠铃最大的优势就在于：能够不断地增加负荷，不但可以练到背部肌肉，同时还能增强全身肌肉力量，尤其对于手臂、肩部与核心肌群有很大帮助，而且爆发力也会更强。

可以去做两个动作：杠铃划船和杠铃硬拉。

训练杠铃划船，选择正手和反手两种握法。正手握法可以锻炼背阔肌上部，而反手握法可以锻炼背阔肌下部。

选择俯身45度的角度训练，将杠铃从下往上拉至腹部位置即可。

训练杠铃硬拉，选择正握方式，找到合适的屈髋和屈膝角度，从地面向上拉起杠铃，直至超过膝盖并锁定。大重量训练时，可以选择正反握的方法拉起杠铃。

参考计划：

杠铃划船：正握5组*10次，反握5组*12次

杠铃硬拉：6组*8次

新人训练背部肌肉，需要先从固定器械开始，接着再使用哑铃，最后使用杠铃。

不要急于将所有的器械都练一遍，更不能将所有知道的动作都拿来训练，这样耗费的时间会更长、训练量太高，而且训练之后基本没有效果。

个人建议可以采用交替训练的模式，每周训练3次，全部使用小重量，这样动作会更加熟练，坚持一段时间后，再逐渐增加重量，如此更容易上手。

新人还是要以动作质量为前提，练背并没有那么简单，用对方法才有效——悠米爱健身