无负重深蹲增肌吗

无负重深蹲可以增肌。无负重深蹲虽然动作简单不需要借助器材来运动，但它在深蹲时释放出生长激素，燃烧脂肪，可以让全身的力量快速的提高，快速增加全身的肌肉。

无负重深蹲能增肌

无负重深蹲可以有效的增强各个肌群，深蹲动作时慢慢下蹲，缓慢顶起，在这过程中机体释放出生长激素，体内脂肪快速燃烧，促进肌肉的快速形成。这种增肌方式健康有效，对于全身的肌肉都是非常好的锻炼、增肌方式。

标准无负重深蹲在运动时能够锻炼下半身的所有肌肉，如果再加上手臂的动作，那整个上身的肌肉都可以得到锻炼。快速增肌，要通过每一个标准的动作，坚持锻炼到每一个肌肉群。

通过深蹲想快速增肌就要采用正确的方式不要急功近利，不要半途而废，同时配合饮食健康，减少碳水化合物的摄入，满足体内蛋白质的需求，保持正常的睡眠作息。

为什么不是蹲得越重，腿就越强？

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有多少付出，就会得到多少回报，这是大多数人在健身上实践出来的。也许就是坚持者最大的收获吧。今天想了好久，取了一个这样的标题，不是为了引大家进来看，当然也不想大家喷。因为只想更多铁粉在剑身上坚持下去。

我们都知道大重量可以刺激肌肉生长，但是奥赛的10rm的重量可能是大多数爱好者们一个都蹲不起的重量。如果你要练出越来越接近目标的大腿，请好好收下接下来的建议。

究竟怎样练呢？

很多小伙伴会说他们做深蹲训练，但你看到的却会是截然不同的东西。不得不说这个很难，但真正知道如何正确做深蹲的小伙伴，就好像一个知道如何将姿势把握得恰到好处的举重运动员练深蹲一样平常。

有的小伙伴会站距宽，背部拱起，用超大的负重，结果做了不完整的深蹲姿势。当然，训练得负重应该是越练越重，但只有正确的技术才能增强股四头肌。

1. 深蹲花多点时间在与肩同宽或比肩稍窄的站姿做深蹲。这正好刺激股四头肌，而不是大腿内侧，让肌肉增长更明显。

2. 深蹲时做满运动行程。做满运动行程的深蹲，被证实可以比部分运动行程的训练刺激肌肉更高的运动单元，并且在受到相同重量的情况下，关节受到的损伤更少！更多运动单元受到刺激意味着有更多的肌肉生长，这对目标是获得完整肌肉外貌的时候非常重要。

做满运动行程是要多满呢？尽可能低地下放负重。尽可能低地下放负重可以给到一定的好处，在持续张力的状态下伸展肌肉，是肌肉增长的重要因素，如果想要健壮的股四头肌，那就一直深蹲下蹲到贴到小腿。

3. 保持挺胸，背部处于中立位。身体尽可能保持在中立位，这样可以使背部更加稳定而不会受伤，四肢的参与度比身体弓起的状态下更高。高杆深蹲对深蹲来说也是非常好的，一些举重鞋可以真正帮助保持直立的姿势和全蹲。

有些力量举运动员会让深蹲时呈弯腰状态，他们的目标只是将负重做到最大的重量，但如果你要进行力量训练，身体就要挺直地蹲，股四头肌可以参与到整个训练。

4. 屈髋，然后屈膝。通过驱动髋关节（背部保持中立位）减少膝盖上的剪切力，这种深蹲让你深蹲在训练中免受影响。另一方面，先屈膝容易导致膝盖受伤。

训练次数范围

深蹲做一个大重量深蹲，最多一组3个深蹲，效果不一定会有好的效果。所以无论如何，如果增肌是目标，做超大负重的深蹲并不是你的有效次数。

如果杠铃的重量高于最大负重1RM的60％，那么训练强度（组数x次数x重量）是增肌的重点。因此，深蹲应该要有足够的强度，以帮助增长肌肉，但强度也要适合，这样才能持续一周又一周地完成每周的训练强度。

深蹲每组用具有挑战性的重量每组做8-12个，作为主要训练次数范围。这个次数范围内做更大的重量，双腿的肌肉可以得到更多成长。

训练组数

深蹲的训练组数是很难决定的，训练量的差异，根据自己的条件而定，并且取决于很多因素。每周进行12组到20组的自由重量的腿部训练，效果是比较好的，最好把这个组数分成两次来练（例如，周一和周四）。

而这些组数中大约一半或更多，应该是选择杠铃深蹲，其余可以是箭步蹲，罗马尼亚硬拉、哑铃硬拉等（所有的这些训练都要做全程动作，并且次数范围在8-12次）。如果你可以从大重量训练中恢复，就会变得更强壮。

训练频率

每周只做一次腿部训练？对于健美运动员来说，可以说足够了，他们的训练量很大，需要更多时间进行恢复。每周两次的训练对大多数小伙伴来说，是最大化肌肉增长的训练频率。

训练周期/变式

由于肌肉可以任何特定的方式训练，它们会随着持续的训练失去对特定刺激的敏感性。因此，有计划的使用不同训练方法就是经过精心设计的健身计划的特征。对于股四头肌的训练，就意味着以下几点：

1. 深蹲的站距可以每个月换一次。一个阶段做与肩同宽的深蹲，下一阶段做窄站距深蹲，然后下一阶段做宽站距的深蹲，之后再回到与肩同宽，并且用比之前更大的重量。同样，健美运动员会用其他杠铃和不同的姿势（拱形杠铃、低杠深蹲等等）来增加新的刺激。

2. 深蹲的刺激可以不断变换。深蹲对股四头肌的刺激比较大。训练时，增加腿举、箭步蹲或哈克深蹲的难度，让自己在生理上“忘记”对深蹲的刺激感，并且在下一次训练中做深蹲时可以更好地获得进一步的收益。

3. 训练次数范围有时可以减少。持续一直做增肌训练会让肌肉对负重变得不敏感。使它们重新敏感（并且变得更强大），一或者两组大重量深蹲（一组5个左右）就可以帮助到你。低运动量且高强度的训练，再回到高次数组数，会得到随之而来的肌肉增长。

杠铃深蹲是很艰难的训练动作，而且正确地深蹲会更加艰难（全程深蹲会对你的大腿获得特殊的全新认识）。

健壮硕大的大腿，必须采用可怕的训练方式，而且深蹲训练需要安全且高效，想变得更加强大？千万别指望深蹲是愉快的训练！腿不是一天练成的！

无负重腿部训练超强效果！看完才知道以前太依赖器械了！

本文适合所有健身爱好者

内容标签：腿部基础 纠正训练 #2019我要瘦！#

原著：Paul Carter

编译：陆肆壹

在举起和放下重物的历史长河中，从未有过一个时期像我们现在这样，具备如此多姿多样的深蹲杠变式、固定器械练腿变式。但“小细腿”仍然是健身爱好者中的一种流行病。如果你也属于这类人，那就让我来给你点严厉的爱。

如果你的腿部滞后，很可能是因为：

●你在健身方面没有什么职业道德。

●你的痛阀耐受度低（矫情）。

●你不知道女人喜欢男人的腿和屁股，就像喜欢男人的肱二头肌一样。

有趣的事实：任何人都可以改善他们的芦笋腿和铲子屁股，只要你把它们作为优先事项。

在我过去的文章《女孩们的邪恶屁股》中，我曾指出许多女性在开始训练之前屁股都非常扁平，但后来发展到某种程度，以至于每天都有成千上万的男性不由自主地瞅她们。

她们练就了惊人的臀大肌，因为臀部是她们的优先事项。

如果你的腿部发展很糟糕，那说明你可能不太重视腿部，而且不喜欢训练它们，因为训练它们很艰难。

“瞎说！我才没有不重视腿部，你根本不知道我的处境，你根本不知道我的挣扎!”

听着，我知道，你曾意外从某处跌落，膝盖受过伤。所以你认为自己不适合深蹲，然后你钟爱着“腿举”，你习惯把健身房所有的片都加在器械上，然后绑好护膝做1/100幅度的腿举——所以让我们先把这个坏习惯去掉。

我准备向你介绍的是一种低门槛、低冲击力、但却很高效的腿部训练方式……

你可以构建一双不错的腿，同时不需要将自己整天绑在上千磅的腿举机上。事实上，这个计划并不需要杠铃、哑铃、和其它器械。是的，几乎用不上。

8周，两种策略可供选择

执行这套8周计划：你不会像传统方法那样不断添加重量，取而代之的是在每周添加次数。

这里是两种编排“无负重腿部训练”的方法：

1.你可以将其作为每周的“第二个腿部训练日”，在常规腿部训练日结束后几天执行。

2.或者你可以将它分布在两天里执行，一部分放在股四头肌主导的训练日，另一部分放在腘绳肌主导的训练日。

——取决于你当前的计划结构。

主要动作

这个计划有个基本动作：箭步走。这是最被低估，但却最经济的动作，你可以用它练到整个下半身。很少有动作能像箭步走那样冲击股四头肌、腘绳肌和臀大肌。

这也是一种非常有效的稳定性强化运动，因为它能平衡大部分的运动链。脚踝、膝盖和髋部都需要一定程度的灵活性才能确保有效完成。

在这里，我将稳定性和功能性定义为：能够进行全幅度的运动，且没有疼痛和不适。

你也需要足够有力的肌肉来保持适当的姿势。人们有时无法维持稳定性的原因，是他们的肌肉不够有力，无法让身体姿势处于正确的位置。

箭步走最大的好处是什么？它会给你反馈。

如果你有以上任何一个问题，箭步走训练会帮你显露出来，你将找到自己“不稳定”和“虚弱点”是出于哪里。

无负重腿部训练动作

A：箭步走

由于箭步走涵盖了股四头肌、臀大肌、腘绳肌，你将由这个动作为开始。

记住这些是自重箭步走，不要有任何额外负重。

至于组次的编排方案，使用“总次数”方案。你只需持续地做箭步走，直到你完成了所有次数。这个过程中如果感觉自己需要休息就暂停一下。

同时，你要正确地计数：迈左腿数1次，接着迈右腿还数1次——这不能算2次。

1个次数包含了你左右两腿的运动。

有些人可能无法在第一次训练就完成100次。所以我将这个箭步走训练划分成两种类型：初级版和进阶版。

你可能会问：“我该怎样判断自己是初级水平还是进阶水平”当你这么问时，可以确定你是初级水平。

组 次

初级版本

第一周：50次

第二周：75次

第三周：100次

第四周：125次

第五周：150次

第六周：200次

第七周：225次

第八周：250次

进阶版本

第一周：300次

第二周：325次

第三周：350次

第四周：375次

第五周：400次

第六周：425次

第七周：450次

第八周：500次

B.自重腿屈伸（初级动作）

这个动作是为初级水平的训练者保留的，如果你是进阶水平可以跳到下一个动作。

我喜欢给初级水平的训练者做这个动作，因为这可以帮助他们找到适合自己的运动幅度，并让股四头肌处于很好的拉伸状态（如果你能下放得足够深），而且这个动作对膝关节很友好。一旦你掌握了这个它，就可以进行传统的“西斯深蹲”训练了。

当你弯曲腿部下降后，用小腿胫骨推地板，驱使上半身回到起始位置。尽量保持躯干挺直（肩-髋-膝一条线）。在这个动作中，躯干是你的阻力。当你髋部有弯曲时，你就减少了阻力，降低了训练效果。

组 次

先做4组，每组尽可能多的次数。然后在接下来几周里尝试打破这4组的总次数记录。

B.西斯深蹲（进阶动作）

用这个动作使股四头肌完全伸展，让它孤独地尖叫。

某些膝盖比较娘娘腔的人会抱怨西斯深蹲对膝盖不好。你是否曾想过自己的膝盖为什么容易受伤？因为你的股内侧肌太弱，无法承受这个动作所需的紧张程度。我知道许多股内侧肌强壮的人，做西斯深蹲是没有任何不适的。

这可能与他们在训练中不依赖护膝有关系，配合全幅度的股四头肌训练，就能铸成强悍的股内侧肌。

西斯深蹲令人痛苦的另一个原因，是它去除了身体后侧链条肌群的发力，让压力全部转移到大腿前侧。

组 次

先做4组，每组尽可能多的次数。然后在接下来几周里尝试打破这4组的总次数记录。

C.瑞士球腿弯举

这个动作极其艰难，并且能很好地“暴凸”你的大腿后侧。无论你已经在器械上有过怎样的腿弯举经验，这个动作都会是一个挑战。

注意在动作中保持“挺髋”屁股抬高，这样才能让腘绳肌达成极限缩短，这也能帮助你判断自己的腘绳肌是否太弱。

如果你无法将髋部保持在较高位置，说明你腘绳肌太弱了。

组 次

做6组，每组尽可能多的次数，在极限缩短状态停留2秒，然后还原。

D.腘绳肌挺身

你需要用器械来执行这个动作，但移动的仍然是你的体重。这是个极佳的臀部和腘绳肌训练。

首先，脚趾外八，这意味着也伴随了一些髋关节外旋。这是充分收缩臀部所必须的。

接下来，你必须在整个过程中保持臀大肌的等长收缩，因为只有你保持髋伸姿态才能将自己固定在板凳上。这也意味着强烈的臀部收紧效果。

你的腘绳肌会在动作中每一寸都持续紧张，因为你的膝盖始终保持弯曲状态（像一个等长的腿弯举）。伴随着你双脚推着杠铃，腘绳肌完全没有任何休息机会。

组 次

先做4组，每组尽可能多的次数。然后在接下来几周里尝试打破这4组的总次数记录。

如果我的膝盖不好怎么办？

对于一些人来说，像箭步走这样的“朝前”动作会导致膝盖疼痛，因为你迈出去的前腿会吸收动作的冲力。

对于这些股内侧肌太弱，或膝关节、髌骨有问题的人，解决方案是先做反向箭步蹲。在反向箭步蹲中，发力腿处于相对静止稳定的位置，而不发力的腿置于体后，因此你会感觉膝关节舒服一些。

那为什么不用反向箭步蹲来取代箭步走呢？

因为在朝前的箭步走中，你必须更加审视脚的位置，以及它带给你的下肢状态反馈。

对于那些发现自己以“脚尖内扣”姿态着地的人来说，这可能是髋部屈肌紧绷和/或臀中肌无力的信号。

幸运的是，像箭步走这种单腿练习的一大好处是：你每向前一步，后腿的髋部屈肌都会得到拉伸，同时也可以使臀中肌发力稳定骨盆。

因此，如果你有膝盖疼痛，花几周的时间先从反向箭步蹲开始，做5组10次的练习，接着再测试一下你的老朽膝盖对朝前箭步走的感觉如何。

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