无器械力量训练有哪些

无器械力量训练有平板支撑，平板支撑可以锻炼手臂、腰腹部、肩部以及胸部的肌肉，还能改善形体。深蹲也是无器械的力量训练，可以锻炼炼臀部、腿部以及肱四头肌部位的肌肉。仰卧起坐能锻炼手臂以及腰腹部的肌肉，增加肌肉的力量。

1、平板支撑

平板支撑是较为经典的无器械力量训练之一，可以锻炼手臂以及腰腹部、肩部、胸部的肌肉，还能增强人的耐力，改善形体。平板支撑时不要只依靠手腕的力量，需要调动全身的肌肉运动。

2、深蹲

深蹲的动作可以锻炼臀部、腿部以及肱四头肌部位的肌肉，能增强肌肉的力量。深蹲可以增加腿部和臀部的力量以及维度，可以提高上下肢的协调度和平衡度。

3、仰卧起坐

仰卧起坐的动作可以锻炼手臂、腰腹部以及胸部的肌肉，增加这些肌肉的力量。仰卧起坐时，需要注意不能只借助脖子及手腕的力量带动身体向上，而是需要借助腹部的力量将身体抬高。

“闹钟一响，空腹有氧”，盘点适合在家进行的有氧运动

减肥这件事最好的时间除了去年以外，就是今天了，最不好的时间就是从明天开始。所以减肥如果难度系数太大的话，比如长期节食，是个正常人就很难坚持下来。尤其这几年经常性的居家办公，健身房又时常跑路，所以我强烈推荐大家居家健身。

尤其是空腹有氧，因为不吃早饭保持空腹状态去做有氧运动就可以直接调用身体储存的脂肪来供能，脂肪消耗更多，减脂效果更好。最主要的是，早上运动过后冲个澡，人的精神更清爽，感觉一上午都更高效呢。

跑步机绝对是每当大家想要购买运动器材时，第一个被想起来的，所以绝对是当今家庭健身器材中普及率较高的一种。当然很多人也在笑称跑步机是“绝佳晾衣架”，其实造成这种局面主要是因为：一、买的跑步机整体性能不佳，让大家感受不到和户外跑一样的体验；二、跑步机避震太差，噪音太大，所以经常被人投诉而不得不中止；三、没有养成居家运动的习惯。

▲为了破解跑步机买下就变晾衣架的咒语，我精心挑选的是锐步JET200+这款电动智能跑步机，这款跑步机体量较小，占地不大，但是功能却不少，尤其是相较于市面上的很多跑步机，它的功能是质的飞跃。

▲锐步这款跑步机在国外销量很好，很多运动界的大佬为它站台。它拥有2.25HP强劲马力，动力十足，但却非常静音。它采用的是JETfuse空气减震系统，不仅可以减少运动伤害，尤其减轻膝盖压力，更能减少跑步过程中产生的噪音，避免被邻居投诉。

▲而且我之所以在众多跑步机中一眼相中它的原因就是它可以0-15级坡度调节，要知道很多人并不喜欢跑步，但是又想有氧运动，那么完全可以试试在跑步机上爬坡。我的经验是，如果想早上空腹有氧刷脂的话，直接坡度15速度4.5爬坡半个小时，暴汗淋漓的感觉让你觉得每一个细胞都在运动，所有的脂肪都在燃烧。

▲锐步JET-200+跑步机拥有丰富的跑步程序，可以满足不同的健身需求，各种模式无论是速度、坡度还是强度都各不相同，跑起来很有挑战性。当然最基础的调节功能也很细，细到完全可以制定不同于别人的专属于你自己的跑步程式。如果你不满足于枯燥的一个人跑步，也可以接入APP后进行实景跑步。

▲当然，安全性还是我们最关注的，好多人就觉得跑步嘛还不简单，跑就完了。但是好多人就是因为这么轻敌地跑出了毛病，不是膝盖受损，就是不小心扭伤了脚，甚至因为太专心的边跑步边追剧导致脚下磕绊甚至摔跤，因此运动的时候一定要系好安全锁，可以最大限度的保证运动过程中的安全。而且有了调节坡度速度的快捷键后，可以随时调整运动状态，毕竟我们的目的是安全健身，安全，最重要。

▲当然，很多人一直在犹豫要不要买跑步机的一个理由也是担心跑步机太占地方，小户型实在没地方摆放。不过锐步JET-200+跑步机不存在这个问题，这主要是得益于它的可折叠性，折叠后瞬间节省了一大半的空间，随便靠墙放着就可以，一点都不占空间。

▲放倒的时候也很轻松，踢一下这个支撑杆就可以缓缓放下来了，放心，这款跑步机有液压缓降，用起来非常安全，就算是小姐姐一个人在家也能轻松运动，“搬不动、不会弄”再也不是阻碍你运动的借口啦。

划船机结合了有氧运动和无氧运动的双重优势，不仅燃脂效果更好，塑形效果也很棒。尤其是划船机可以锻炼到全身80%以上的肌肉，还不会伤膝盖，这一点也让平时缺乏锻炼的年轻人更有信心坚持下来。我家用的是麦瑞克静音磁阻划船机，运动的时候分贝特别低，真的非常适合早晨运动。

▲在家健身的最大的阻力并不是你能不能坚持，而是在于邻居能不能让你坚持，比如你试试跳绳、跳操，看看人家会不会投诉。所以将心比心，选择一些动静小的运动，比如纯纯的撸铁、keep瑜伽、野小兽静音动感单车和麦瑞克静音磁阻划船机Q1，都可以尽量争取把运动噪音控制到最低。毕竟声音越小，打扰越少，越容易坚持呀。

▲当然如果是居家锻炼没条件和专业教练一起学习的话，还可以选择面对大众的Keep APP或者家用运动器材配套的自己专用的APP，不仅可以用于连接器械、调节参数，更可以看到数值来更好的锻炼。

▲我用的这款就是麦瑞克家自有的Merit超燃脂APP，有一整套的训练课程，在连接自家旗下的划船机、动感单车、跑步机和椭圆机等器材后，可以提供非常的专业、全面的教学指导、跟练课程，甚至还有场景化锻炼。单看划船机课程你就可以发现这完全可以满足全人群需求，从零基础短时间的小白练起，一步步走向资深老手真的不是梦啊。

▲APP里面既有录播课，也有直播课，一来可以看到很多人和你一起运动，更有现场参与感；二来这种有计划的课程适合激励我们定时运动，改变懒惰的习惯。但看这一点，跟着APP练（如果能投影到电视上就更好了），难道不是和在健身房跟着教练是一样的么？

▲尤其是我买的麦瑞克Q1磁阻划船机支持超燃脂模式，在上课的过程中，你无需自己去调节阻力，只要划船机跟APP所在设备蓝牙连接后，可以自动跟着课程内容，让教练来帮你调节，想想是不是很方便？就好像真的私教在身边一样呢。

▲划船机是一个全身运动，划船的过程是60%的力量来源于双腿的蹬力，20%来自于下半身的带动，还有20%才是来自于手臂的拉动。而麦瑞克Q1磁阻划船机的减脂课程结合了HIIT、tabata等多种运动模式，通过快慢交替的训练方式，比一般的划船机能够实现更高效的双倍燃脂效果，通过麦瑞克Q1磁阻划船机跟练15分钟相当于在普通划船机上半小时，更适合“锻炼时间紧，减肥任务重”的上班族。

动感单车是一个气氛感很强的运动，尤其在健身房，跟练的时候动词打次的音乐真的燃爆了，所以当居家做动感单车的时候，你会发现无论是运动APP还是视频网站上数动感单车的骑行课程最多，因为大家都喜欢这种运动氛围。很多不好意思在健身房张扬的人，其实非常适合在家里放开了骑呢。

▲而且和上面几个器械相比，大部分动感单车的占地面积都很小，有一些甚至可以折叠收纳，而且价格也是几种器械中最便宜的，算是家庭入门运动器械的基础款吧。

▲野小兽动感单车S1采用的是新一代铝圈飞轮，磁控阻力系统和皮带传动系统，骑行起来非常轻巧，而且很顺滑，毫无顿挫，可以做到完全静音，就算楼板薄，也不怕隔壁邻居来投诉，甚至加班回来晚了锻炼一会，也不会打扰家人休息。

▲整个车子的车把、座位都可以调节到合适高度，而且调节起来很轻松，就算女孩子也能自如操作。因此家里老中青三代人，不同身高，也都能找到合适自己的高度，这样每个人都能在家锻炼起来。

▲虽然这款入门级的动感单车机身没有自带的屏幕，不过没关系，可以利用一台iPad当屏幕，通过蓝牙连接后，搭载的智能硬件能够将各项运动数据实时反馈，你在骑行时的踏频、阻力、功率、里程、消耗的卡路里等等都会实时呈现出来。而且阻力、踏频的数据实时更新非常流畅，这边调整一下，那边立刻有反馈，随时都可以调节自己的运动状态。

▲一般跟着教练的指令，调整阻力和踏频，都会维持在一个比较好的运动范围内，所以你看，这就是野小兽运动课程的重要性啊。

咱们有一说一啊，运动这事确实也有一定的副作用，比如大体重的人一上来肯定都不建议跑步，对关节太不好了。如果想着保护关节的话，我们其实更推荐椭圆机，它是公认的对膝关节损害最小的运动，所以如果你是大体重，那么先建议你做椭圆机减一部分体重下来，再考虑其他运动长期做来减肥塑型。

▲要说目前国内做得最好的运动APP，肯定是非Keep莫属了。不仅内容丰富，玩得花样也多，更重要的是它的用户粘度最高，因为我可以选择它的会员，参加它的活动，甚至连运动器械也可以绑定它。依靠Keep APP，我们不仅可以实时显示各种运动数据，更可以通过社交分享我们的运动快乐。

▲相比较上面几个运动器械来说，椭圆机这个器械自身缺点就是没法折叠、占地面积大，所以很多人就因为这点不得不放弃了。不过Keep这款椭圆机比较小巧、占地不足一平米，是比较适合小户型家用的。

▲这款椭圆机集成内磁电磁控制技术，飞轮运行流畅，而且不卡顿、噪音低，也是比较适合家用的。而且24档电磁阻力分段合理，无论是简单的塑形运动，还是高效的燃脂速效都可以。最重要的是，相较于前三种运动器械来说，椭圆机对于老年人是最友好的，我老妈就喜欢用它来代替在天气不好时地外出散步，看一集《甄嬛传》的时间就能完成每天的运动量呢。

▲而且连接APP课程后，可以根据课程内容智能调组，解放双手。对于很多运动小白来说，不仅方便，也更安全，不至于手忙脚乱地弄伤自己。而且也可以更好的跟着课程内容完成运动训练，有时候人就是有惰性，总想着轻松一点，有了智能调阻，可以更好的保证训练效果。

现在家里有了这么多的运动器械，运动内容越来越丰富，这些都将成为我们减肥路上的好伙伴。

当然选择家用健身器材，不仅要考虑到房屋的空间面积及个人的喜好，还要考虑是否能够长期坚持使用，理性选择，不随波逐流，同时，一定要采用标准的有氧运动器械，确保运动效果，这样的健康投资才有价值。

健康，值得投资；生命，本应动感起来！

糖友居家试试无器械锻炼（四）：高抬腿运动

什么是高抬腿运动

高抬腿运动属于原地运动形式。在进行高抬腿运动时，两足抬高至少离地20厘米，双膝尽可能地与躯干保持直角90度，两臂摆动要自然，采用自然呼吸方法。高抬腿具有不受场地、气候、年龄、运动经验等条件限制，运动强度便于控制等优点，适合男女老幼等年龄段人群。

高抬腿的运动强度一般是中等或中等偏上。运动强度与高抬腿的标准要求以及每分钟频率有关。频率越快、要求越高，体能消耗就越大，效果也越显著。初学者不建议频率过快，做好高抬腿的标准姿势才是关键。这边推荐初学者试试直立高抬腿。

直立高抬腿动作：①两脚前后分立，左脚在右脚前，双臂朝斜上方伸直。②以左脚支撑，右腿屈膝用力上顶，大腿抬至臀部高度位置，双手下沉，拉回至身体两侧，弯曲双臂，保持10秒。③放下右腿，恢复起始姿势。换右腿支撑，重复上述动作。

注意事项：支撑腿要保持挺直。换腿时，身体要保持挺直。然后双臂下拉时，肩膀要放松。该动作可锻炼到肱三头肌、外斜肌、腹直肌、腹内斜肌、股中间肌、股直肌、臀大肌、股内侧肌和比目鱼肌，推荐10次一组。

当直立高抬腿已经做得很熟练后，如果想要增加强度，可以试一试原地高抬腿跑，不过同样要牢记量力而行、循序渐进。

原地高抬腿跑动作：①原地高抬腿跑时，要求大腿抬高，脚尖轻轻原地落地，前脚掌着地。②同时学会利用反弹力量，使动作有节奏地进行。③两臂自然前后摆动、抬头、挺胸、收腹。呼吸要自然，可采用三步一吸三步一呼，即吸﹣吸﹣吸，呼﹣呼﹣呼。

注意事项：原地高抬腿跑是一个对身体综合素质要求很高的锻炼动作，做这个动作之前建议先进行腿部肌群的热身练习，例如弓步压腿，向前大弓步，双手压在前腿膝关节上，上身挺直，降低重心，缓慢震动下压10次。左右侧交替进行。另外可以先试行高抬腿原地走，动作熟练后改为原地跑。

可以用上下楼爬楼梯来替代做高抬腿运动吗？

很多糖友家住在高层，想着能不能通过上下楼的时候爬楼梯来替代做高抬腿运动。对于某些糖友来说，我们并不建议把爬楼梯当作一个日常的锻炼方式。

相比于平地进行的高抬腿运动，爬楼梯是一种上下攀登的步行，它要比一般步行所做的功和运动强度要大得多。虽说爬楼梯有助于锻炼全身关节和肌肉，提高心肺功能和代谢能力，但是换个角度来看它也对腿部肌肉力量有着较高的要求，同时还需要腰、背、颈部甚至上肢的肌肉来配合活动。很多朋友爬了十几层楼梯就大汗淋漓，这也说明了爬楼梯的消耗之大。

另外，尤其需要注意的是，爬楼梯对于膝盖的负荷较大，可能会对膝关节的磨损有一定的影响，因此不建议爬楼梯作为一项长期的锻炼方式，对于有膝关节、踝关节以及髋关节疾病的朋友更加不适合进行此项运动。

爬楼梯运动负荷很大，应逐渐加大运动量，循序渐进地进行运动。开始运动时，运动强度和运动量不要太大，以免产生运动疲劳和损伤，待运动一段时间体能增长后，再加大运动负荷。对于老年人来说，由于爬楼梯的运动量比步行大，所以每次爬楼梯的时间不宜超过10分钟，中间可适当休息片刻，以防疲劳。年老体弱者兼有眩晕、平衡功能不良症状者不适合爬楼梯，以免发生跌倒等意外。

这些膝关节损伤要当心

通常来说高抬腿运动抬的动作对膝盖的影响不大，不过下落的过程足部与地面冲击可能会影响到膝盖。不过一般情况下如果高抬腿训练强度不大，造成膝关节受损的可能性会较低。因此，糖友在进行高抬腿锻炼时，要控制好动作力量，切忌动作力量过大，以免出现以下这些膝关节损伤。

膝关节侧副韧带损伤

膝关节在半屈位因动作力量过大或暴力撞击，小腿突然外展和外旋或大腿突然内收内旋，可伤内侧副韧带。小腿突然内收或内旋或大腿突然外展外旋，可伤外侧副韧带。

一般症状表现为局部疼痛（膝关节不敢伸直）；肿胀（伤侧明显）；功能障碍；局部剧痛并见瘀斑。日常预防可加强膝部肌肉力量练习，掌握动作要领，加强保护，禁止粗野动作。

半月板损伤

由于摔倒、动作落地不稳或暴力，膝关节在屈曲位突然拧转挤压造成，膝关节猛力过伸如足球正脚背踢球时“漏脚”也可引起。

一般症状表现为走路时，特别是在上下楼梯时，膝关节发软；行走时，突然出现“绞锁”现象，即膝关节被卡住不能伸屈。

日常预防可加强膝部肌肉力量训练和加强膝关节灵活性和协调性训练，且要做好准备活动。