胸大肌拉伸方法

胸大肌拉伸的方法

胸大肌拉伸的方法要先面部朝下平躺在瑜伽垫上，然后用自己的双臂平撑在上面，但是下半身依然是紧贴着瑜伽垫的，只需要将上半身尽可能的往高处抬起，然后再慢慢的将前胸放下，时间间隔最好控制在五秒以上。

久坐之后有点累？没想到一个动作就倍感轻松，医生教你拉伸胸大肌

生活中很多人都需要久坐的，时间长了就会觉得腰酸背痛，有没有方法能让自己瞬间轻松一下？

教大家一个方法，只需要一个简单的动作，就可以让久坐之后的身体瞬间充满电。

那就是有效地拉伸胸大肌，会让自己倍感轻松。

一、胸大肌在哪里？

很多人都听过胸大肌的大名，但是现在的具体在哪里，很多人都知道胸大肌的大体位置。

其实胸大肌不能被找到，就在胸腔前面，而且是离皮肤非常近的。

对于一些胸大肌特别发达的人来说，只要进入收缩就可以很容易地摸到。

它生长在锁骨下方，在胸骨和腹肌的顶部。同时随着肌肉的延伸，可以达到上臂。

胸大肌的作用非常大，可以帮助手臂向内旋转，同时也可以帮助肩胛骨向前方活动。

但是也正是因为胸大肌肉作用，在日常生活中，特别是久坐的人群当中，胸大肌需要持续地收缩，才能满足手部向前的动作。

特别是一些理发师或者经常面对电脑工作的人群，很容易出现胸大肌紧张。

这种情况下，因为长期保持这种姿势，会导致胸大肌缩短，最典型的动作就是不良的坐姿，弯腰驼背，而且把手伸向前方。

虽然胸大肌紧张，很少引起疼痛症状，但是有效地拉伸胸大肌可以让人感觉到非常轻松，有的时候还会使呼吸变得顺畅。

而且如果胸大肌紧张被有效地缓解了，也可以更好地纠正姿势，帮助其他肌肉放松。

二、一个动作有效拉伸胸大肌。

其实这个动作很简单，也不需要太专业，只需要记住几个要点就够了。

但是在最前面应该提醒一下大家，如果在活动的时候感觉到肩关节，肩胛骨之间或者腰背部有疼痛，那么请停止这一动作，有可能会导致其他肌肉的损伤。

首先我们来看一下准备动作。这里以拉伸右侧胸大肌为例，如果想拉伸左侧的话，那么只需要镜像对称一下就可以了。

1.拉伸胸大肌要保持站立的姿势，而且要找一个门或者墙壁。把右手举高，同时保证手肘的位置比肩膀稍高一些。2.把肚子的肌肉稍微绷紧，同时避免弯腰的动作。这个时候右脚向前迈一小步。

好了，到这个时候准备动作就做完了，接下来我们开始拉伸胸大肌。

3.在准备动作技术之上，慢慢地把右腿向前弯曲，这个时候可以感觉到整个身体向前移动，但是右手不动，感觉到胸部有微微的刺痛，就可以保持这个动作，拉伸5-10秒钟。4.放松肌肉5-10秒钟。5.接下来是整个拉伸活动的精华，在放松5-10秒钟之后，保持身体不动，手臂向前用力，对抗门框或者墙壁。这个时候可以感觉到胸大肌在对抗阻力持续地收缩。保持这种对抗5-10秒钟，然后放松。

红色箭头方向是肘部用力方向

如果感觉到肌肉有稍稍刺痛，就说明你做对了，以上动作重复2-3次，当然整个过程也只是持续了几分钟而已。

做完之后，有没有感觉到整个上半身都轻松了许多，连呼吸都顺畅了呢？

三、姿势正确，事半功倍。

虽然这个动作非常简单，也非常实用，但是如果错误行动的话，有可能导致肌肉拉伸无效，或者你让其他肌肉受到损伤。

最主要需要注意的就是以下几点。

1.过程中要保持手肘稍高于肩膀，位置不要过低，否则拉伸的就不是胸大肌了。2.在整个过程中一定不能弯腰，即使身体向前也是腿不向前带动的，而不是要向前弯。克服弯腰的方法也很简单，就是把腹部收紧，让肚子上的肌肉持续收缩。3.有一些人的肩关节活动都特别好，导致拉伸胸大肌的效果不是很好，如果出现这种情况，可以适当地将手肘再抬高一点，拉伸的时候感觉到微微刺痛。

以上就是胸大肌拉伸的注意事项，在拉伸的过程中一定要注意感受疼痛，如果疼痛剧烈就要停止动作，避免肌肉损伤。

但是最好的状态就是肌肉有微微的刺痛。

总结

胸大肌是身体上非常明显的一块肌肉，如果胸大肌持续紧张，就会导致双侧手部向前和向那方向牵拉。

这种状态下，人的精神也非常紧张，经常会造成焦虑和抑郁。

所以久坐的人群应当注意一下，适当地拉伸胸大肌会改善呼吸，也会改善情绪。

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一练就涨的胸！并不难，想练大必先激活

女生在卧推时，胸肌没感觉的概率远超男性。毕竟女生胸大肌先天没男生发达，后天增大潜力也不及男性。

这可能会造成一种“弱者恒弱”的趋势——越是不发达，越是募集差，越是练不大......为了扭转这个局面，女生首先要学会感受胸大肌的存在。

其实很简单，在卧推之前先做一组飞鸟可以达成这个效果。

视频讲解版：

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●女生尽量使用平板或下斜卧推作为练胸主打（至于上斜卧推，撇开塑形效果不谈，上斜是最难找到胸部募集的角度，所以打基础阶段不要碰上斜。）

●先用卧推架做一组哑铃飞鸟，主要目的是激活、找到胸大肌的拉伸感。所以选轻重量，做12次以上，远离力竭。

飞鸟的拉伸幅度比卧推更大，对胸部的募集效果更为集中。在动作底部屈肘大一些，最大化打开胸腔，此时哪怕胸肌募集再差的人都会有感觉（这感觉肯定超过卧推）。

●完成一组飞鸟后立即做卧推，你会把飞鸟带来的募集效果立即转移到卧推，体会到比单独做卧推更强的胸部收缩。

●最初练习这个复合组时，飞鸟卧推都选择远离力竭的重量。因为胸部募集差的人，通常肩关节不灵活，在复合组中达到力竭有受伤风险。

伴随多次训练后，灵活度和柔韧性慢慢打开，则允许在卧推训练中逐渐添加重量并达到力竭。但飞鸟依然没必要力竭，因为飞鸟在这里是预先激活作用，练得太猛会影响卧推力量。