健身颈部肌肉怎么锻炼

健身颈部肌肉可以使用自抗力头后仰的方式锻炼，这个方法要求将双手放在头后，将头部向后仰，并将双手向前施力。自抗力头前压的动作与后仰类似，方向不同。自抗力头左倾的动作也可以锻炼颈部的肌肉，15次后可左右调换位置。

1、自抗力头后仰

自抗力头后仰的动作可以锻炼颈部的肌肉，做这个动作时需要将双腿分开与肩同宽，头微微前倾，双手交叉放在头后，头用力向后仰，并将双手向前施力，手部力度不可过大，以免颈部受伤。

2、自抗力头前压

自抗力头前压的动作也可以锻炼颈部的肌肉，将双手分开放置在前额部位，微微抬头，双手施力向后压头，同时将头部向前倾，当下巴接触前胸时稍停顿，还原动作，可做20次左右，锻炼的效果较佳。

3、自抗力头左倾

自抗力头左倾要求将右手分开，五指按压于左侧太阳穴的位置，头向左右用力下压，同时手臂将头向右侧施力，直至头部接触肩膀，做15～20次后可左右调换位置。

9个颈部训练，有效缓解肩颈酸痛

免责声明：以下文字，不做任何医疗建议，只做信息分享。

颈部不适已经成为各年龄段人群都越来越关注的一个健康问题。今天，Catherine要和各位分享9个缓解肩颈酸痛的居家训练动作。

正确的坐姿，是保护你脆弱的颈椎的第一步，可是那些颈椎已经感觉不适的朋友怎么办？当然是运动康复啦！

以下动作站着或者坐着都可以训练哦。

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1. 颈部屈曲（低头看胸）

低头，让你的下巴接触胸部，脸部向下，看向胸部。保持3-5秒，然后慢慢将头部回到中立位置。这个动作通过收缩位于颈部前方的颈部肌肉，来辅助颈部屈曲。颈部屈曲同时伸展颈椎后部的肌肉。肌肉张力对于维持头部和颈部的正常姿势至关重要，重复练习10到15次。

2. 颈部伸展（抬头看天）

尽力将头抬起，使得脸部朝向天花板向上看。维持3-5秒。然后慢慢将头部回到中立位置。颈部的拉伸运动必须缓慢进行，以防止小关节受伤。如果运动引发疼痛，就不要继续运动了。重复练习10次。

3. 颈部旋转

头部从中间位置缓慢转向一侧。维持3-5秒，再慢慢将头部回到中立位置。每侧重复锻炼10次。

4. 头部侧倾

头部保持在中立位置。然后将头部尽可能向一侧倾斜。眼睛保持直视前方。倾斜头部但不要旋转头部。尝试将耳朵贴在肩膀上。维持3-5秒，每侧重复练习10次。

5. 颈部收缩

颈部向前然后向后缩回。向前伸出的距离是向后缩回的3到4倍。引起向前和向后收缩的肌肉对于维持头部的正常姿势也是必不可少的。锻炼和加强这些肌肉有助于保持头部的正常姿势。向前和向后收缩是头部在观看计算机或电视屏幕时保持眼睛水平位置的重要运动。当颈部处于屈曲或伸展位置时，头部向前或向后缩回以将眼睛保持在水平位置。重复前后伸展10次或更多次。

6. 肩部收缩

头部处于中立位置。手臂在肘关节处弯曲并保持在上腹部前方的静止位置。当手臂在肘关节处弯曲时，通过将手接触到相对的肩部来实现向前收缩的运动。维持3-5秒，然后将手臂和肩膀置于中立位置。重复练习10次。

7. 肩部前后收缩

将头部处于中立位置。双臂放在臀部外侧。通过向后推动手臂和肩膀来使肩部向后收回，维持3-5秒，然后让手臂和肩膀回到中立位置。重复练习10次。

8. 耸肩

将上臂保持在身体两侧的直线位置。尽可能使肩部向上抬起肩关节，维持3-5秒。将肩膀尽可能地上升。将手臂置于中立位置。重复练习10次。

9. 综合训练

坐姿或直立，同时将下巴向后推，同时在无痛范围内抬起头（3秒。然后，保持直立姿势，并尝试将肩膀向后拉并在无痛范围内10秒，伸展颈部。每天至少进行 10 次这个训练。