三角肌拉伸动作

拉伸三角肌前束可以将手臂放在身后并五指相扣，手臂不断向外伸展。拉伸三角肌中束可以在需要拉伸的手臂腋下放软球、毛球等支撑物用力夹紧，双手放在身后，另一个手拉伸手臂。拉伸三角肌后束需要将手臂放在身前，另一个手抓住上臂，不断拉伸即可。

三角肌拉伸的动作

1、三角肌前束拉伸

想要拉伸三角肌前束，可以先将双手放在背后并五指相扣，再将手臂向外伸展保持在空中10～30秒左右。或者身体直立，双手叉腰收腹，双肩紧绷下压，双手平行向前移动，整个过程肩部需要始终保持直立状态。

2、三角肌中束拉伸

拉伸三角肌中束拉伸需要在一侧腋下放软球、毛球等支撑物，并用手臂夹紧，将双手放在身后，用另一只手拉伸夹了支撑物的手臂，循环这个动作，每次动作持续10～30秒即可。

3、三角地后束拉伸

拉伸三角肌后束需要将拉伸的手臂放在提前，并用另一只手肘部弯曲，抓住需要拉伸的手臂上臂，用力拉伸手臂即可，不断重复这个动作，每个动作持续10～30秒左右，便能起到拉伸三角地后束的作用。

三角肌现形记：让三角肌更好地进行收缩的拉伸，是怎么样的？

一般而言，要想练出完美肩部，就必须把三角肌练到位。

哑铃推举是练三角肌的王牌动作，那么学会如何在练这个动作之前，更好地做好拉伸以让其功能发挥到最好，是一件值得探讨的事。

那么今天这一期，小编就练前的拉伸动作做简单概述。

首先，我们在决定对三角肌做一定程度的锻炼与拉伸时，

需要保证一些关节的功能。

因为在进行哑铃推举前，需要保证运动者的脖子务必不要前伸。

一旦头前伸，会导致其在进行锻炼时处于整体躯干的前方，造成斜方肌的过多被拉长。

斜方肌启动过快，直接导致在锻炼过程中造成身体疲累酸疼的结果。

因此在锻炼开始之前，做好斜方肌的拉伸有其必要性。

这部分人可能是肩胛提肌的一侧过于紧张。

那么针对这部分人，可以做好肩胛提肌的拉伸。

健身找对方向，才是身体更为喜欢的。

如何有效刺激三角肌？注意4点改善溜肩，把肩练宽、练饱满

原创内容，擅自搬运者必究！

成年后我们的骨架基本是定型的，而肌肉也不会主动进行生长。想要提升肌肉维度，拥有发达的身材，我们需要加强力量训练，针对目标肌群进行科学锻炼，才能收获理想的身材。

而过了30岁后，缺乏健身锻炼肌肉就会逐年流失，身材会逐渐变得松弛臃肿，看起来也会老态十足。

而加强力量训练可以有效预防肌肉流失，保留住肌肉，维持住紧实的身材线条。而身体可以分为各大肌群，力量训练的时候我们要合理分配肌群训练，而不是进行局部增肌。只有均衡身材的发展，才能打造出色的身材比例，避免健身陷入瓶颈期。

肩部三角肌虽然是身体的一个小肌群，但是这个部位决定了肩部线条，决定了上肢线条比例。

如果女生有溜肩烦恼，那么强化三角肌可以改善肩部缺陷，改善含胸驼背问题，提升肩部线条感，塑造好看的锁骨身材。如果男生有窄肩的烦恼，那么练肩可以提升三角肌厚度，可以帮您打造好看的倒三角身材。

不过，进行肩部训练的时候，有几个点是我们需要注意的：

1、我们不能像练胸、练背的时候进行大负重训练，肩袖肌群是比较脆弱的，我们只能选择中低负重的训练进行训练，这样才能更加安全、高效的锻炼。

2、练肩前先做一组充分热身来激活肩部肌群，比如：肩外旋之类的动作，提升关节灵活性，再开启肩部训练。

3、三角肌可以分为三角肌前束、中束、后束，我们要选择正确的动作进行全方位锻炼，不要进行单一动作的训练，我们要从侧平举、推举、面拉等动作进行多角度刺激。

4、训练的时候要放慢动作速度，注意不要耸肩，而要下沉肩胛骨，感受目标肌群的收缩跟伸展，才能提升训练效果。

下面分享一组肩部训练帮你强化三角肌前束、中束、后束，提升上肢线条感。

动作一：坐姿哑铃推举（每个动作8-12次，重复3-4组）

动作二：绳索面拉（12-15次，重复3-4组）

动作三：站姿哑铃侧平举（12-15次，重复3-4组）

动作四：上斜哑铃前平举（12-15次，重复3-4组）

动作五：站姿绳索单臂侧平举（12-15次，重复3-4组）

注意：每组间休息45秒，动作与动作间休息60秒，训练后要做一组拉伸训练放松目标肌群，改善肌肉充血问题，可以促进肌肉的修复。