无负重健身是什么意思

无负重训练是徒手训练，训练时无需借助其他能给自身增加增加负担的工具，适合刚开始健身的人士训练。无负重训练依靠自己的体重来训练，克服身体重力，对身体的协调性和全身肌肉的训练性质较佳，适合在家中训练。

无负重健身是徒手训练

无负重健身的意思是不借助其他给身体增加负担的有重量的工具训练，也就是徒手训练，这类训练需要克服的是自身的重力，也不是训练器材的负重，常见的无负重训练有俯卧撑、仰卧起坐等。

无负重训练相比负重训练较为轻松，是适合大部分刚开始健身的人士使用的方法，无负重训练几乎没有大的负重，靠自己的体重来进行训练，进行无负重训练时，需要克服自身的障碍和困难。

无负重训练要求对身体的各个部位的肌肉都进行训练，相比负重训练而言，更加能锻炼全身肌肉的协调性与平衡，无负重训练可以随时进行，而不必依靠特殊的训练环境，也较为适合在家训练。

争当“硬骨头”，送你骨质疏松的4个运动处方

骨质疏松是一种可预防的疾病，

并不是随年龄增加而不可避免的结果。

预防骨质疏松主要抓两方面：

一方面是“开源”，

尽量让“峰值骨量”最大化；

另一方面就是“节流”，

尽量减少骨量的丢失。

具体可从以下6个方面入手：

一、摄入足够营养

各个年龄段的人都需要注意每日摄入足量的蛋白质、钙和维生素D（见下表）。最好从饮食中摄取，酌情加用补充剂。推荐每日蛋白质摄入量为0.8~1.0克/公斤体重。摄入充足的钙，对获得理想骨峰值、减缓骨丢失、改善骨矿化和维护骨骼健康都大有裨益。牛奶、大豆、坚果、深色蔬菜等都富含钙，其中牛奶最为推荐。市面常见的纯牛奶中的钙含量约为100毫克/100毫升，因此每天坚持喝300毫升牛奶，再加上其他食物的补充，钙摄入达标还是很容易的。

中国营养学会膳食钙参考摄入量

中国营养学会膳食维生素 D 参考摄入量

二、多晒太阳

多晒太阳可以促进体内维生素D的合成。一般建议上午11时~下午3时，尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟。当然，也要注意避开强光，以免皮肤被晒伤。

三、坚持科**动

任何年龄段的人，预防骨质疏松都需要坚持科**动。对于青少年、儿童，身体处于生长期，运动对骨量积累有很大帮助，尽量让“峰值骨量”最大化。有研究表明，跑跳运动（如打篮球、踢足球、打排球等）对骨量累积效果更佳。对于成年人来说，推荐规律的身体负重锻炼（比如跑步、各种球类运动等），一周锻炼五次，每次锻炼30分钟~1小时，锻炼能增强肌力，提高神经、肌肉反应能力，降低跌倒风险。

四、戒烟，限酒，避免过度

饮用咖啡和碳酸饮料

已有大量相关研究表明，这些不良生活习惯会导致骨密度下降并增加骨折风险。

五、尽量避免使用会

增加骨丢失的药物

如糖皮质激素。有报道称，使用低至2.5~7.5毫克/天的泼尼松或等效治疗时，即可出现骨折风险上升。

六、预防跌倒

中老年人应注意跌倒的预防，避免脆性骨折的发生。以下这些人群更易跌倒：年龄大于65岁者；曾经发生过跌倒者；肢体活动障碍、步态不稳者；听力、视力下降者；贫血者；体位性低血压患者；服用影响意识行为药物（如镇静安眠药）者；营养不良者；虚弱、头晕者；缺少照顾者；意识不清者；睡眠障碍者等。

预防骨质疏松的运动处方

1、增加肌力和耐力的运动方式

上肢拉力训练及手的握力训练，可用于防治肱骨、桡骨的骨质疏松。

单腿站立、下蹲加拉力训练；

下肢后伸、外展运动；

靠墙下蹲训练，可用于防治股骨近端的骨质疏松；

直腿抬高、躯干伸肌等运动训练，可用于防治胸腰椎的骨质疏松。

2、有氧运动

运动形式有散步、有氧体操、太极拳、太极剑等。可以通过刺激骨骼，增加骨量，防止骨量丢失。建议每日步行2000～5000米，防治下肢及脊柱的骨质疏松。

3、游泳及水中负重训练

游泳不仅可以增加肌肉力量，强壮骨骼，还能改善心肺功能，促进血液循环。游泳由于不过度增加膝关节及脊柱负荷，特别适合老年患者及有骨质疏松症合并骨关节炎及腰椎病变患者。

4、改善平衡能力训练

包括站位、坐位、卧位的平衡训练，可预防跌倒。

综合：健康中国、健康咨询报

来源： 全民健康生活方式行动