健身应该怎么负重多少

健身负重时应当根据自己的身体状况合理选择训练的强度和重量，增肌训练的最佳负重在8～12RM之间，增加肌肉强度则在1～5RM之间为宜。训练的重量应该在1RM的85%左右，强度较大，重量可适当减轻，以便更好的锻炼肌肉。

健身负重的选择

负重健身时，应该根据自己的身体状况，合理选择负重的重量，新手健身时，应当从小负重开始练起，待身体适应重量后再慢慢增加负重的重量，以便达到最佳的训练目的。

负重训练的目的是增肌时，负重的重量在8～12RM左右为佳，这个重量在承受范围内，并且不会对身体造成损伤。若是仅仅想要增加肌肉的力量，训练的强度在1～5RM之间效果较佳。

每次训练时最好记下训练的重量和时间，以便给以后的训练强度做参考。每次训练的重量一般在1RM最大重量的85%左右，若是强度较大，则重量则可适当减轻，以便给肌肉最好的锻炼。

增肌、减脂，究竟选择多重的重量最好？

健身最重要的一个强度指标就是重量，无论是增肌减脂，还是提高运动能力都必不可少，但是你究竟知道自己该选择多重吗？ 今天小编从科学的角度教你选择合适的重量 ！

下面是选择重量的基本原则：

①安全性原则：无论任何时候，安全的训练必须得以保证，大重量训练需谨慎，不要逞强或参考大神的重量。

②高强度原则：在训练中，追求的是给肌肉更多的刺激，训练强度越高相应的健身效果越好。

③循序渐进原则：训练不可能永远使用相同的重量，由新手到老手，力量增加重量也应该增加。

④可持续原则：每次训练的重量选择要合适，虽然重量越重会一定程度提高训练强度，但过大的重量会增加受伤的风险。另外，单次训练强度过大也会影响身体的恢复，影响大周期的训练强度。

上面是选择重量的基础原则，下面教你如何选择合适的重量：

一、初期的重量选择

刚开始健身最重要的不是重量，而是每次训练的动作是否标准，所以开始的重量要求较低，找到肌肉的发力感觉更重要。另外，前期的轻重量对力量的增加同样很有帮助。

所以，此时重量可以选择极限重量的50%或者更低，有不会的动作可以用空杠铃或用徒手来找发力感觉。

二、根据训练目标选择重量

如果你的健身目标不同，选择的重量也会有所差异，下面是不同重量的差异。

1RM~5RM是肌肉力量的最好选择。

6RM~12RM是增大肌肉体积最好选择。

15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择。

所以增肌就选择6~12次刚好力竭的重量，提高力量就按1~5次刚好力竭的重量，练肌肉耐力就选择能做15次或更多次数的重量。

当然，这也没有绝对，例如增肌也可以使用1~5RM的重量，这对肌肉力量的增长很有帮助，也可以用15RM以下的重量，这会提高肌肉耐力，这些都对整体的增肌效果有帮助。

力量训练的时候，怎么分配肌群训练，如何选择负重？

原创内容，擅自搬运者必究！

越来越多的人知道力量训练的好处，并且开始重视力量训练，想要开启力量训练。

而有一定健身常识的人应该知道，力量训练需要定期一个计划，而不是盲目瞎练，否则健身效率也会低下，肌肉无法快速生长。

那么，力量训练的时候，如何合理分配肌群训练？

在力量训练之前，你要知道我们身体肌群的区分。身体的肌群可以大概分为大肌群跟小肌群，也可以根据不同的位置功能分为胸肌、背肌、肩部、大腿、臀肌、腹肌、手臂等肌群，而不同功能的肌群还能进一步细分出来。

不过，健身的时候，我们一般会根据位置功能分配训练，比如今天安排胸肌、手臂训练，明天安排下肢肌群训练，后天安排背肌、肩部训练。而新手也可以直接进行全身性训练，每次训练后休息3天时间再开启下一轮训练。

力量训练跟有氧运动的效果是不同的，力量训练的作用的刺激肌肉，让肌肉纤维撕裂，撕裂后肌肉吸收养分，花费足够的时间后就会进行重组跟生长。

因此，力量训练的时候，目标肌群是不能每天锻炼的。大肌群训练后要休息3天时间，小肌群也要休息2天时间才能开启下一轮训练，否则肌肉纤维会处于撕裂状态，无法高效修复，增肌训练也会下降。

而背肌、胸肌、大腿、臀部属于身体的大肌群，手臂、腹肌、小腿、肩部肌群属于身体的小肌群。

那么，力量训练的时候，你要如何选择重量？

很多人一开始就想要挑战大负重训练，这是不切实际的。新手刚开始健身的时候，肌肉力量比较薄弱，很难适应大强度大负重的训练，这个时候如果你强制自己进行大负重训练，很大几率会拉伤肌肉，甚至造成健身事故，健身反而会变成伤身。

正确的方法是学习动作的标准轨迹，从低负重的训练开始，让肌肉逐渐形成记忆后再循序渐进提升负重水平，选择10-15RM的重量是提升肌肉维度的有效负重，可以让肌肉逐渐变得粗壮起来。

最后，怎么选择适合自己的健身动作？

健身动作的选择有很多，我们健身的时候应该以复合动作为主，孤立动作为辅，比如练背的时候优先选择引体向上、硬拉、划船等黄金复合动作，这些动作可以带动多个肌群参与发展，可以有效提升增肌效率。

而孤立动作对于健身老手来说比较重要，他们想要侧重某个肌群的发展的时候，孤立动作比较有针对性。而新手刚开始力量训练的时候，更注重的是身材的均衡发展，而不是注重某个肌群的发展。

牢记这几个力量训练原则，相信你可以比别人更快练出肌肉线条，提升身材比例。