三角肌后束哑铃锻炼方法

三角肌后束哑铃的锻炼方法

在平常锻炼三角肌束哑铃时，主要两手持着哑铃，掌心要保持相对，还要俯身屈膝，身体要保持平稳状态，手臂持着哑铃后向上举，再慢慢的还原，腹部要收起来，可以站着练习也可以坐着练习，坚持下来这样的效果会更好。

练肩让身姿变挺拔！6个哑铃动作强化三角肌，成为衣架子

原创内容，擅自搬运者必究！

健身训练的时候，你是否注重肩部的训练呢？

很多人会重视胸肌、手臂的训练，却忽略了肩部的训练。虽然肩部是上半身很小的一个肌群，但是肩部肌群连接着手臂、背部肌群，会影响上肢线条。

男生想要打造饱满的肩部线条，可以雕刻好看的倒三角身材，让你成为行走的衣架子；而女生强化肩部线条，可以改善溜肩的问题，让手臂线条更细长，可以露出好看的锁骨，穿吊带衫会更性感。

健身加强肩部训练，可以改善久坐出现的含肩驼背、肌肉劳损等问题，有效提升体态，塑造挺拔身姿，帮你提升形象跟气质。

不过，进行肩部训练的时候，我们无法像练背、练手臂一样进行大负重训练，这样容易导致肩袖关节扭伤。

我们要从中小负重的训练开始，女生可以从拿着矿泉水瓶进行训练，慢慢激活肩部三角肌，随着肌肉力量的提升，再尝试提升负重水平，这样可以更加安全高效的锻炼。

没有去健身房锻炼的人，购买一副哑铃就能在家锻炼了，肩部训练的时候，保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，才能提升练肩效果。

练肩不能进行单一动作训练，我们的肩部三角肌主要分为前束、中束、后束，练肩的时候我们要全面训练，让肩部全面发展。

下面分享5个肩部训练动作，针对整个三角肌进行训练，有效提升练肩效果。

动作1、坐姿哑铃推举 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌前束、中束

动作2、站姿绳索前平举 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌前束

动作3、坐姿哑铃侧平举 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌中束

动作4、俯身单臂哑铃提拉 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌后束

动作5、仰卧绳索侧平举 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌中束

动作6、坐姿俯身反向飞鸟 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌后束

注意：

1、每次训练前要先活动肩部肌群，拉伸并且激活三角肌，促进血液循环，这样可以降低受伤几率，更加高效地锻炼。

2、训练的时候，我们要熟悉并且掌握动作标准，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，这样才能提升练肩效果。

3、每次训练后要针对肩部肌群进行拉伸放松训练，缓解充血问题，有助于肌肉的修复。

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你有溜肩、圆肩的烦恼吗？

肩部是身体的一个小肌群，肩部线条会影响身材比例，溜肩的人无法成为衣架子，衣服无法很好地支撑起来，而拥有一字肩的人，穿衣服会更好看。

怎么改善肩部线条的缺陷呢？

我们可以进行肩部训练来强化三角肌。男人练肩是为了练出饱满的肩部线条，可以打造迷人的倒三角身材，提升阳刚魅力；女生练肩可以改善肩部线条，修饰手臂、胸部线条，展现迷人的锁骨，穿吊带裙的时候也会更好看。

坚持肩部训练可以带动手臂、背肌、胸肌一起发展，改善含胸驼背形象，塑造挺拔的身姿，还能激活上肢肌群，改善腰酸背痛问题，提升身体的健康指数。

不过，肩袖肌群是比较脆弱的部位，进行力量训练的时候，我们要先针对肩部进行热身训练，这样才能降低受伤几率。

此外，练肩主要是针对肩部三角肌进行训练，我们要选择低负重的训练，我们无法像练手臂、练胸肌一样进行大负重训练，这样是很容易受伤的。

肩部三角肌是由哪些肌群组成的呢？

三角肌可以分为前束、中束跟后束，前束是比较得到锻炼的，中束决定了肩部的厚度，而后束往往是容易被忽略的，比较薄弱的部位。

不同的动作针对的目标肌群是不同的，我们一定要学习打造标准，感受目标肌群的训练，才能提升锻炼效果。

下面分享一组科学的练肩动作，帮你全方位锻炼三角肌肌群，提升健康指数，让你拥有迷人的肩部线条。

动作一：坐姿单臂阿诺德推举（锻炼三角肌前束与中束）

动作动作进行10-12次，重复3-4组

动作二：坐姿哑铃开肘划船（锻炼三角肌后束）

动作动作进行10-12次，重复3-4组

动作三：坐姿哑铃侧平举（锻炼三角肌中束）

动作动作进行10-12次，重复3-4组

动作四：坐姿哑铃反向飞鸟（锻炼三角肌后束）

动作动作进行10-12次，重复3-4组

动作五：坐姿哑铃交替前平举（锻炼三角肌前束）

动作动作进行10-12次，重复3-4组

注意：合理把控休息时间，休息时间太长会导致肌肉充血感下降，影响增肌效率。建议，组与组间休息时间为20-30秒，动作与动作间的休息时间为45秒左右。

每次训练后，要针对肩部三角肌进行拉伸放松，缓解肌肉充血问题，有助于三角肌的修复。