三角肌前束的黄金动作

三角肌前束黄金动作

在练习三角肌前束的时候，主要保持人站立姿态，手持杠铃向前推举，完成后保持肩部与肘部同高，再按照原路返回，每组可做12～18次，或者将哑铃平举，但要保证动作的质量，做到绝对的控制机械，这样刺激三角肌前束的效果会很明显。

不要窄肩膀！5个黄金练肩动作，让肩膀更宽更立体，穿衣更有范

作为最能让人显宽的部位之一，你又怎么能忽略掉肩部的训练呢？

宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体，还能显得人更壮更宽，这样一来也能显得脑袋更小，人也就看起来更加灵巧。

一般情况下，大多数人的三角肌前束最强，后束最弱，中束最不容易遗忘（只要你练肩，侧平举总会做）。

为了保证美观和功能性的协调发展，三个束，一个都不能少！

下面，我来分享5个练肩日的动作。

这是一个训练三角肌前束的经典动作，放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。

不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到，所以也相对较发达，可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

首先保持双脚打开与肩同宽站立，保持核心收紧，背部挺直，然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

保持手肘微屈，然后使一只手的哑铃向前上方举起，直至于视线平行即可，在顶点稍停后，控制速度慢放还原。

每组10-12次，做4-5组。

这个动作主要可以训练到三角肌前束，肱三头肌和胸大肌上侧，同时对核心的稳定也能起到强化作用。

首先保持双腿分开与肩同宽，使脚尖朝前，保持膝盖和脚尖处于相同方向，膝关节保持微屈腹部收紧，臀部收紧，腰背挺直。

然后双手全握杠铃，将杠铃从架子上取下（长杠短杠均可，建议从短杠练起），让杠铃贴至胸部上沿位置，此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃，将杠铃推举到头部上方，肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线（对着镜子调整）然后下落还原，再次进行动作。

每组8-12次，做4-5组。

虽然这个动作比较有争议，而且初学者很容易出错，但这仍是一个很经典的训练中束的动作。

其实只要注意几点，就能避免常犯的“肩峰撞击”。

首先保持双脚与肩同宽站立，保持双膝微屈，挺胸收腹直背，双手握住杠铃置于大腿前。

然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前，过程中保持杠铃尽量贴近身体，让双肘抬高，收缩三角肌中束，保持大臂与身体呈90°即可，过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。

在顶点稍停后，有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。

每组8-12次，做4-5组。

侧平举主要锻炼三角肌中束，对于增加肩部的宽度，改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直，膝盖微屈，选择合适重量的哑铃，然后保持肘部微曲角度固定，然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可，接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

做侧平举时就别总想着大重量了，大重量只会让代偿肌肉增加，肌肉的感受也更差。

每组12-15次，做4-6组。

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作，后束在日常生活与训练当中被用到的比较少，因此也相对薄弱，但对于肩部的整体美观起着重要的作用，因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定，可以采用坐姿进行，或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次，做4-6组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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三角肌前束怎么练厚？只需做好3个器械动作，帮你打造饱满球形肩

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房练肩时，肯定会有人告诉你：三角肌前束不需要多练，因为在平时训练胸肌都可以附带练到，根本没必要单独练前束，只要多做平板卧推、上斜卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等动作就可以了。

这种说法有一定的道理，但是前提条件是：高频率和高强度的胸肌训练。

如果使用重量、训练组数、次数都很低，而且每周只练1次胸肌，这样三角肌前束是很难练厚的。而且训练胸肌的动作，更多的受力点会在手臂，如果肩部受力太多，反而说明你的动作存在一些问题，还会有受伤的可能。

因此想要让整个肩部更加饱满，就必须要单独强化三角肌前束，下面推荐一套训练动作：

常规的器械推举，通常会采用双手正握把手的方式训练，从底部向上推起时，做了肩部外展的动作，这样受力部位大部分在三角肌中束，对前束的刺激感觉较少。

这里改用双手对握把手的方法操作，这样就可以更多地做肩部屈伸的训练。

在训练过程中，两侧手臂接近竖直向下，手腕保持中立位，向上时两侧手臂接近伸直状态，向下时不要完全放到底，始终保持三角肌前束的收缩效果。

需要先从热身重量开始，然后逐渐增加重量，正式训练时再做递增组训练，直到快要力竭为止。

常规的杠铃前平举，通常会采用正握的方式训练，需要从底部向上举高至于肩部平齐。这个动作的确可以刺激三角肌前束，但是容易出现身体来回晃动的问题，重量略高一些就容易借力。

这里改用上斜俯卧的方式训练，同时将原来的正握改为反握，这样可以更加孤立地刺激三角肌前束。

可以避免身体来回晃动借力的现象，同时反握杠铃更有利于找到前束的发力感觉，只需要做到快要接近水平位置即可。

哑铃凳调节至45度即可，使用小重量训练，动作速度要放慢一些。

常规的哑铃前平举，通常是双手持哑铃同时向上举高，与杠铃前平举一样，都是采用正握方式训练，动作模式基本一样。使用哑铃主要是重量便于调节，但是在大重量时容易产生肩部酸痛感。

这里改用对握哑铃的方式操作，采用交替向上举高哑铃的方式，能够使用较大的重量，同时还解决了哑铃举高时肩部不适的问题。

在做单边举高哑铃时，身体可以略微倾斜一些，身体的晃动幅度不要太大，保持连贯的动作即可。

对握器械推举：递增组—25KG做3组*15次，30KG做3组*12次，35KG做3组*9次，40KG做3组*6次

上斜俯卧前平举：4组*15次

哑铃交替前平举：5组*16次

注意：如果没有固定器械，可以使用哑铃来训练，同样采用对握的方法操作，使用重量就要向下调整，比如从12.5KG开始，再到15KG，17.5KG，最后20KG收尾，这样的递增组模式训练效果也不错。

上斜俯卧前平举重量不要超过20KG，只要你觉得重了或者没有做到15个，就要降低重量，哪怕是10KG，只要你控制速度，动作到位同样有效果。

最后的哑铃交替前平举，可以直接选择中等重量，只要晃动幅度不太大就可以，建议不要超过15KG。当然如果你的肩部比较灵活、又能很好地控制重量，可以采用正握方法做交替训练。

在练肩日最好将三角肌前束放在前面训练，之后再去练中束和后束，这样你的肩部才会变得饱满，就这三个动作就能让你力竭。

你平时是怎么练三角肌前束的呢，欢迎各位在评论区中留言——悠米爱健身